Серотонін — це нейротрансмітер або хімічний месенджер, який бере участь у багатьох процесах в організмі, від поліпшення травлення до стимуляції пам'яті. Але найбільше серотонін відомий як "гормон задоволення" — адже він відповідає за позитивні почуття і настрій. tochka.net розповість все, що тобі потрібно знати про серотонін, а також про те, як підняти його рівень в організмі.
Що робить серотонін?
Цей гормон впливає на кожну частину нашого тіла — від емоцій до моторних навичок. Він допомагає спати, їсти, перетравлювати їжу. Також серотонін допомагає:
- зменшити депресію,
- регулювати тривогу,
- заліковувати рани,
- регулювати апетит,
- навчатися і запам'ятовувати,
- підтримувати здоров'я кісток.
Ось як серотонін діє в різних функціях нашого тіла.
Травлення. Серотонін міститься в основному в шлунку і кишечнику. Він допомагає контролювати рух і функції кишечника.
Настрій. Вважається, що серотонін в мозку регулює тривогу, щастя і настрій. Низький рівень хімічної речовини може викликати тривогу, а підвищений — знижує її.
Нудота. Серотонін — одна з причин, з якої ми відчуваємо нудоту. Коли організму потрібно швидше ліквідувати шкідливу їжу, він синтезує більше серотоніну та активізує частину мозку, що контролює нудоту.
Сон. Ця хімічна речовина відповідає за стимуляцію ділянок мозку, які контролюють сон і неспання. Спиш ти або прокидаєшся, залежить від того, яка область стимулюється і який рецептор серотоніну використовується.
Здоров'я кісток. Занадто високий рівень серотоніну може призвести до остеопорозу, що робить кістки слабкими.
Згортання крові. Тромбоцити виділяють серотонін, який сприяє загоєнню ран. Серотонін викликає звуження крихітних артерій, і так з'являються тромби.
Сексуальна функція. Як не дивно, але низький рівень серотоніну пов'язаний з підвищеним лібідо, а підвищений рівень серотоніну пов'язаний зі зниженням лібідо.
Як серотонін впливає на психічне здоров'я
Серотонін допомагає природним чином регулювати настрій. Коли рівень серотоніну в нормі, ми відчуваємо:
- щастя,
- спокій,
- зосередженість,
- меншу тривожність,
- емоційну стійкість.
Дослідження 2007 року показало, що люди з депресією часто мають низький рівень серотоніну. Дефіцит серотоніну також пов'язаний з тривогою і безсонням.
Якщо у нас низький рівень серотоніну, ми можемо:
- відчувати тривогу, пригніченість або депресію,
- відчувати себе дратівливими або агресивними,
- мати проблеми зі сном або відчуття втоми,
- відчувати себе імпульсивними,
- мати знижений апетит,
- відчувати нудоту і проблеми з травленням,
- відчувати тягу до солодкого і продуктів, багатих вуглеводами.
Як лікувати дефіцит серотоніну
Нормальний діапазон рівня серотоніну в крові - 101-283 нг/мл. Однак цей показник може відрізнятися в окремих випадках, так що краще поговорити з лікарем про результати свого аналізу.
Якщо виявляється занадто низький рівень серотоніну, лікар може призначити ліки або запропонувати більш природні варіанти. Іноді лікарі призначають селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІОЗС) для лікування депресії. Це найбільш часто призначається тип антидепресантів.
Як підвищити рівень серотоніну природним чином
Існують безпечні та натуральні способи змусити організм виробляти серотонін і робити нас більш щасливими. Ось шість основних.
-
Їжа
Отримати серотонін з їжі безпосередньо неможливо, але ось триптофан — цілком. Ця амінокислота перетворюється в гормон задоволення і міститься в продуктах з високим вмістом білка. Зокрема, індичці та лососі.
Але не все так просто. Багато продуктів, багатих триптофаном, зазвичай містять ще більше інших амінокислот. І ці більш популярні амінокислоти успішно долають гематоенцефалічний бар'єр (захисна оболонка мозку). А триптофан залишається осторонь. Щоб він досяг своєї мети, . Потрібно вживати продукти з триптофаном разом з вуглеводами.
Наприклад:
- цільнозерновий хліб з індичкою або сиром,
- вівсянка з жменею горіхів,
- лосось з коричневим рисом,
- сливи або ананаси з улюбленими крекерами,
- кренделі з арахісовим маслом і склянкою молока.
-
Яскраве світло
, що рівень серотоніну знижується після зими та підвищується влітку і восени. З цим також пов'язують сезонність загострення психічних розладів.
Щоб підвищити рівень серотоніну, рекомендується проводити не менше 10-15 хвилин на вулиці кожен день. Для тих, хто живе в похмурих і дощових регіонах, є прилади світлотерапії.
-
Фізична активність
Так, старий добрий спорт всьому голова. Вправи викликають викид триптофану в кров. Це також може зменшити кількість інших амінокислот і створює ідеальне середовище для того, щоб більше триптофану досягло мозку.
Найбільш ефективні в цьому сенсі аеробні вправи. Так що пора діставати роликові ковзани або шукати танцювальні ролики на Ютубі. Твоя мета — збільшити частоту серцевих скорочень. Також добре працюватимуть:
- плавання,
- їзда на велосипеді,
- жвава ходьба,
- біг підтюпцем,
- легкий похід.
-
Масаж
Масажна терапія допомагає підвищити рівень серотоніну і дофаміну, ще одного нейротрансмітера, пов'язаного з настроєм. Це також допомагає знизити рівень кортизолу, який організм виробляє при стресі.
Необов'язково звертатися до професійного масажиста. показало, що вагітні жінки з депресією, які двічі на тиждень отримували 20-хвилинний масаж від партнера, мали більш високий рівень серотоніну через 16 тижнів і відчували себе набагато краще.
-
Добавки
Деякі харчові добавки також можуть прискорити вироблення і вивільнення серотоніну за рахунок збільшення триптофану. Але перш ніж пробувати нову добавку, порадься з лікарем і повідом йому, якщо ти приймаєш інші добавки та ліки.
Існують добавки з чистим триптофаном, а також дані про те, що звіробій і пробіотики також можуть впливати на рівень серотоніну.
Будь обережна! Занадто багато серотоніну може викликати серотоніновий синдром, серйозний стан, який небезпечний для життя.
-
Позитивні спогади
Занадто низький рівень серотоніну може погано впливати на настрій, але чи може гарний настрій його підвищити? показують, що так.
Думаючи про те, що змушує нас відчувати себе добре, ми підвищуємо рівень серотоніну в мозку, що сприяє загальному поліпшенню настрою.
Що робити:
- візуалізувати щасливі моменти зі спогадів;
- думати про позитивний досвід, який у тебе був з близькими людьми;
- переглядати фотографій і речі, які роблять тебе щасливою, наприклад твого вихованця, улюбленого місця або близьких друзів.
Не завжди так просто змінити свій настрій. Але допомагає проста участь в процесі, коли ти намагаєшся направити свої думки в позитивне русло.
Серотонін — важливий нейротрансмітер, що впливає на все, від нашого настрою до дефекації. Якщо ти хочеш підвищити рівень серотоніну, є кілька способів, про які ми говорили вище. Проте, не соромся звертатися за допомогою до лікаря, якщо ці поради не допомагають.
Нещодавно ми писали про те, як доглядати за шкірою пахв влітку: 12 золотих правил.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- 7 ознак токсичних стосунків та секрети протиотрути
- Як врятуватися від зневоднення влітку: 5 нестандартних способів
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі