Кортизол — це гормон стресу, який виділяють наднирники. Він допомагає нашому тілу справлятися зі стресовими ситуаціями, а також говорить нервовій системі "бий або біжи" у відповідь на небезпеку. У той час як короткочасне вивільнення кортизолу допомагає нам швидко втекти при необхідності, його тривале перебування в крові може більше нашкодити, ніж допомогти.
З часом високий рівень кортизолу призводить до цілого ряду проблем зі здоров'ям: збільшення ваги, підвищеного кров'яного тиску, діабету, хвороб серця, безсоння, перепадів настрою і низькому рівню енергії. З'ясуймо, що робити, коли ти знаходишся в постійному стресі з підвищеним рівнем кортизолу.
Порада 1: Висипатися
Хронічні проблеми зі сном пов'язані з більш високим рівнем кортизолу. Тому нормалізувати сон — найважливіше і першочергове, що потрібно зробити. Якщо у тебе зараз немає такої можливості (наприклад, ти працюєш позмінно, у тебе маленька дитина, ти постійно спускаєшся в підвал по повітряній тривозі), то спробуй включити деякі звички у свій "денний" раціон.
- Заведи ритуал перед тим, як лягаєш спати. Це може бути прийняття душу, книга, розмова з близькою людиною тощо. Такий ритуал буде давати мозку і тілу сигнал, що час заспокоюватися і готуватися до сну.
- Намагайся лягати та прокидатися в один і той же час кожен день. Доведено, що регулярний графік — один з найефективніших способів поліпшити сон.
- Займайся фізичною активністю на початку дня. Регулярні фізичні вправи (навіть звичайна зарядка) допомагають поліпшити якість сну, але їх слід виконувати як мінімум за 2-3 години до відбою.
- Обмеж вживання кофеїну. Намагайся не пити чай або каву за 6 годин до сну.
- Уникай нікотину та алкоголю. Обидві речовини можуть впливати на якість і тривалість сну.
- Обмеж вплив яскравого світла у вечірній час. За годину до сну загаси всі яскраві лампи та виключи синє світло (телефон, комп'ютер, телевізор).
Порада 2: Підібрати помірне фізичне навантаження
Інтенсивні заняття спортом підвищують рівень кортизолу, але через кілька годин він знижується. Ряд
Проте надмірна старанність може мати протилежний ефект. Тому старайся щотижня приділяти близько 150-200 хвилин вправам низької й середньої інтенсивності та давай собі час на відпочинок між тренуваннями.
Порада 3: Дихати
Глибоке дихання — проста техніка для боротьби зі стресом, яку можна застосовувати де завгодно. Контрольоване дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, яка знижує рівень кортизолу.
Порада 4: Подбати про улюбленця
Так-так, брати наші менші відмінно допомагають запобігти стресу. Одне
Порада 5: Сміятися і веселитися
Легко сказати, складніше зробити, особливо коли Україна страждає від російської агресії та кожен день ми бачимо свідчення цієї страшної війни. Проте занурюючи себе в безодні відчаю все сильніше, ми справі не допоможемо, а ось здоровий гумор — навпаки допоможе зберегти здоровий глузд і поліпшити здоров'я. Цікаво, але як щирий, так і примусовий сміх
Якщо тебе не веселять навіть найсмішніші військові меми, спробуй приділити час хобі, садівництву (відмінний антистрес), прослуховуванню музики, що розслаблює.
Порада 7: Навчитися розпізнавати стресове мислення
Звертати увагу на стресові думки допоможе тобі їх зменшити. Як не дивно, але так. Зниження стресу на основі уважності — це стратегія, яка містить у собі:
- глибоке розуміння думок, які провокують стрес,
- прийняття їх без осуду або опору,
- надання собі можливості обробляти їх.
Привчаючи себе стежити за думками, диханням, серцевим ритмом і іншими ознаками напруги, ти зможеш розпізнавати самий початок стресової реакції. Зосередившись на усвідомленні свого психічного і фізичного стану, ти стаєш об'єктивним спостерігачем думок, а не їх жертвою.
Порада 8: Підтримувати здорові стосунки з близькими
Друзі та сім'я — це не тільки велике джерело щастя в житті, але і стресу. Вчені, які вивчали вміст кортизолу в волоссі у дітей,
Підтримка близьких також може допомогти знизити рівень кортизолу перед лицем стресу. А ось це
Порада 9: Стежити за своїм харчуванням
Раціон також може впливати на стрес в кращу або гіршу сторону. Регулярне споживання великої кількості доданого цукру
А ось допомагають знижувати кортизол продукти з флавонідами (чорний шоколад), поліфенолами (цільні зерна), клітковиною (бобові та сочевиця), антиоксидантами (фрукти та овочі), пребіотиками й пробіотиками (йогурт, квашена капуста, кімчі), омега-3 (жирна риба).
Раніше ми писали про 15 світових б'юті-брендів, які надають підтримку нашій країні.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Хімічна атака: що це, і як діяти, якщо РФ вирішить її здійснити в Україні
- Печія: причини появи та як з нею впоратися
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі