Як сісти на шпагат за місяць і не нашкодити собі: поради

Може нарешті прийшов час виконати дитячу мрію

Аліса Перова
Аліса Перова
lifestyle-редактор
4 травня 2021, 11:30
Здоров'я
Як швидко сісти на шпагат © pinterest

Навіть якщо ти не йог, що не майстер бойових мистецтв або гімнастка, ти можеш насолоджуватися перевагами розтяжки і гордістю від того, що зможеш виконати цей приголомшливий прийом. Крім очевидних переваг шпагату: красиві фото в інстаграм і підкорення друзів на вечірці, у нього є ще багато переваг для твого тіла. Нижче tochka.net розповість, навіщо сідати на шпагат і як зробити це максимально безпечно.

Користь шпагату

  • Глибоко розтягує стегна, що запобігає багатьом травмам;
  • Розкриває згиначі стегна, які особливо тугі через малорухливий спосіб життя;
  • Розвиває наполегливість;
  • Допомагає краще відчути своє тіло;
  • Допомагає розвивати терпіння.

як сісти на шпагат
Як безпечно сісти на шпагат © depositphotos.com

Поради перед тренуванням

  • Вибери відповідний одяг.

Носи зручний вільний або еластичний одяг. Крім того, одягай шкарпетки під час занять, так як це дозволить ногам легше ковзати по підлозі.

  • Перед розтяжкою розігрій м'язи.

Не розтягуйте холодні м'язи! Абсолютно необхідно правильно розігрітися, перш ніж починати розтяжку для шпагату. Це допомагає запобігти розтягнення м'язів, а також допоможе ефективніше отримати більш глибоку розтяжку. Почни з 5-10 хвилин високих колін, бігу підтюпцем, стрибків, їзди на велосипеді або танців.

  • Практикуйте щоденні вправи на розтяжку.

Якщо ти хочеш сісти на шпагат через тиждень або два, тобі потрібно практикувати щоденну розтяжку: 15 хвилин, два рази на день. Це простіше, ніж ти думаєш. Роби вправи під час перегляду телевізора, навчання або під час розглядання картинок з котиками в інстаграмі.

як сісти на шпагат
Як сісти на шпагат за місяць © pinterest

Вправи на розтяжку для шпагату

Нахил вперед сидячи.

  1. Сядь на підлогу і витягни ноги перед собою.
  2. Потягнися вперед, щоб вхопитися за ступні, і зігни ноги в колінах так, щоб груди стикалася з верхньою частиною стегон. Це важливо, тому що проміжок між тулубом і ногами зменшить розтяжку.
  3. Повільно почни випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи і підтримуючи контакт між тулубом і стегнами.
  4. Виконуй 60 секунд.
  5. Порада: не надто дави на ноги. З глибоким диханням і часом ти будеш поступово рухатися до більш прямих ніг.

Розтяжка підколінного сухожилля на колінах.

  1. Встань на одне коліно, і вистав другу ногу прямо перед собою.
  2. Вирівняй стегна, щоб переконатися, що ти не скручена в сторону.
  3. Опусти тулуб до передньої ноги і поклади кінчики пальців на землю по обидва боки від стопи.
  4. Працюй так само, як і в першому розтягуванні, починаючи з зігнутого коліна і повільно випрямляючи його з глибоким вдихом і зосередженістю.
  5. Роби по 30 секунд на кожну сторону.

Глибокий випад.

  1. Почни з випаду, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів, а задню ногу випрямивши.
  2. Опусти лікті до підлоги з внутрішньої сторони передньої ноги.
  3. Притисни стегна до землі і відведи задню ногу назад.
  4. Якщо ти не можеш повністю опустити лікті, опусти руки на землю або використовуй блоки для йоги або підпірки під ліктями. Ключовим рухом тут є опускання стегон до землі, так що нічого страшного, якщо твій торс не опускається так низько.
  5. Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Випад на карачках.

  1. Залишайся в тому ж положенні випаду, але підніми задню ногу і тримай її протилежною рукою.
  2. Обережно підтягни ногу до сідниці, поки не відчуєш розтяг.
  3. Дихай глибоко і дай м'язам час розслабитися і подовжиться.
  4. Роби по 30 секунд на кожну ногу.

Шпагат з блоками

  1. Спробуй сісти на поздовжній шпагат, але помести 2 блоки для йоги прямо під передні підколінні сухожилля.
  2. Відведи задню ногу назад, щоб максимально випрямитися.
  3. Дотягнися пальцями до землі і нахили тулуб вперед, щоб посилити розтяжку.

як сісти на шпагат
Як сісти на шпагат вдома © pinterest


Нещодавно ми розповідали про тренування Барре.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999