Как быстро накачать пресс за 5 дней (видео)

Эксклюзивный мастер-класс от сети фитнес-клубов MyFit.

15-20 минут в день - и ты будешь гордиться своим прессом! © Олег Батрак, tochka.net

Хочешь быстро накачать пресс? Эксклюзивный комплекс упражнений, разработанный специально для lady.tochka.net, поможет тебе сделать это легко и эффективно.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit  и эксперт фитнес-программ Ольга Бабич.

"Проработка мышц брюшного пресса является одним из главных элементов спортивных тренировок женщины, как залог стройного  тела, привлекательной фигуры. Сегодня мы приступим к проработке прямой мышцы живота, косых мышц живота и мышц поясничного отдела спины.

Используем специальный резиновый мяч – фитбол. На нем можно работать абсолютно всем, даже людям с проблемами в области позвоночника и спины", - комментирует эксперт.

Качай пресс легко!

Упражнение 1. Прорабатываем "верхний" пресс

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится  на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на комфортной ширине.

Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и во всех последующих упражнениях на усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 3-4 подхода по 16 повторений.

Примерная стоимость фитбола: от 130 грн.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 2. Качаем косые мышцы живота

Исходная позиция: так же, как и в первом упражнении, лежа на фитболе, ноги на ширине таза или шире, одна рука согнута в локте, за головой, другая либо на бедре, либо на мяче. Выполняй диагональные скручивания.

Следует сосредоточиться на том, чтобы плечо тянулось по направлению к бедру, локоть не прижимался к груди. Подбородок следует держать на расстоянии «большого яблока».

Делай скручивания 16 раз в одну сторону, затем поменяй исходное положение руки и повтори. Выполни 3-4 подхода в  каждую сторону.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 3. Акцент на "нижний" пресс

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать 3-4 подхода.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 4. Растяжка прямой мышцы живота

Чтобы не было крепатуры, следует сделать легкую растяжку. Ноги положи на мяч, расслабься, руками хорошо потянись вверх и задержись в этом положении.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 5. Качаем брюшной и боковой пресс

Исходное положение: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями так, чтобы условно получилась одна линия от макушки до пятки, одна рука за головой, другой придерживай мяч. Выполняй  боковые скручивания, медленно поднимаясь вверх и спокойно возвращаясь в исходное положение.

Если чувствуешь себя достаточно уверенно, можно приподнять и вторую руку, не придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны быть все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.

Количество раз - 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Темп медленный. Для более интенсивного уровня тренировки - 2-3 подхода по 12 раз в каждом.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 6. Растяжка косых мышц живота

Чтобы восстановить группу косых мышц живота и боковой поверхности корпуса, необходимо, стоя на коленях и придерживаясь одной рукой за мяч, второй рукой хорошенько потянуться в сторону. Затем сделать растяжку на вторую сторону. Повторить 2 раза по 10 секунд

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 7. Не забываем о поясничном отделе спины

Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони направлены к полу, макушкой потянись вперед, взгляд направлен в пол. Выполняй подъем плеч вверх.

В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не поднималась вверх голова и не было резких рывковых движений. Дыхание спокойное. Выполняй 3-4 подхода по 16-20 раз.

С каждым движением ты будешь чувствовать, как нагружается поясничный отдел спины. Усложнить упражнение можно, изменив исходное положение рук – положив их за голову. И самый сложный вариант – руки вытянуты вперед.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 8. "Кошечка" для расслабления мышц поясницы

Стоя на коленях, руки впереди, на ширине плеч, округли позвоночник, задержись в таком положении, затем прогнись вниз. Делай 4-6 раз.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Упражнение 9. Для косых мышц живота и тонкой талии

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку  вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.

В финале разгружаем мышцы легкой растяжкой – упражнение 4 или 6.

Фитнес 1
© Олег Батрак, tochka.net

Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Бабич

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Вы довольны своим прессом? Почему? И на что готовы ради пресса своей мечты?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

спорт фитнес фигура фитнес дома как похудеть тренировка больше... спрятать

Читай также


Новости партнёров


Комментарии (16)

символов 999

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Следи за нами в социальных сетях

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...

Must read

информация

Еще на tochka.net