Вправи від болю в попереку

Біль в попереку — часта проблема, бо її викликають багато факторів. Іноді це може симптом небезпечного захворювання на зразок панкреатиту або каменів в нирках. Але в більшості випадків це просто побічний ефект від малорухливого способу життя.

І хоча розтяжка не є ліками проти усіх болів в попереку, у багатьох випадках вона приносить полегшення. Ці сім вправ допоможуть тобі зняти біль і зміцнити м'язи нижньої частини спини.

Важливі поради!

Розтягуй нижню частину спини обережно. Будь особливо уважна, якщо є якісь травми або проблеми зі здоров'ям.
Ти можеш робити ці розтяжки один-два рази на день. Але якщо здається, що біль посилюється, пропусти один день.
Пам'ятай про можливості свого тіла і не вимагай від нього занадто багато чого. Прислухайся до тіла і роби те, що тобі найбільше подобається в цей момент.
Не поспішай і уважно стеж за диханням. Використовуй дихання в якості орієнтира, щоб переконатися — ти не перенапружуєшся. Ти повинна дихати комфортно і рівно під час кожної пози.

Поза дитини

У всіх це улюблена поза йоги, після шавасани, адже в ній ми відпочиваємо і розслабляємося. Ця поза допомагає м'яко розтягнути великі сідничні м'язи, м'язи стегна і хребта. Це допомагає зняти напругу по всьому хребту, шиї та плечах.

Упрись руками та колінами в підлогу, опустися назад через стегна, щоб покласти їх на п'яти.
Зігнися в стегнах, нахилися вперед і витягни руки перед собою.
Поклади живіт на стегна.
Витягни руки перед собою або вздовж тіла долонями вгору.
Зосередься на глибокому диханні та розслаб будь-які області напруги.
Утримуй позу до 1 хвилини.

Ти можеш виконувати цю позу кілька разів під час вправи на розтяжку. Якщо відчуваєш, що потрібна додаткова підтримка, поклади згорнутий рушник поверх або під стегна. Якщо так зручніше, розведи коліна і поклади лоб на подушку.

Розтяжка грушоподібної м'язи

Ця розтяжка працює з грушоподібним м'язом, який знаходиться глибоко в сідницях.

Ляж на спину, зігни обидва коліна і постав стопи на підлогу.
Помісти праву кісточку біля основи стегна.
Поклади руки на ліве стегно і підтягни до грудей, поки не відчуєш розтягнення.
Утримуй це положення від 30 секунда до 1 хвилини.
Потім виконай те ж з іншою ногою.

Щоб зробити розтяжку більш комфортною, тримай нижню ногу на підлозі. Поклади голову на подушку для підтримки.

поза дитини — Позу дитини можна виконувати між будь-якими вправами © Alexandra Tran, unsplash.com

Кішка-корова

Cat-Cow — це поза, яка допоможе розбудити хребет і розтягнути плечі, шию, груди.

Встань на карачки в положення "стіл" (руки та коліна на підлозі).
На вдиху натисніть на руки та ноги, щоб подивитися вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
Видихни, притискаючи підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
Продовжуй рухатися за цією схемою на кожен вдих.
Роби вправу протягом 1-2 хвилин.

Скручування хребта сидячи

Цей класичний прийом розтягує стегна, сідниці, спину, а також збільшує рухливість хребта і розтягує м'язи кора.

Сядь на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
Зігни ліве коліно і постав стопу на зовнішню сторону правого стегна.
Поклади праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
Поклади ліву руку за спину для підтримки.
Починаючи з основи хребта, скручуйся вліво.
Утримуй цю позу до 1 хвилини.
Повтори з іншого боку.

Поза сфінкса

Розтяжка сфінкса — це м'який прогин назад, який дозволяє тілу бути як активним, так і розслабленим. Прогин розтягує і зміцнює хребет, сідниці, груди.

Ляж на живіт, лікті під плечима, руки витягнуті вперед долонями вниз.
Злегка розстав ноги. Це нормально, коли твої великі пальці ніг стикаються.
Акуратно залучай нижню частину спини, сідниці та стегна, коли підіймаєш голову і груди.
Залишайся сильною в нижній частині спини та черевного преса, дихай глибоко.
Притисни таз до підлоги.
Дивись прямо перед собою або обережно закрий очі.
Утримуй цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.

Раніше ми писали про 8 способів більше рухатися кожен день.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: