Зниження холестерину в крові за допомогою правильного харчування

Холестерин являє собою жироподібну речовину, що входить до складу клітинних оболонок. Також він бере участь у виробленні статевих гормонів. З цього випливає, що і зниження холестерину нижче норми теж шкідливо, адже нестача холестерину теж призводить до розвитку захворювань. У крові він транспортується в чистому вигляді, тому його нестача або надлишок часто призводить до захворювань серцево-судинної системи. Холестерин необхідний для роботи мозку, бо постачає його необхідними антиоксидантами. У достатній кількості він допомагає організму засвоювати жири. Приблизно 80% цієї речовини утворюється в печінці, і ще 20% надходять з їжею. Нормальний рівень холестерину важливий для стабільної роботи організму і гарного самопочуття. Підвищений холестерин в крові небезпечний тим, що він сприяє утворенню атеросклеротичних бляшок на стінках судин, які з часом можуть закрити просвіт судини повністю, що призводить до інфарктів і інсультів.

Читай: Профілактика інсульту: що потрібно про неї знати

Тому питання, як знизити холестерин, стає дуже актуальним. Але не все так просто. Для початку потрібно знати, як ця речовина утворюється в крові, для чого вона потрібна, яким повинен бути його нормальний рівень, і як організувати харчування, щоб їжа стала ліками, а не ліки їжею.

Холестерин життєво необхідний людині, і надходить він у наш організм не тільки з продуктами харчування, більша його частина (80%) утворюється за участю печінки, тонкого кишечника, надниркових залоз і яєчників у жінок і лише 20% з їжею тваринного походження. Він бере участь у виробництві необхідної для травлення жовчної кислоти, а також вітаміну Д, клітинних мембран і жіночих статевих гормонів естрогену і прогестерону. Чому ж тоді всі бояться його підвищення?

Існує поганий холестерин і хороший холестерин. Але визначення ці не зовсім точно характеризують цю речовину. В організмі людини в чистому вигляді його не існує. Разом з білками і жирами він утворює ліпопротеїдні комплекси. І якраз вони і діляться на два види: ЛПВЩ і ЛПНЩ.

ЛПВЩ - це ліпопротеїди високої щільності, які видаляють надлишки холестерину з клітин і переносять в печінку.

ЛПНЩ - ліпопротеїди низької щільності, які переносять його з печінки в тканини.

При порушенні нормального співвідношення між цими видами ліпопротеїдів розвивається атеросклероз. Тобто головним для організму є не те, як зменшити холестерин в крові, а саме підтримати баланс ліпопротеїдних комплексів, не допускаючи переважання ЛПНЩ.

Іншими словами, існує ймовірність, що знижуючи шкідливий холестерин, ви можете зменшити і кількість корисного, що призведе до різних порушень в роботі організму

Перш ніж говорити про підвищений рівень холестерину, необхідно визначитися, який же його допустимий показник. Норма холестерину в крові становить 3,6-5,2 ммоль/л. Гіперхолестеринемія (підвищення) буває:

Незначна - 5,2-6,7 ммоль/л

Помірна - 6,7-7,8 ммоль/л

Важка - більше 7,8 ммоль/л

Для хворих на цукровий діабет, атеросклероз, стенокардію, ішемічну хворобу серця, після інфаркту, інсульту допустимий рівень холестерину в крові повинен бути нижче 4,5 ммоль/л. Їм призначається спеціальна гіполіпідемічна терапія.

Визначити, який холестерин у вас в сироватці крові, можна, зробивши аналіз крові.

Причини підвищеного холестерину у жінок і чоловіків можуть бути різними. Найчастіше це нездоровий спосіб життя: посилене споживання жирної їжі і мінімум фізичних навантажень (гіподинамія). Ситуація може ускладнюватися шкідливими звичками: палінням, вживанням алкоголю, стресами.

Ризик збільшується за наявності спадкової схильності і з віком. У середньому віці захворювання частіше виявляється у чоловіків, але з настанням клімаксу перевага переходить до жінок.

Харчування при підвищенні холестерину і для профілактики різних захворювань, які воно викликає, відіграє важливу роль. Часто саме воно може стати його причиною. Якщо у вас підвищений холестерин в крові, то продукти харчування слід розділити на дві групи.

1. Продукти, що знижують холестерин:

- Курка без шкіри (краще грудка), індичка, не часто пісна яловичина, телятина, м'ясо ягняти;

- Біла риба, особливо морська, жирна риба - оселедець, лосось, палтус, тунець, скумбрія, сардини;

- Молоко до 1% жирності, нежирні сири, сметана і йогурт, білок яєць;

- Всі овочі і фрукти, включаючи заморожені (особливо на зниження холестерину в крові впливає авокадо, також містить аліцин, потрібний для боротьби з холестерином, і розріджує кров часник);

- Хліб грубого помелу, каші на воді (особливо геркулесова), макарони з твердих сортів пшениці, рис, бобові (горох, квасоля, сочевиця);

- Соки і чай без цукру, кава, мінеральна вода;

- Оливкова, кукурудзяна, соняшникова олія, риб'ячий жир в капсулах.

Читай: Вегетосудинна дистонія: симптоми, ознаки і лікування

2. Продукти, що підвищують холестерин:

- М'ясо з жировими прошарками, свинина, качка, гуска, ковбаси, сосиски, бекон, паштети;

- Ікра, креветки, кальмари, восьминоги, краби;

- Жирне молоко, вершки, плавлені сири та сири з вмістом жиру понад 30%, яєчний жовток;

- Овочі, що пройшли термічну обробку з жиром, особливо шкідливі картопля фрі і чіпси, фрукти, консервовані з додаванням цукру;

- Білий хліб, випічка, тістечка, торти, морозиво (найбільше вершкове і пломбір), млинці і пончики;

- Соки з цукром, газована вода, какао і гарячий шоколад, алкоголь;

- Вершкове масло, маргарин, сало і свинячий жир, майонез, жирні соуси.

Щоб організувати лікувальне харчування при підвищеному холестерин, потрібно знати, що:

- Смажену їжу необхідно замінити паровою, відварною, приготовленою на грилі або сковороді з антипригарним покриттям;

- При приготуванні м'яса зрізати жир і знімати шкіру з курки та іншої птиці;

- Поєднуйте м'ясо з овочами або макаронами;

- М'ясний бульйон рекомендується охолодити і зняти застиглий шар жиру;

- Знежирене молоко містить не менше білка, кальцію і фосфору, ніж жирне;

- Не поєднуйте сир з м'ясними продуктами, так ви подвоюєте вміст жиру;

- Яйця краще замінювати яєчними білками, а жовтки вживати не більше 2-х на тиждень;

- Овочеві салати краще заправляти лимонним соком і спеціями;

Обмежте вживання алкоголю. На свято в день можна випити 250 мл або 50 мл міцних спиртних напоїв.

1. Спокійно, тільки спокій! Немає доказів, що стрес підвищує рівень холестерину. Але говорячи «холестерин», ми маємо на увазі «атеросклероз». А ось негативний вплив переживань на серце і судини вже доведено не раз. Все частіше можна почути, що саме стрес є головною причиною появи бляшок на судинах

2. Рух. У бігунів на довгі дистанції рівень «поганого» холестерину нижче, а рівень «хорошого» вище середньостатистичного.

Для зниження холестерину рекомендується 3-4 рази на тиждень давати організму динамічні навантаження хоча би по 30-40 хвилин: їзда на велосипеді, ходьба, теніс, командні види спорту (футбол, волейбол).

3. Зниження маси тіла. Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, то є ймовірність, що рівень холестерину знизиться паралельно з вашою вагою.

4. Помірне споживання спиртного. Статистика показує, що келих вина на день навіть позитивно впливає на рівень «хорошого» холестерину і знижує ризик утворення тромбів. Зазвичай таку властивість приписують саме вину, але в деяких джерелах повідомляється, що будь-який алкоголь в еквівалентній кількості має подібні властивості. Сумніви викликає пиво і банкові коктейлі.

На жаль, з кожною випитої чаркою користі від алкоголю стає все менше, тому спеціально вживати алкоголь лікарі не рекомендують.

5. Відмова від тютюну. На відміну від алкоголю, тютюн знижує рівень «хорошого» холестерину незалежно від дози. Єдиний правильний варіант - кинути курити. Більш того, «пасивне куріння» також погіршує пропорцію ЛПНЩ/ЛПВЩ.

Читай: Як кинути курити раз і назавжди

Який висновок можна зробити з усього вищесказаного? Здоровий спосіб життя - ось що потрібно, щоб знизити холестерин. Фізична активність, відмова від шкідливих звичок і гарний настрій є обов’язковими умовами, а дієта при підвищеному холестерині не має якихось відмінних особливостей від правил здорового харчування.

Для справедливості потрібно уточнити, що реалізація цих порад не завжди дає необхідний результат, і тоді в хід йдуть статини й інші лікарські препарати. Але проходження цих рекомендацій у кожному разі позитивно відіб'ється на вашому здоров'ї.