Не встигли ми озирнутися, як пройшла половина березня, а це значить, що підготовка до літа набирає нових обертів. У рубриці "Виглядати на всі 100%" ми вже розповідали, які продукти варто їсти в перехідний період, чому важливо спати достатню кількість часу, а також як накачати сідниці. Сьогодні ми поговоримо про те, як тримати в тонусі ще одну проблемну жіночу зону груди і руки. За порадами ми звернулися до професійного тренера-дієтолога Анике.
тренер-дієтолог
Сьогодні поговоримо про наші проблемні місця у верхній частині тіла. Перше, що я чую від дівчини, яка прийшла на тренування: "А груди можна якось накачати?". Після цих слів у нас обох починається гучний сміх, тому що дівчина сама розуміє, що збільшити груди в залі неможливо. Але можна підтягнути груди, підкачав грудні м'язи.
Найбільш ефективно можна прокачати грудні м'язи в залі. Для цього слід виконувати ряд вправ. Вправи, якими з нами поділилася Аніка, допоможуть підтягнути груди і уникнути ефекту плоскою дошки (з віком груди опускаються, а в зоні декольте увагу привертають випнуті кістки).
Ефективні вправи для прокачування грудних м'язів:
- Віджимання від підлоги або від поперечини під кутом – 3 підходи по 15-20 разів.
- Жим гантелей на лавці 45 градусів – 3 підходи по 15-20 разів.
- Розведення рук з гантелями на лавочці або на тренажері "Батерфляй" – 3 підходи по 15-20 разів.
- Стискання долонь 15-30 секунд – 3 підходи по 15-20 разів.
З віком втрачають привабливість і руки. Однак, вже можна зараз починати працювати над руками і тоді вони довше будуть в тонусі, і проблема "обвислості" тебе не торкнеться.
Аніка радить виконувати такі вправи, щоб прокачати руки:
- Французький жим на рівній лаві (гантелі або гриф) – 3 підходи по 15-20 разів (для виконання вправи необхідно лягти на лавку, взяти гантелі або гриф і згинати руки в ліктях. При цьому гантелі повинні йти до голови).
- Віджимання від лавки (зворотним хватом) – 3 підходи по 15 разів.
- Розгинання рук в тренажері кросовері (з канатом) – 3 по 15-20 разів.
Якщо ти хочеш не тільки підкачати руки, але і зробити їх більш рельєфними додай в свої тренування такі вправи:
- Жим гантелями над головою, сидячи на лавочці – 3 підходи по 15-20 разів.
- Махи гантелями в сторону – 3 підходи по 20 разів.
- Махи гантелями перед собою – 3 підходи по 15-20 разів.
- Махи гантелями сидячи в нахилі (задня дельта) – 3 підходи по 15-20 разів (необхідно сісти на лавку, нахилитися вперед, щоб грудна клітка була притиснута до колін і піднімати руки з гантелями).
тренер-дієтолог
Для того, щоб тренування принесли ефект, необхідно розділити ці вправи та виконувати на трьох тренуваннях на тиждень. Саме тоді твоя верхня частина тіла стане набагато привабливішою, рельєфнішою і буде в небувалому тонусі.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: