Ще не бігаєш? Сьогодні ідеальний день, щоб почати, тому що 2 червня - всесвітній день бігу. Знання правильної техніки, основ бігу і вибір потрібного взуття, можуть допомогти запобігти травми і зробити тренування набагато більш приємним. Tochka.net розповість тобі про всі ці тонкощі, щоб уже в наступному році ти змогла пробігти марафон.
Яке вибрати взуття для бігу?Ось ключові моменти, які допоможуть тобі знайти взуття, яка підійде і в якому буде комфортно бігати:
- Обдумай, де ти будеш бігати.
Ти бігаєш на тротуарі під будинком? Або по стежках в лісі і гравійних доріжках? Залежно від цього ти можеш вибрати повсякденне, легке взуття для бігу, або кросівки для бігу по пересіченій місцевості.
- Виріши, чи хочеш ти більше або менше амортизувати стопу.
Ти хочеш відчути себе бігуном по хмарі з максимальною амортизацією або відчувати землю під ногами? Амортизація - товщина матеріалу під межподошвой і міцність піни, та висота п'ятки - два фактора, які слід враховувати при покупці кросівок.
- Переконайся, що взуття підходить.
Твої кросівки повинні добре сидіти з самого початку, без необхідності їх "розносити".
Правильна бігова форма має вирішальне значення для зниження ризику травм і досягнення найкращих результатів. Як і з присіданнями - неправильна техніка може призвести до плачевних результатів, у бігу те ж саме, тільки не всі це знають. Ось кілька ключових рад для справжніх бігунів:
- Дивись вперед.
- Плечі опусти і розправ назад.
- Махай руками спереду-назад, а не з боку в бік.
- Розслаб кисті, не стискай руку в кулак.
- Напружуй корпус.
- Вирівняй спину.
- Не підстрибуй.
- При опусканні ноги на землю, коліно повинно бути злегка зігнутим і перебувати на одній лінії з серединою стопи.
- Крокуй легко, не ляскай ногами по землі.
Якщо ти захотіла ввести біг у своє повсякденне життя, ось кілька порад, які допоможуть тобі легко влитися в цей процес і отримувати від нього задоволення.
- Почни з коротких інтервалів.
Як новачок, ти не повинна планувати пробігти всю дистанцію за один раз. Розбий її на інтервали і постарайся зробити їх спочатку короткими. Не соромся ходити між інтервалами, щоб трохи відновитися. Через деякий час ти можеш почати подовжувати бігові частини і скорочувати ходьбу: почни з чергування двох хвилин бігу підтюпцем і двох хвилин ходьби. Збільшуй інтервали бігу на одну хвилину за тренування, поки ти не зможеш пробігти всю дистанцію без перерви.
- Не бігай занадто швидко.
Твоє тіло повинно звикнути до нових навантажень. Багато починаючих бігунів відразу переходять до дуже високих швидкостей і розплачуються за цю помилку всього за кілька хвилин. Розчарування, перенапруження, біль або навіть травми - ось лише деякі з наслідків. Тому починай бігати в помірному темпі (тобто такому, під час якого ти легко можеш розмовляти).
- Давай час на відновлення.
Твоє тіло повинно адаптуватися до нових вимог серцево-судинної системи і підготувати м'язи і кістки до наступної пробіжки. Заплануй тренування так, щоб один день бігати, а на наступний день відпочивати. Цей простий план тренувань може допомогти початківцям бігунам досягти максимального тренувального ефекту і уникнути травм, пов'язаних з перевантаженням.
- Вибери відповідну поверхню.
Біг по асфальтовому покриттю ідеально підходить для швидкого бігу - небезпека вивернути кісточку дуже мала. Однак це важко для суглобів, тому що тротуар не пом'якшує кроки. Отже, біг по цій поверхні призначений тільки для дуже легких бігунів з хорошою формою.
Ліс або парк забезпечує відмінну амортизацію. Однак ризик травм збільшується через коріння, каміння і нерівну поверхню.
Піщана поверхня тренує м'язи. Але будь обережна, тому що литкові м'язи легко перевтомити.
Тартан (всепогодне синтетичне дорожнє покриття) пружинить. Один недолік: це створює велике навантаження на ахіллове сухожилля.
Бігова доріжка дозволяє тренуватися цілий рік з хорошою амортизацією.
Багато людей при бігу підтюпцем відчувають хворобливі відчуття в боці. Не їж нічого твердого за дві години до тренування і пий тільки в невеликих кількостях. Якщо біль все-таки з'явиться, зроби перерву і прогуляйся. Дихай спокійно і в розслабленому ритмі. Притисни руки до тієї сторони, яка болить. Не починай бігати знову (і тільки повільно), поки біль не пройде.
Нещодавно ми розповідали про те, як кинути курити.
ЧИТАЙ ТАКОЖ: