Вправи для шиї: як позбутися від болю в шийному відділі

Проста розтяжка, яка не займе багато часу

tochka.net
tochka.net
автор
13 серпня, 12:00
Здоров'я
Вправи для шиї © depositphotos.com

Біль у шиї може зробити життя нестерпним і вплинути на наше робоче і соціальне життя, погіршити настрій і знизити продуктивність. Незалежно від причини — сутулость над смартфоном, сидіння за столом весь день або навіть травма — вправи на розтяжку і зміцнення можуть мати велике значення для одужання. Tochka.net розповість про безпечні вправи для зміцнення і розтяжки м'язів шиї, щоб позбутися від болю.

Причини болю в шиї

Біль у шиї найчастіше зустрічається у людей старше 50 років. Але крім віку, причини болю в шиї дуже різноманітні. Ось найпоширеніші серед них:

  • Травми (автомобільні аварії, спортивна травма, грижа міжхребцевого диска та інші);
  • Артрит;
  • Зайва вага (зайві кілограми створюють надмірне навантаження на хребет, і слабкі м'язи черевного преса можуть не підтримувати його, що може порушити баланс хребта і змусити шию згинатися вперед для компенсації);
  • Стрес (під час стресу ми можемо стискати м'язи, які рухають шию, не усвідомлюючи цього, що може привести до ригідності і хворобливості в цій області);
  • Погана постава.

Вправи для шиї

Ми підібрали для тебе найменш травмонебезпечні вправи на розтяжку і зміцнення м'язів шиї. Розтяжка допомагає відновити і зберегти гнучкість, збільшити діапазон рухів і поліпшити кровообіг — все це може полегшити біль. Постарайся робити кожну не менш 30 секунд.

  1. Кругові рухи.

Встань прямо і вирівняй спину, повільно нахили голову вправо, затримай її в такому положенні.
Приблизно через 10 секунд повільно поверни голову проти годинникової стрілки і теж затримайся на 10 секунд.
Повтори цю вправу 3-5 разів.

  1. Кругові рухи плечима.

Встань рівно, вирівняй спину.
Відведи плечі назад круговими рухами, зробивши 5 поворотів. Потім виконай 5 обертань вперед.
Повтори цю послідовність 2-3 рази.

  1. Вправа з опором.

Стоячи або сидячи, поклади ліву руку на голову над вухом.
Злегка притисни голову до руки, тримаючи її прямо.
Виконай те ж саме правою рукою.
Повтори 5 разів.

  1. Підйоми голови.

Лежачи на підлозі, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу, піднімай і опускай голову.
Переконайся, що ти при цьому не піднімаєш плечі.
Зроби цю вправу 10 разів.

Як позбутися від болю в шиї
Як позбутися від болю в шиї © depositphotos.com

  1. Розтяжка грудної клітини.

Сядь на стілець з низькою спинкою і відкинься назад.
Витягни руки над головою для більшого розтягування.
Утримуй цю позицію 10 секунд. Повтори вправу 5 разів.

  1. Кішка-корова.

Встань на карачки, розслаб шию.
Долоні повинні знаходитися прямо під плечима, а коліна — прямо під стегнами.
На вдиху зігни таз і округли середину спини. Втягни живіт і опусти голову, щоб розслабити шию.
Через 3-5 секунд видихни і повернися у вихідне положення.
Потім подивися вгору і вигни спину. Залишайся в такому положенні 3-5 секунд.
Повтори цю послідовність 5 разів.

Як полегшити біль в шиї в домашніх умовах

Якщо у тебе невелика біль або скутість в шиї, прийми такі прості заходи, щоб полегшити її:

  • Прикладай лід протягом перших кількох днів. Після цього прогрівай шию.
  • Зроби кілька днів перерви в заняттях спортом, силових тренуваннях і поднятиях тяжкості, які посилюють симптоми. Коли ти захочеш повернутися до нормальної активності, роби це поступово, у міру ослаблення симптомів.
  • Щодня роби вправи для шиї, які ми описали вище.
  • Якщо у тебе сидяча робота за комп'ютером, розмісти екран так, щоб дивитися вперед, не вниз і не вгору.
  • Не забувай про гарну поставу.
  • Не клади телефон між шиєю і плечем.
  • Не нахиляй голову вниз, коли користуєшся смартфоном або планшетом.
  • Часто міняй свою позицію. Не стій і не сиди в одному положенні занадто довго.
  • Зроби легкий масаж шиї.
  • Використовуй спеціальну подушку для сну.

Нещодавно ми розповідали, як схуднути у відпустці.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999