Що таке прокрастинація та як її подолати: поради

Прокрастинація, або "відкладання на завтра" — це психологічний термін, який описує схильність людини відкладати неприємні завдання на потім та займатися більш цікавими справами, які приносять задоволення або швидший результат. Зазвичай прокрастинатори схильні відтерміновувати виконання завдань, працювати хаотично, не маючи плану, перекладати відповідальність на інших, виконувати щось лише під час натхнення чи за настання дедлайну.

На виникнення прокрастинації впливає декілька факторів, наприклад, небажання займатися нецікавою або складною справою, невпевненість у собі та кінцевому результаті, тривога та стрес, які переживає зараз кожен українець.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Як жити у майбутньому Україні з деокупованими Сходом та Півднем: порада від психотерапевта

Але не плутай прокрастинацію з банальними лінощами. Прокрастинація — це не відпочинок. Це коли робиш щось інше, замість того, щоб виконувати щось важливе зараз. До речі, через це часто формується почуття провини і саме так ти можеш перевірити себе, чи не страждаєш ти на прокрастинацію. Якщо у тебе виникає відчуття провини чи тривоги від того, що ти не робиш потрібне — у тебе прокрастинація. А от якщо ти не ставиш перед собою ніяких завдань і взагалі нічого не робиш — ти просто лінуєшся.

На жаль, через тривогу й страх ми здатні прокрастинувати не тільки якісь поточні завдання, а й цілі мрії та навіть життя. Але!

Чому не треба боятися прокрастинації

В якійсь мірі прокрастинація захищає нас від "досягаторства", яке дуже часто вимагає від нас суспільство. Відтерміновуючи завдання, твій організм може зберегти важливі для себе ресурси. Прокрастинація може врятувати від недосипання через постійну роботу, від порушення life-work balance та просто зберегти твої нерви. Прокрастинація — не завжди погано, але погано, якщо це становиться нормою.

Як боротися з прокрастинацією

Зупиняйся! В прямому сенсі цього слова. Коли ти захочеш взятися за улюблену справу замість тієї, яку маєш виконувати — зупини себе. Спробуй уповільнити дихання, взяти себе в руки і почати робити те, що треба зараз.
Спробуй метод Pomodoro, він допоможе підвищити продуктивність і не напряжно виконувати складні або нецікаві завдання. Тобі треба дрібнити завдання на менші, більш чіткі та перемежовувати їх короткотривалим відпочинком. Раніше ми вже писали про метод Pomodoro — це реально допомагає.
Працюй за винагороду. Скажи собі: "Якщо я виконаю завдання вчасно та якісно, то я куплю собі улюблену каву/ гарну хустку/новий блиск для губ/твій варіант. Обов'язково після виконання завдання подякуй собі і зафіксуй це в пам'яті.
Попроси когось контролювати тебе. Тиск колег/друзів/родичів працює! До речі, такий принцип використовують в різних групах самодопомоги. Якщо немає кого попросити, то можна встановити додаток, якій буде тобі замість реального “контролера”.
Не бійся робити помилки і вимикай перфекціонізм. Ми зараз боремося з прокрастинацією, тому ти можеш собі зізнатися, що виконане завдання буде недосконалим і ти це приймаєш. Повір, стане набагато легше виконувати роботу.
Зроби виконання роботи більш приємними. Наприклад, включи улюблену музику, зміни локацію, завари гарного чаю або какао. Створи для себе максимально комфортні та гармонійні умови.
Обов'язково плануй, якщо відчуваєш прокрастинацію постійно. Розпиши план на день, тиждень. Став нагадування в телефоні, визначись з пріорітетністю завдань.
Остерігайся соціальних мереж. Якщо вже зробила перший крок до виконання нецікавого завдання, то не відволікайся. Вимкни звук на телефоні або відклади його подалі. Електронна пошта, соціальні мережі, месенджери відволікатимуть тебе.
Визначись з графіком роботи. Найскладніші завдання роби тоді, коли ти найбільш ефективна. Любиш працювати рано вранці або пізно ввечері — берися за завдання, яке постійно відкладаєш.
Намагайся знижувати тривожність. Для цього тобі потрібен регулярний якісний сон, самонавіювання, чай із заспокійливих трав, збалансоване харчування, прогулянки на свіжому повітрі.
Візуалізуй. Уяви собі результат, якого ти досягнеш, якщо виконаєш конкретне завдання. В данному випадку працює гіпотеза про уявлення свого віддаленого майбутнього, до якого ведуть сьогоднішні вчинки.
Якщо ти ніяк не можеш подолати прокрастинацію — звертайся до психолога. Можливо, проблема не у банальному відкладанні завдань, а в більш серйозних причинах.