Наше життя та особистість значною мірою формуються звичками — тими діями, які ми "на автоматі", не замислюючись, повторюємо день у день. Виявляється, існують лайфхаки, використовуючи які, можна свідомо впроваджувати у своє життя корисні звички та позбавлятися від шкідливих. Спільно з експертами компанії BetterMe, що створює мобільні додатки для формування здорових звичок, розбираємося, як же це зробити.
Як пандемія вплинула на звички людей?З початку карантинних обмежень у багатьох зникла потреба їздити на роботу і відвідувати офіси. І ті, хто запізнювався на роботу раніше, стали ще менш дисциплінованими. Відсутність комунікації з тренерами, підтримки друзів в спортзалах і в принципі будь-якого зовнішнього контролю вплинуло на продуктивність і здатність виробляти дисципліну.
До того ж без звичних розваг і заходів, походів в кіно і заклади, люди почали шукати альтернативу колишнім задоволенням. Контроль над базовими сферами життя просів, а пошук "дешевих" задоволень привів до формування шкідливих звичок, погіршуючи стан здоров'я і загальний рівень життя. В результаті зросла потреба вести трекери звичок і використовувати спеціальні додатки.
Погані (деструктивні) звички призводять до погіршення якості життя, здоров'я, благополуччя в різних сферах. Вони можуть впливати як на твоє життя, так і на життя оточуючих. Прикладом таких звичок можна назвати куріння, порушення дедлайнів, прокрастинацію, звичку перебивати співрозмовника в розмові.
На відміну від них, корисні (конструктивні) звички допомагають поліпшити якість життя і загальне благополуччя з урахуванням потреб оточуючих. Це, наприклад, тайм-менеджмент, звичка регуляції харчування або постійних тренувань, використання стійких матеріалів і т. д.
Наш мозок схильний формувати звички, тому що це спосіб заощадити енергію. У структурі головного мозку існують базальні ганглії, які якраз економією енергії та займаються: численні дослідження показують, що чим частіше ми виконуємо якісь дії, тим менше глюкози витрачає мозок в процесі. Коли дії стають звичкою, базальні ганглії звільняють ресурси нашого мозку від зайвої концентрації. І в результаті ми можемо витрачати решту енергії на інші, нагальні завдання.
Загальна схема звички складається з трьох частин: сигнал — звична дія — нагорода, де ефективність нагороди безпосередньо залежить від того, як скоро після виконання дії ми її отримуємо. Якщо чекати винагороди доводиться довго (наприклад, зниження ваги або поліпшення якості здоров'я після зміни режиму харчування) — придбати таку звичку набагато складніше. Проте, коли звичка вже виробиться, винагорода більше не знадобиться.
В середньому, звичка формується після 40-50 повторень дії. Саме завдяки повторенням базальні ганглії перетворюють дії в автоматичну реакцію.
Треба враховувати, що зміни вимагають зосередження уваги, концентрації та напруги. Тому, поки дії не стануть звичними, зміни можуть супроводжуватися втомою і серйозними витратами енергії.
- Рухатися маленькими кроками
Часом навіть перед посильним завданням нас паралізує: мозок нездатний спрогнозувати довгострокові перспективи, але лякається масштабу вкладень і витрат, які належить пережити вже зараз. 1000 присідань за 10 днів здаються куди більш страшною метою, ніж 100 присідань протягом дня. А 10 присідань щогодини й зовсім здаються неймовірно легким завданням.
Тому дроблення великого завдання на невеликі, а також фіксація маленьких успіхів допомагають досягти успіху, "обдуривши" мозок і забезпечивши собі мотивацію на подальшому шляху до нової звички.
- Додати контексту
Нашому мозку необхідно розуміти, що він робить і навіщо. Без підкріплення у вигляді причин виконання дій і відчутного результату немає виправдання витраченим силам, і тому мозок просто не готовий виділяти ресурси для діяльності. Відсутність контексту призводить до демотивації.
Наприклад, якщо людина виходить на пробіжку, не знаючи, скільки кілометрів треба пробігти, коли її зупинять — вона буде сприймати таке тренування як більш важке. Але якщо відома дистанція, яку належить подолати, вона зможе хвалити себе за кожен подоланий кілометр. Мотивації буде більше, а бігти буде легше. Розуміння, навіщо і заради чого людина робить те, що робить, значно збільшує результативність її старань.
- Фіксувати успіхи
Постановка мети + дроблення великого завдання на маленькі підзадачі — два глобальних фактори, що допомагають сформувати звичку. Також корисний буде облік, трекінг впроваджуваної звички: озираючись на пройдений шлях, людина зможе похвалити себе і знайти мотивацію для подальшого руху до мети.
Ти можеш використовувати спеціальні додатки як BetterMe, яке інтерактивно взаємодіє з учасником і дає поради щодо виконання завдань. А можеш розграфити блокнот на короткострокові та довгострокові завдання. Наприклад, глобальна мета — перехід на здорове харчування. Підціли: відмова від перекусів фаст-фудом, Доповнення приймання їжі овочами, зниження кількості споживаного цукру в раціоні. Кожна галочка наближає до кінцевої мети, і водночас стає нагородою і стимулом продовжувати.
Раніше ми писали про те, як збити температуру і чи треба це робити взагалі.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Тренд темного волосся: зірки подають тобі приклад кардинальної зміни іміджу
- Куди краще не наносити татуювання: список заборонених місць