Тренування після довгої перерви: як почати без шкоди здоров'ю

Лікар-травматолог розповів, в чому небезпека різкого старту сезонних тренувань

tochka.net
tochka.net
автор
11 червня, 12:00
Здоров'я
Ексклюзив
У чому небезпека різкого початку сезонних тренувань? © depositphotos.com

Разом із бажанням швидко схуднути до весни, літа, відпустки зростає ризик серйозно нашкодити своєму організму. Аби з тобою цього не сталося, рекомендуємо правильно відновлювати режим тренувань. У цьому нам допоміг розібратися травматолог Медичної мережі "Добробут" Микола Жупанюк. 

Якщо після тривалої перерви ти повернулась у фітнес-клуб та намагаєшся тренуватись як раніше, варто пам’ятати, що зараз твій організм не готовий до серйозних навантажень, навіть якщо йдеться про колишнього спортсмена. Тривалість та інтенсивність тренування мають становити не більш ніж 20-30% від минулого обсягу навантажень.

Травматолог Медичної мережі "Добробут" Микола Жупанюк.
Травматолог Медичної мережі "Добробут" Микола Жупанюк © прес-служба

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Чим небезпечне різке повернення до високих фізичних навантажень?

Будь-яка спроба рішуче повернутися до минулого спортивного режиму обертається стресом для організму, який стосується всіх систем – серцево-судинної, дихальної та зокрема кістково-м'язової. Тому небезпека доволі ймовірна – можливі травматизація і надмірне навантаження на критично важливі системи регуляції життєдіяльності. 

Як і чому це відбувається? 

Якщо говорити саме про кістково-м'язовий аспект проблеми, можна відштовхуватися від простого прикладу. Взимку, після тривалого перебування на холоді, якщо стиснути руку в кулак уже в теплі, можна побачити тріщини на шкірі – іноді до крові – в ділянці п’ястково-фалангових суглобів. Тут діє стресовий чинник – зниження еластичності шкіри внаслідок холоду. І результатом такої різкої граничної функції стає травматизація. Так само і з тренуваннями. 

Навіть професійний спортсмен після значної перерви не дасть попередніх результатів, а ресурсів витратить набагато більше. Для одних "максимум" навантажень виллється у так звану крепатуру наступного дня, а для інших тренування може завершитися достроково через розрив нетренованих, перенапружених зв‘язок або щонайменше розтягненням м‘язів. 

дівчина біг
Навіть професійний спортсмен після значної перерви не дасть попередніх результатів © прес-служба

Як правильно відновлювати режим навантажень?

За час відсутності тренувань твоє тіло могло постраждати. Дехто набирає зайву вагу або, ще гірше, з’являються певні патології – від гіпертонії до проблем із суглобами та хребтом. 

Тому перший і найважливіший крок, який тобі необхідно зробити, – пройти медичне обстеження. Це дасть змогу виключити будь-які патологічні процеси у організмі або за їх наявності відкоригувати тип тренувань залежно від проблеми. Наприклад, біг та стрибки замінити на орбітрек чи велотренажер.

Другий крок – до навантажень повертайся акуратно, грамотно відновлюючи або встановлюючи певний рівень тренувань.

Третій крок – побудувати план тренувань. Будь-яке тренування починай з розминки – легких вправ, що допоможуть підготувати організм до навантаження. Це основа основ. 

Також важливо не забувати про поступовість: починай з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх. 

Зрештою твоє емоційне налаштування теж відіграє важливу роль. Потрібно багато терпіння, аби дотримуватись поступовості й не давати організму занадто швидке максимальне навантаження. 

дівчина тренується
Починай з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх © прес-служба

Порада наостанок

Безумовно, спорт важливий, тому й вимагає грамотного підходу до занять. Вдаючись до надмірного навантаження сьогодні, ти, на жаль, пропустиш три-чотири наступні тренування через травму або виснаження. Просто пам’ятай про це!


Нещодавно ми писали про те, як харчуватися при ожирінні: поради дієтолога.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999