Як подолати тривожність в екстремальних обставинах: 5 технік самодопомоги

Чи відчували ви останнім часом тривожність? Панічні настрої, пригнічений стан після прочитання новин та невпевненість у майбутньому — ці відчуття знайомі багатьом українцям протягом останніх  місяців. Попри насичений емоційними подіями інфопростір, нам не слід забувати про найважливіше – психічне здоров’я. Адже воно безпосередньо впливає на роботу всього організму. Та як навчитися долати тривожність в екстремальних обставинах?

Порадами поділиться психолог безкоштовної гарячої лінії психологічної підтримки Міжнародної організації з міграції.

Тривога – сильна емоція, яку організм вивільняє в момент небезпеки. Характерна відмінність тривоги від інших психологічних станів – її тісний взаємозв’язок зі свідомими або несвідомими емоціями страху. Насправді  мозок не відрізняє реальну загрозу від уявної. Тому часто тривога поєднує в собі раціональні та ірраціональні підстави для відчуття емоції страху.

Тривожність – важливий регуляторний механізм, який є основою інстинкту самозбереження і відповідає за наше виживання. Адже саме ця емоція активує внутрішні процеси в організмі.

Спочатку  тривога призводить до викиду адреналіну та норадреналіну у кров, м’язи наливаються кров’ю, легені наповнюються повітрям, а артеріальний тиск швидко підвищується. Саме тому людина у стані тривоги часто спочатку робить, а потім думає про доцільність своїх вчинків.

Попри об’єктивну неспокійну реальність в країні, фахівці безкоштовної гарячої лінії МОМ радять дослухатися до емоцій і вчасно реагувати вже на перші регулярні симптоми тривожних розладів.

Експерти вирізняють одразу кілька емоційних, фізіологічних та поведінкових симптомів, які не слід ігнорувати, якщо вони з’являються дедалі частіше у вашому житті:

• Постійне відчуття небезпеки, страху
• Проблеми з концентрацією уваги
• Неспокій, нетерплячість
• Дратівливість та емоційне спустошення
• Складнощі з концентрацією
• Прокрастинація (відкладання справ на потім)
• Втрата довіри до життя і людей
• Напруга у м’язах, холодний піт, проблеми зі сном
• Прискорене серцебиття, проблеми з кишківником, нудота
• Втрата апетиту або переїдання

Наявність навіть декількох симптомів одночасно - дзвіночок, що варто  звернутись по допомогу до професіоналів. Фахівці  безкоштовної гарячої лінії психологічної підтримки МОМ працюють щодня у шести країнах: Україні, Польщі, Чехії, Великій Британії, Литві та Угорщині - п’ятьма мовами, щоб анонімно підтримати постраждалих від війни людей. Зв’язатися з фахівцями можна за телефоном: 0-800-211-444.

Але що робити, якщо ви раптово відчули тривогу після, наприклад, прочитання новин? Фахівці МОМ виокремили кілька важливих порад.

Повільне дихання - ефективний спосіб протидії стресу та фізичним відчуттям тривоги: прискореному серцебиттю та відчуттю браку повітря.

Зробіть вдих через ніс, рахуючи до трьох. Опустіть плечі і впустіть повітря до низу легень, а потім повільно видихніть повітря через рот, рахуючи до шести. Повторюйте вправу щонайменше 4-5 разів.

Нав'язливі думки та переживання - невід’ємна складова тривожного стану. Техніка заземлення не зможе повністю загасити емоційну бурю, але дозволить вам дочекатись кінця бурі.

Для заземлення зробіть наступне:

1. Сядьте на стільчик, займіть зручну позу, розслабтеся. Повільно притисніть ступні до підлоги.
2. Торкніться коліна або чого-небудь поряд. Відчуйте, яке воно на дотик, яка в нього температура та текстура.
3. Повільно стисніть або витягніть долоні.
4. Тепер можете рухатися, як вам комфортно. Заземлення пройшло успішно!

Тривога відриває нас від реальності та занурює в інший світ. Вміння дистанціюватися - гарна навичка "відходу в сторону", коли у вас починають  з’являтися тривожні думки. 

Для повного занурення у стан дистанціювання зробіть наступне:

1. Усвідомте, що ви "на гачку" у негативних думок.
2. Опишіть собі або близьким цей "гачок".
3. Направте увагу на те, що ви робите. Наприклад, готуєте їжу, прибираєте, граєте або спілкуєтесь із друзями - і повністю включіться в цю діяльність, приділіть всю увагу тим, хто зараз із вами, і тому, що ви зараз робите.

Війна - це потужний чинник стресу, який може призвести до безсилля. Через постійні стресові обставини наш ресурс зменшується, нам важко виконувати щоденні справи та допомагати іншим. А найголовніше - ми припиняємо докладати зусиль, аби змінити ситуацію, вважаючи, що краще вже не буде і цьому не зарадити.

Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими - ні. Пробачте себе і будьте чуйними до себе, якщо ви не можете допомогти іншим у певній ситуації. Скористайтеся методикою "Кола контролю":

1. Намалюйте на аркуші або уявіть собі два кола: менше - це те, що ви можете контролювати, а поверх нього більше коло — те, що поза вашим контролем.
   
   Визначте речі, які ви можете контролювати. Наприклад, своє ставлення до ситуації, свої дії та емоції.
2. Визначте те, що поза вашим контролем. Будьте реалістами стосовно того, що ви можете і що не можете контролювати. Відмовтеся від того, що поза вашим контролем. 

Під час кризової ситуації більшість із нас може відчувати розгубленість і безпорадність. У якийсь момент може здатися, що ми втрачаємо повний контроль над власним життям. Наше завдання - зрозуміти, що попри дію надпотужного стресового чинника, залишаються речі та справи, які перебувають у межах нашого контролю. У цьому допоможе метод "стій-думай-дій".

Стій. Зупиніться та перелічіть або запишіть ваші наявні проблеми. Виберіть одну проблему, з якою можна щось зробити.

Думай. Придумайте якомога більше різних способів розв'язання цієї проблеми, щонайменше 2 або 3 різні варіанти. Такі питання можуть допомогти:

- Що ви робили раніше, щоб подолати подібні проблеми?

- Чи є хтось, до кого ви можете звернутися, хто може допомогти у розв'язанні цієї проблеми,наприклад, близькі, друзі або організації?

- Чи були схожі проблеми у знайомих людей? Як їм вдалося їх вирішити?

- Які плюси та мінуси кожного з ваших можливих рішень?

Дій. Оберіть один із варіантів зі списку можливих рішень. Можете також розбити своє рішення на практичні кроки.

Якщо рішення, яке ви обрали, не допомагає, можете повернутися до списку та спробувати інше рішення.

Практикуйте одну або одразу декілька технік  протягом дня. Регулярна робота з тривожними емоціями - запорука покращення морального стану та стабільного психологічного самопочуття.

Пам’ятайте: інколи з відчуттями важко впоратись самостійно. Якщо ви відчуваєте, що потребуєте допомоги психолога, зробіть перший крок - зателефонуйте на гарячу лінію психологічної підтримки МОМ за телефоном: 0-800-211-444. На лінії працюють фахівці, які безкоштовно вислухають вас і порадять, як впоратися з проблемою.

Психологічне здоров’я - у ваших руках. Дбайте про нього власноруч або дозвольте допомогти професіоналам.

Раніше ми розповідали, як полегшити 3 найпопулярніші симптоми мігрені.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Самопрезентація на співбесіді: що можна і чого не варто казати
• Магнітні бурі у листопаді 2022 року: календар небезпечних дат