9 способів знизити рівень кортизолу та запобігти стресу

Кортизол — це гормон стресу, який виділяють наднирники. Він допомагає нашому тілу справлятися зі стресовими ситуаціями, а також говорить нервовій системі "бий або біжи" у відповідь на небезпеку. У той час як короткочасне вивільнення кортизолу допомагає нам швидко втекти при необхідності, його тривале перебування в крові може більше нашкодити, ніж допомогти.

З часом високий рівень кортизолу призводить до цілого ряду проблем зі здоров'ям: збільшення ваги, підвищеного кров'яного тиску, діабету, хвороб серця, безсоння, перепадів настрою і низькому рівню енергії. З'ясуймо, що робити, коли ти знаходишся в постійному стресі з підвищеним рівнем кортизолу.

Хронічні проблеми зі сном пов'язані з більш високим рівнем кортизолу. Тому нормалізувати сон — найважливіше і першочергове, що потрібно зробити. Якщо у тебе зараз немає такої можливості (наприклад, ти працюєш позмінно, у тебе маленька дитина, ти постійно спускаєшся в підвал по повітряній тривозі), то спробуй включити деякі звички у свій "денний" раціон.

• Заведи ритуал перед тим, як лягаєш спати. Це може бути прийняття душу, книга, розмова з близькою людиною тощо. Такий ритуал буде давати мозку і тілу сигнал, що час заспокоюватися і готуватися до сну.
• Намагайся лягати та прокидатися в один і той же час кожен день. Доведено, що регулярний графік — один з найефективніших способів поліпшити сон.
• Займайся фізичною активністю на початку дня. Регулярні фізичні вправи (навіть звичайна зарядка) допомагають поліпшити якість сну, але їх слід виконувати як мінімум за 2-3 години до відбою.
• Обмеж вживання кофеїну. Намагайся не пити чай або каву за 6 годин до сну.
• Уникай нікотину та алкоголю. Обидві речовини можуть впливати на якість і тривалість сну.
• Обмеж вплив яскравого світла у вечірній час. За годину до сну загаси всі яскраві лампи та виключи синє світло (телефон, комп'ютер, телевізор).

Інтенсивні заняття спортом підвищують рівень кортизолу, але через кілька годин він знижується. Ряд досліджень показав, що регулярні фізичні навантаження допомагають знизити стрес, поліпшити стан здоров'я і з часом знизити рівень кортизолу.

Проте надмірна старанність може мати протилежний ефект. Тому старайся щотижня приділяти близько 150-200 хвилин вправам низької й середньої інтенсивності та давай собі час на відпочинок між тренуваннями.

Глибоке дихання — проста техніка для боротьби зі стресом, яку можна застосовувати де завгодно. Контрольоване дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, яка знижує рівень кортизолу. Вчені з'ясували, що у їх випробовуваних кортизол падає після того, як вони включали дихальні практики (медитація, йога, тай-чи та цигун) у свій розпорядок дня.

Так-так, брати наші менші відмінно допомагають запобігти стресу. Одне дослідження показало, що контакт з собакою може бути навіть кращим, ніж підтримка друга в дуже стресовій ситуації. Якщо у тебе немає тварини, ти можеш запропонувати своїм сусідам допомагати з вигулом їх вихованця або відвідувати собак і котів в притулку.

Легко сказати, складніше зробити, особливо коли Україна страждає від російської агресії та кожен день ми бачимо свідчення цієї страшної війни. Проте занурюючи себе в безодні відчаю все сильніше, ми справі не допоможемо, а ось здоровий гумор — навпаки допоможе зберегти здоровий глузд і поліпшити здоров'я. Цікаво, але як щирий, так і примусовий сміх може допомогти знизити кортизол. Так ми обманюємо мозок, і він думає, що нам дійсно весело, якщо вже мімічні м'язи працюють як під час сміху.

Якщо тебе не веселять навіть найсмішніші військові меми, спробуй приділити час хобі, садівництву (відмінний антистрес), прослуховуванню музики, що розслаблює.

Звертати увагу на стресові думки допоможе тобі їх зменшити. Як не дивно, але так. Зниження стресу на основі уважності — це стратегія, яка містить у собі:

• глибоке розуміння думок, які провокують стрес,
• прийняття їх без осуду або опору,
• надання собі можливості обробляти їх.

Привчаючи себе стежити за думками, диханням, серцевим ритмом і іншими ознаками напруги, ти зможеш розпізнавати самий початок стресової реакції. Зосередившись на усвідомленні свого психічного і фізичного стану, ти стаєш об'єктивним спостерігачем думок, а не їх жертвою. Ці та ці дослідники кажуть, що практика регулярної уважності добре допомагає знизити рівень кортизолу.

Друзі та сім'я — це не тільки велике джерело щастя в житті, але і стресу. Вчені, які вивчали вміст кортизолу в волоссі у дітей, з'ясували, що він нижче у тих, хто живе в теплій сімейній атмосфері.

Підтримка близьких також може допомогти знизити рівень кортизолу перед лицем стресу. А ось це дослідження показало, що ніжна взаємодія (вербальна або фізична) з партнером або платонічним другом перед стресовою ситуацією призводило до зниження стрес-маркерів, таких, як частота серцевих скорочень і кров'яний тиск.

Раціон також може впливати на стрес в кращу або гіршу сторону. Регулярне споживання великої кількості доданого цукру може призвести до підвищення рівня кортизолу. Цікаво, що дієта з високим вмістом цукру може також пригнічувати вивільнення кортизолу під час стресових подій, через що організму стає важче справлятися зі стресовими ситуаціями.

А ось допомагають знижувати кортизол продукти з флавонідами (чорний шоколад), поліфенолами (цільні зерна), клітковиною (бобові та сочевиця), антиоксидантами (фрукти та овочі), пребіотиками й пробіотиками (йогурт, квашена капуста, кімчі), омега-3 (жирна риба).

Раніше ми писали про 15 світових б'юті-брендів, які надають підтримку нашій країні.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Хімічна атака: що це, і як діяти, якщо РФ вирішить її здійснити в Україні
• Печія: причини появи та як з нею впоратися