Мы уверены, что к семнадцатому дню нашей спецтемы вы уже легко ходите на каблуках, держите осанку, а ваша походка совершенствуется с каждой прогулкой. Вероятно, вы даже изменили свой имидж, получаете больше комплиментов и стали увереннее в себе.
Сегодня мы разучим еще одно пилатес упражнение, которое укрепляет верхнюю часть спины и способствует вытягиванию позвоночника путем развития силы мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Проще говоря, антидот против ходьбы на согнутых ногах и инъекция красоты в ягодицы. Название этого чуда – упражнение «Удары одной ногой».
Пожалуйста, обратите внимание, что при остеопорозе, патологиях в пояснице или шейно-плечевом поясе стоит воздержаться от выполнения этого упражнения или обратиться за консультацией к врачу. При болях в коленях попробуйте выполнить упражнение очень медленно, при неприятных ощущениях – остановитесь.
Техника исполнения упражнения.
Примите положение лицом вниз. Поднимите голову и грудную клетку над полом и вытяните руки вперед до позиции прямого угла. Выпрямите ноги и натяните носочки. Медленно вдохните и поднимите ноги слегка над полом или ковриком.
Попытайтесь правой ногой ударить себя по правой ягодице, удерживая левую ногу над полом и верх корпуса в исходном положении, после чего вместе с медленным выдохом поменяйте позицию в ногах на противоположную. Сделайте 20-25 ударов каждой ногой.
Проще простого, не так ли? Да, это так. Но, пожалуйста, следите за тем, чтобы во время выполнения ударов вы:
- удерживали голову и шею, не проваливали их вниз
- удерживали поясницу в нейтральном положении, не проваливали ее
- помните, что шея – это также часть позвоночника и вытягивали ее соответственно: тяните макушку наверх, чтобы обеспечить достаточную поддержку голове
- удерживали таз в нейтральном положении, не отрывая лобковую кость и подвздошные косточки от пола
- ключ к успеху в выполнении этого упражнения – удерживать верхнюю часть тела высоко поднятой во время ударов ногами. Это достигается удерживанием грудной клетки наверху с одновременным придавливанием лобковой косточки к коврику
- представили, что ваше тело подвешено к потолку за центр, и вам нужно вдавливать локти и лобковую косточку в коврик, чтобы остаться на земле
- в случае неприятных ощущений в области поясницы – остановитесь и перейдите к упражнениям на расслабление поясничного отдела.
После встаньте и сделайте упражнение на растяжку. В положении стоя выставьте одну ногу немного вперед, с опорой на пятку, и натяните стопу максимально на себя. Дальше наклонитесь к этой ноге, обхватите стопу руками и чуть потяните на себя. Задержитесь настолько, насколько возможно. Отдохните и повторите на другую ногу.
Эта статья носит справочный, информационный и рекомендательный характер относительно упражнений, а также их пользы для организма, служит информационно-консультационным материалом и не является лечением или медицинским консультированием. Вместе с тем автор оставляет за собой право считать, что данные упражнения подходят всем и не вредят здоровью, если подходить к ним рассудительно. Поскольку никто не знает наш организм и его возможности лучше чем мы сами, именно за нами выбор методов и способов достижения гармонии со своим телом и поддержание своего организма в тонусе.