Як заснути за пару хвилин: техніка подовженого дихання

Вона знизить стрес і тривогу, сповільніть дихання і серцебиття

tochka.net
tochka.net
автор
19 травня 2022, 18:00
Здоров'я
Як швидко заснути за 5 хвилин © Ann Danilina, unsplash.com

Можливо, ти вже знаєш якісь техніки або хитрощі, які допомагають заснути в рекордні терміни. Але ще один інструмент у твоєму арсеналі звичок сну точно не завадить. Адже коли ми не висипаємося, то піддаємо своє здоров'я ризику. Техніка подовженого дихання допомагає знизити стрес і тривогу, заспокоїти розум, в результаті ти заснеш дуже швидко. tochka.net вибрала найефективніші вправи.

Техніка дихання 1:2

  1. Розслабся і прийми зручне положення. Вдихай протягом 2 секунд через ніс.
  2. Видихай протягом 4 секунд через рот.
  3. Повторюй кілька хвилин.

Як тільки помітиш, що стала спокійнішою, збільш тривалість вдихів від 3 секунд і видихів до 6 секунд. Продовжуй стежити, щоб твої вдихи були коротше видихів у два рази ще кілька хвилин (4-8, 5-10). Однак пам'ятай про свої дихальні здібності. Якщо ти продовжиш видих довше, ніж можеш, тіло перейде в режим виживання. Це може звести нанівець всю роботу, яку ти виконала.

Техніка дихання 4-7-8

Ця техніка — варіація пранаями, давньої йогічної практики, яка допомагає людям розслабитися, поповнюючи кисень в організмі.

  1. М'яко розімкни губи.
  2. Повністю видихни, видаючи при цьому хрипкий свистячий звук.
  3. Стисни губи разом, тихо вдихни через ніс протягом 4 секунд.
  4. Затримай дихання, рахуючи до 7.
  5. Видихай протягом повних 8 секунд зі свистячим звуком.

Повтори 4 рази, коли тільки починаєш. Потім можеш практикувати до 8 повторень.

як краще спати
Як швидко заснути © Karina Tess, unsplash.com

Діафрагмальна дихальна вправа

Вона сповільнить дихання і знизить потребу в кисні, зміцнюючи діафрагму.

  1. Ляж на спину і поклади подушку під коліна.
  2. Поклади одну руку на груди, а іншу на живіт.
  3. Зроби повільний глибокий вдих через ніс, утримуючи руку на грудях нерухомою. Рука на животі повинна підійматися та опускатися разом з диханням.
  4. Повільно вдихни через стислі губи.
  5. Вдихай і видихай, не рухаючи грудьми.

Техніка пранаями Бхрамари

Швидко знижує частоту дихання і серцебиття, дуже заспокоює і готує тіло до сну.

  1. Закрий очі, глибоко вдихни та видихни.
  2. Закрий вуха руками.
  3. Помісти вказівні пальці над бровами, а інші пальці — на очі.
  4. Злегка натисни на бічні частини носа і зосередься в області брів.
  5. Тримай рот закритим і повільно видихай через ніс, видаючи гуде звук "Ом".
  6. Повтори 5 разів.

Техніка почергового носового дихання

Цю техніку також називають шодхана пранаямою, і згідно з дослідженнями, вона відмінно допомагає зняти напругу.

  1. Сядь, схрестивши ноги.
  2. Поклади ліву руку на коліно, а великий палець правої руки притисни до носа.
  3. Повільно повністю видихни, в потім закрий праву ніздрю.
  4. Вдихни через ліву ніздрю.
  5. Відкрий праву ніздрю і видихни через неї, закриваючи ліву.
  6. Продовжуй протягом 5 хвилин, закінчивши видихом через ліву ніздрю.

Раніше ми писали про те, як налагодити відносини з батьками в евакуації: поради психолога.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

 

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999