Хочеш схуднути? Твоє меню в день тренування

- Щоб досягти бажаного результату, важливо не лише займатися з повною віддачею, а й правильно побудувати режим харчування та їсти «правильні» продукти в день тренування, – говорить тренер з dance-аеробіки київської фітнес-студії Олена Гурикова.

- Меню в день тренування залежить від цілі, яку переслідуєш. Наприклад, може стояти завдання знизити вагу без нарощування м'язової маси, «підтягти» шкіру після різкого схуднення, зробити м'язи рельєфним, збільшити вагу тощо, – пояснює тренер. – Тому існують загальні правила харчування в день тренування та кілька цільових режимів харчування.

Основні принципи харчування в день тренування

1. За п'ять годин до і після заняття не слід вживати білки тваринного походження (м'ясо, курка, риба, сир, яйця, молоко).

2. Не можеш без кисломолочних продуктів? Урахуй, їх треба вживати щонайменше за 3-4 години до тренування.

3. За дві години до тренування та дві години після тренування не вживати жодної їжі. Допускаються лише напої – чай, настій трав і негазована вода.

4. Після тренування (через дві години) потрібно їсти легку їжу – овочі, фрукти тощо, і тільки через ще дві години можливий нормальний прийом їжі (за умови, що тренування не вечірнє, тобто ситна вечеря на ніч неможлива).

5. Перед тренуванням не слід вживати жирну їжу. Адже вона, знаходячись в шлунку тривалий час, сповільнює швидкість травлення. І може стати причиною нудоти, кольок і відрижки під час тренування.

6.  Під час тренування не забувай пити. Адже при зневоднюванні заняття буде малоефективним. Також не починай тренування з відчуттям спраги.

Порада тренера. За 30-40 хвилин до тренування випий склянку міцного зеленого чаю (можна з медом). Завдяки цьому напою клітини організму мобілізують жир із жирових клітин, який слугуватиме пальним для тіла. А це означає, що під час тренування ти зможеш тренуватися більш інтенсивно, спалиш більше калорій і втратиш більше ваги.

7. Після тренування (навіть через дві години) не слід вживати шоколад, какао, каву, тобто все, що містить кофеїн. Він знижує ефективність тренування, сповільнюючи роботу систем організму.

Хочеш наростити м'язи?
За годину до тренування з'їж один великий фрукт або овоч (це може бути яблуко, груша, помідор, огірок або варена морквина) та випий склянку протеїнового коктейлю.

Також за 2-3 години до тренування можеш дозволити собі 100 г нежирної вареної риби, м'яса або два варені яйця. Через дві години після заняття обов'язково вживай білки рослинного походження – горіхи, бобові тощо.

Хочеш схуднути та зміцнити м'язи?
Прийом їжі повинен закінчуватися за 5-6 годин до заняття. Якщо тренуєшся вранці, меню в день тренування повинне бути овочеве та пісне. Допускається шматок пісного вареного м'яса та кисломолочні продукти. А ввечері після тренування дозволяється лише трав'яний чай (із ложкою меду) або склянка нежирного кефіру.

Хочеш знизити вагу без нарощування м'язової маси?
Кількість жирів і вуглеводів (солодощі, випічка, копченості тощо) треба звести до мінімуму. А продукти з «швидкими» вуглеводами (тістечка зі згущеним молоком, глазуровані сирки, картопля фрі, чіпси, шоколадні батончики тощо) слід взагалі викреслити.

Твій основний раціон повинен складатися з варених овочів, печених і свіжих фруктів, нежирних кисломолочних продуктів і пісних каш (рис, гречка, вівсянка). Не їж за 3-4 години до заняття та 2-3 години після. Від вечерь відмовся, а якщо атакує почуття голоду – можеш дозволити собі склянку кефіру або трав'яний чай.

Хочеш набрати вагу, наростивши жирову тканину та м'язи?
Нечасте бажання, але трапляється… Близько 80% дівчат і жінок борються із зайвими кілограмами, відмовляючи собі у смачненькому. А ти можеш дозволити собі все, що заманеться. Наприклад, солодку кашу з маслом, бутерброд із сиром, шматочок торта або яблучного пирога, шоколад та багато іншого.

За дві години до тренування обов'язково поїж. Віддавай перевагу стравам із картоплі, рису або макаронам, тваринним білкам (м'ясо, птиця, риба), овочам і фруктам (це може бути салат або десерт).
Після тренування неодмінно потіш себе смачненьким. Це можуть бути будь-які солодощі в невеликій кількості (так звані легко засвоювані вуглеводи). І обов'язково білки – шматок м'яса (свинина, яловичина), сир, горіхи.