Як правильно бігати: вибір кросівок, техніка і поради новачкам

Вирішила спішно схуднути до відпустки? Готуєшся до марафону? Ми розповімо основи, які тобі треба знати для правильного бігу

Аліса Перова
Аліса Перова
lifestyle-редактор
2 червня, 14:00
Здоров'я
Техніка бігу і вибір взуття © pinterest.com

Ще не бігаєш? Сьогодні ідеальний день, щоб почати, тому що 2 червня - всесвітній день бігу. Знання правильної техніки, основ бігу і вибір потрібного взуття, можуть допомогти запобігти травми і зробити тренування набагато більш приємним. Tochka.net розповість тобі про всі ці тонкощі, щоб уже в наступному році ти змогла пробігти марафон.

Яке вибрати взуття для бігу?

Ось ключові моменти, які допоможуть тобі знайти взуття, яка підійде і в якому буде комфортно бігати:

  • Обдумай, де ти будеш бігати.

Ти бігаєш на тротуарі під будинком? Або по стежках в лісі і гравійних доріжках? Залежно від цього ти можеш вибрати повсякденне, легке взуття для бігу, або кросівки для бігу по пересіченій місцевості.

  • Виріши, чи хочеш ти більше або менше амортизувати стопу.

Ти хочеш відчути себе бігуном по хмарі з максимальною амортизацією або відчувати землю під ногами? Амортизація - товщина матеріалу під межподошвой і міцність піни, та висота п'ятки - два фактора, які слід враховувати при покупці кросівок.

  • Переконайся, що взуття підходить.

Твої кросівки повинні добре сидіти з самого початку, без необхідності їх "розносити".

Біг
Як правильно бігати © pinterest.com

Техніка бігу

Правильна бігова форма має вирішальне значення для зниження ризику травм і досягнення найкращих результатів. Як і з присіданнями - неправильна техніка може призвести до плачевних результатів, у бігу те ж саме, тільки не всі це знають. Ось кілька ключових рад для справжніх бігунів:

  1. Дивись вперед.
  2. Плечі опусти і розправ назад.
  3. Махай руками спереду-назад, а не з боку в бік.
  4. Розслаб кисті, не стискай руку в кулак.
  5. Напружуй корпус.
  6. Вирівняй спину.
  7. Не підстрибуй.
  8. При опусканні ноги на землю, коліно повинно бути злегка зігнутим і перебувати на одній лінії з серединою стопи.
  9. Крокуй легко, не ляскай ногами по землі.

Поради з бігу новачкам

Якщо ти захотіла ввести біг у своє повсякденне життя, ось кілька порад, які допоможуть тобі легко влитися в цей процес і отримувати від нього задоволення.

  1. Почни з коротких інтервалів.

Як новачок, ти не повинна планувати пробігти всю дистанцію за один раз. Розбий її на інтервали і постарайся зробити їх спочатку короткими. Не соромся ходити між інтервалами, щоб трохи відновитися. Через деякий час ти можеш почати подовжувати бігові частини і скорочувати ходьбу: почни з чергування двох хвилин бігу підтюпцем і двох хвилин ходьби. Збільшуй інтервали бігу на одну хвилину за тренування, поки ти не зможеш пробігти всю дистанцію без перерви.

  1. Не бігай занадто швидко.

Твоє тіло повинно звикнути до нових навантажень. Багато починаючих бігунів відразу переходять до дуже високих швидкостей і розплачуються за цю помилку всього за кілька хвилин. Розчарування, перенапруження, біль або навіть травми - ось лише деякі з наслідків. Тому починай бігати в помірному темпі (тобто такому, під час якого ти легко можеш розмовляти).

Біг
Біг для схуднення © pinterest.com

  1. Давай час на відновлення.

Твоє тіло повинно адаптуватися до нових вимог серцево-судинної системи і підготувати м'язи і кістки до наступної пробіжки. Заплануй тренування так, щоб один день бігати, а на наступний день відпочивати. Цей простий план тренувань може допомогти початківцям бігунам досягти максимального тренувального ефекту і уникнути травм, пов'язаних з перевантаженням.

  1. Вибери відповідну поверхню.

Біг по асфальтовому покриттю ідеально підходить для швидкого бігу - небезпека вивернути кісточку дуже мала. Однак це важко для суглобів, тому що тротуар не пом'якшує кроки. Отже, біг по цій поверхні призначений тільки для дуже легких бігунів з хорошою формою.

Ліс або парк забезпечує відмінну амортизацію. Однак ризик травм збільшується через коріння, каміння і нерівну поверхню.

Піщана поверхня тренує м'язи. Але будь обережна, тому що литкові м'язи легко перевтомити.

Тартан (всепогодне синтетичне дорожнє покриття) пружинить. Один недолік: це створює велике навантаження на ахіллове сухожилля.

Бігова доріжка дозволяє тренуватися цілий рік з хорошою амортизацією.

Біг
Біг для початківців © pinterest.com

Що робити при болю в боці?

Багато людей при бігу підтюпцем відчувають хворобливі відчуття в боці. Не їж нічого твердого за дві години до тренування і пий тільки в невеликих кількостях. Якщо біль все-таки з'явиться, зроби перерву і прогуляйся. Дихай спокійно і в розслабленому ритмі. Притисни руки до тієї сторони, яка болить. Не починай бігати знову (і тільки повільно), поки біль не пройде.


Нещодавно ми розповідали про те, як кинути курити.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999