7 простых упражнений от боли в спине (фото, видео)

Мастер-класс по пилатесу от сети фитнес-клубов MyFit.

Тренер Ольга Шилина: Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку.

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении  избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit  и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе,  и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спины

Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение  стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад.  При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем  вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.
    
Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

6. Не забываем об осанке и стройных ножках 

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус  и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори  упражнение на правую ногу.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину

7.  Делаем упругим мышечный корсет

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.

Мастер-класс по фитнесу: разгрузи спину


Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Шилину.

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Как вы считаете, какая самая оптимальная стоимость за урок фитнеса в нормальном спорт-клубе?

Ответить

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Поделись в социальных сетях

Теги

Читай также


Комментарии (14)

символов 999
  • Инна 10 дней назад

    Казалось бы, все так просто, а начала делать - все мышцы напряглись... Спасибо большое! Лечусь регулярно эльбоной, но понимаю, что нужно заниматься спортом, чтобы продлить эффект лечения. Думаю, с такими упражнениями все получится!:)

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гість 2 месяца назад

    Як ви вважаєте, яка найкраща вартість одного уроку з фітнесу у нормальному спорт-клубі?
    Ответ: 3000

    Прокомментировать Мне нравится
  • Рио 2 года назад

    Вот уж что действительно стоит попробовать -- так это массажное кресло! Слабо представлю себя занимающимся подобными тренировками после 16 рабочего дня. Мне бы до дивана доползти, после работы:) Поэтому для трудоголиков лучшее средство - купить кресло, ну или подушку на крайняк. Кстати, если действительно задумались брать, лучше берите айрест, я сначала ступил и взял асмедика, но оно почти сразу сломалось( поэтому вернул. А айрест уже месяц стоит!

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 3 года назад

    Не дуже легко і не дуже апжко взагалі як на мене було приємно робити такі вправи та біль на наступний день практично зник

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гость 3 года назад

    Дуже помагає

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гість 3 года назад

    Як ви вважаєте, яка найкраща вартість одного уроку з фітнесу у нормальному спорт-клубі?
    Ответ: 20грн

    Прокомментировать Мне нравится
  • antovar 3 года назад

    постарайся підібрати пупок із підлоги))))
    класний вираз))))))))))))))))

    Прокомментировать Мне нравится
  • Д 3 года назад

    Проблема действительно акутальная. Я 10 лет пытался решить ее с помощью массажа спины, специальных упражнений. Помогало, но ненадолго. Потом все возвращалось еще худшей болью и выровнять спину было почти нереально. Но пару месяцев назад я открыл для себя действительно классный метод. Первые дни мне было трудно поверить: боль в спине ОЩУТИМО уменьшилась, самочувствие улучшилось. После второго сеанса - ощущение, что молодость возвращается. ...

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гість 4 года назад

    10 грн

    Прокомментировать Мне нравится
  • Гість 4 года назад

    Як ви вважаєте, яка найкраща вартість одного уроку з фітнесу у нормальному спорт-клубі?
    Ответ: 1000гнрн

    Прокомментировать Мне нравится
Показать еще

Ещё на tochka.net

Новости партнёров

Следи за нами в социальных сетях

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...

Must read

информация

Еще на tochka.net