Хочеш швидко накачати прес? Ексклюзивний комплекс вправ, розроблений спеціально для lady.tochka.net, допоможе тобі зробити це легко й ефективно.
Майстер-клас представляє мережа фітнес-клубів MyFit і експерт фітнес-програм Ольга Бабич.
"Тренування м'язів черевного преса є одним з основних елементів спортивних тренувань жінки, як запорука стрункого тіла, привабливої фігури. Сьогодні ми візьмемося за тренування прямий м'яз живота, косих м'язів живота і м'язів поперекового відділу спини.
Використовуємо спеціальний гумовий м'яч – фітбол. На ньому можна працювати абсолютно всім, навіть людям із проблемами в ділянці хребта та спини", - коментує експерт.
Качай прес легко!
Вправа 1. Вдосконалюємо "верхній" прес
Вихідна позиція: необхідно лягти на м'яч так, щоб поперек був щільно притиснутий до м'яча. Таз не звисає, але й не знаходиться на вершині м'яча.
Основну увагу слід приділити техніці виконання вправи: намагайся не перенапружувати плечовий пояс, не притискати надто близько до грудної клітки підборіддя і триматися більш стабільно на м'ячі. Руки на потилиці, ноги на комфортній ширині.
Починай виконувати прямі скручування. Необхідно зосередитися на правильному диханні. У цьому та усіх наступних вправах на зусиллі, на скручуванні виконуй видих, повертаючись у вихідну позицію – вдих.
Зверни увагу: не поспішай опускатися вниз, рухи повинні бути повільними та плавними. Намагайся не залучати до роботи руки і не підтягувати силою рук себе догори.
Виконуй 3-4 підходи по 16 повторень.
Приблизна вартість фітбола: від 130 грн.
Вправа 2. Тренуємо бічні м'язи преса
Вихідна позиція: так само, як і в першій вправі, лежачи на фітболі, ноги на ширині таза або ширше, одна рука зігнута в лікті, за головою, інша або на стегні, або на м'ячі. Виконуй діагональні скручування.
Слід зосередитися на тому, щоб плече тяглося в напрямку до стегна, лікоть не притискався до грудей. Підборіддя слід тримати на відстані «великого яблука».
Роби скручування 16 разів в одну сторону, потім поміняй вихідне положення руки і повтори. Виконай 3-4 підходи на кожний бік.
Вправа 3. Акцент на "нижній" прес
Для виконання цієї вправи тобі знадобиться зручний килимок. Вихідне положення: лежачи на спині, підкоти м'яч до таза, захопи його ногами, злегка зігнутими в колінах, руки поклади уздовж тулуба, долонями вниз. Піднімай м'яч догори, злегка підкручуючи таз, і плавно опускай донизу. Виконуй 16-20 разів. По можливості зроби 3-4 підходи.
Зверни увагу: намагайся в цій вправі не закидати голову назад, а під час опускання ніг поперек не повинен відриватися від підлоги.
Вправа 4. Розтяжка прямого м'язу живота
Щоб не було крепатури, слід зробити легку розтяжку. Ноги поклади на м'яч, розслабся, руками добре потягнися догори та затримайся в цьому положенні.
Вправа 5. Вдосконалюємо черевний і бічний прес
Вихідне положення: боком на м'ячі, нижню ногу зігни в коліні, верхню випрями так, щоб умовно вийшла одна лінія від верхівки голови до п'яти, одна рука за головою, іншою притримуй м'яч. Виконуй бічні скручування, повільно піднімаючись догори і спокійно повертаючись у вихідну позицію.
Якщо почуваєшся досить упевнено, можна підняти і другу руку, не підтримуючи м'яч рукою. Зверни увагу: м'язи живота повинні бути весь час підтягнуті, м'язи сідниць і ніг – у тонусі.
Кількість разів - 3-4 підходи по 16-20 на кожний бік. Темп повільний. Для більш інтенсивного рівня тренування - 2-3 підходи по 12 разів.
Вправа 6. Розтяжка косих м'язів живота
Щоб відновити групу косих м'язів живота ф бокової поверхні корпуса, необхідно, стоячи навколішки і тримаючись однієї рукою за м'яч, другою рукою добряче потягтися вбік. Потім зробити розтяжку на другу сторону. Повторити 2 рази по 10 секунд.
Вправа 7. Не забуваємо про поперековий відділ спини
Вихідне положення: лежачи на животі, обличчям вниз, руки вздовж тіла, долоні спрямовані до підлоги, верхівкою голови потягнися вперед, погляд направлено у підлогу. Виконуй піднімання плечей догори.
У цій вправі важливо стежити за тим, щоб не піднімалася догори голова і не було різких ривків. Дихання спокійне. Виконуй 3-4 підходи по 16-20 разів.
Із кожним рухом ти відчуватимеш, як навантажується поперековий відділ спини. Ускладнити вправу можна, змінивши вихідне положення рук – заклавши їх за голову. І найскладніший варіант – руки витягнуті вперед.
Вправа 8. "Кішечка" для розслаблення м'язів попереку
Стоячи навколішки, руки попереду на ширині плечей, округли хребет, затримайся в такому положенні, потім прогнися вниз. Роби 4-6 разів.
Вправа 9. Для косих м'язів живота і тонкої талії
Вихідне положення: лежачи на боці, опираючись на передпліччя і ноги, злегка підніми корпус, верхня рука спирається в підлогу або перебуває в ділянці таза.
У повільному темпі виконуй 16 повторень, піднімаючи й опускаючи таз. Впевнені в собі можуть підняти опорну руку догори. Потім слід поміняти вихідне положення і повторити на іншій стороні.
У фіналі розвантажуємо м'язи легкою розтяжкою – вправа 4 або 6.
Дякуємо за допомогу в розробці та зйомці майстер-класу мережі фітнес-клубів MyFit й особисто інструктору Ользі Бабич.
Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.
Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.