7 простих вправ від болю в спині (фото, відео)

Одним із найбільш уразливих місць в організмі людини є хребет. Щоб позбутися болю в спині – результату сидячої роботи та малорухливого способу життя, ми пропонуємо тобі комплекс вправ, який займе мінімум часу, але у разі регулярного виконання позбавить болю в спині, значно покращить стан твого хребта й зміцнить м'язи спини.

Крім того, цей комплекс вправ сприяє підвищенню еластичності м'язів, благотворно впливає на дихальну систему та покращує рухливість суглобів.

Майстер-клас представляє мережа фітнес-клубів MyFit і інструктор групових програм і персональний тренер Ольга Шиліна.

Порада експерта. Тіло потребує постійного догляду, і помірні фізичні навантаження повинні бути на першому місці. Якщо ти страждаєш від болю в спині, тобі необхідно щодня робити зарядку для спини. Найкраще тобі в цьому допоможуть вправи пілатесу.

Позбудься болю в спині

1. Навчися розслаблювати та знову долучати до роботи м'язи спини

Вихідна позиція: стоячи спиною до стіни на відстані 20-30 см від неї, ноги постав на ширину таза, злегка «притисни» пупок до попереку. Рух униз почни з розслаблення шиї на видиху. Поступово розслаблюючи спину, округли корпус і обіприся на витягнуті руки. Нахиляючись уперед, намагайся не торкатися сідницями стіни. Зроби кілька кроків руками вперед, намагаючись не розгойдуватися тазом.

Таким чином, витягни своє тіло в одну суцільну лінію, тобто п'яти, коліна, таз, плечі та голова повинні утворювати пряму лінію. Уникай прогину в попереку. Погляд спрямуй трохи вперед у підлогу.

Затримайся в цьому положенні на 4-6 секунд. Потім, піднявши таз догори, зроби кілька кроків руками до ніг, округли спину і плавно повертайся у вихідне положення стоячи. Протягом усієї вправи м'язи живота не повинні розслаблюватися.

Ця вправа сприяє розслабленню спини, корекції постави, зміцненню м'язів усього тіла, а також благотворно впливає на стан хребта. Виконуй вправу 4-8 разів.

2. Тримаємо баланс, зміцнюємо м'язи спини й стегон

Вихідна позиція: стоячи на колінах біля стіни, обіприся на п’ясті рук, лікті трішки зігнуті, коліна на ширині таза, втягни живіт. На вдиху почни повільно ковзати ногою назад. При цьому не торкайся стегном стіни. На видиху відірви ногу від підлоги так, наче тягнешся за нею назад. Поверни ногу у вихідну позицію. Дихай рівно, голову не опускай. Намагайся уникати прогину в попереку. Спина повинна залишатися рівною, наче ногами ти нічого не робиш.

Виконуй вправу повільно, без зупинок, намагаючись відчути роботу кожного м'яза. Зроби 8-12 повторів однієї ногою, розслаб м'язи спини, потім виконуй вправу на іншу ногу.

Зверни увагу: під час виконання вправи стеж, щоб не було прогину в спині. Подумки тягнися назад за стопою, а за верхівкою вперед, наче ти розтягуєш хребет.

Ця вправа покращує  координацію рухів, зміцнює м'язи спини та задньої поверхні стегна, покращує кровообіг у кінцівках, підвищує здатність до концентрації.

3. Розслаблюємо м'язи спини

Вихідна позиція: сидячи на колінах. Спину округли, втягни м'язи живота, руки поклади вперед. Затримайся в такому положенні 10-15 секунд, потім повернися у вихідне положення. Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напруження в спині.

Ця вправа знімає втому, сприяє розслабленню, а також знімає нервове напруження, підвищує еластичність усіх основних груп м'язів і допомагає при головному болю.

4. Зміцнюємо поперековий відділ і м'язи преса

Для виконання цієї вправи тобі знадобиться стілець або фітбол. Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, п'яти торкаються стільця (докладніше дивися відео до цієї статті), поперек не тисне на підлогу, плечі розслаблені. Не змінюючи положення хребта, зменш тиск п'яток на стілець, затримайся в такому положенні якнайдовше, потім плавно повернися у вихідне положення. Пам’ятай: ноги повинні ледь торкатися стільця. Уяви, наприклад, що стілець кришталевий, і ти боїшся його зруйнувати. Різко відривати або «кидати» ноги на стілець заборонено. Зроби 8-12 повторів.

Зверни увагу: під час цієї вправи руки можуть перебувати вздовж тулуба. Якщо почуваєш упевненість у своїх силах, роби більш складний варіант – разом із ногами піднімай і руки, плавно опускаючи їх за голову (докладніше у відео нижче). При цьому хребет не повинен збільшувати прогин в ділянці попереку або в грудному відділі.

5. Плечовий міст: зміцнюємо сідниці та розвиваємо гнучкість хребта

Вихідна позиція: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопа/п'яти стоять на стільці, руки лежать уздовж корпуса долонями вниз. На вдиху підніми куприк, на видиху підніми стегна максимально високо, округливши спину. При цьому на підлозі опора на лопатки. Дихай рівно. Голова не ковзає по підлозі. Повернися у вихідне положення, опускаючи хребець за хребцем: спершу грудний відділ, поперековий і – найостаннішим – куприк. Тобто куприк торкається підлоги останнім. Зроби 8-12 повторів.
 
Регулярне виконання цієї вправи покращує стан хребта, а також підвищує гнучкість суглобів. Крім того, вона допомагає позбутися надлишкових жирових відкладень в ділянці стегон.

6. Не забуваємо про поставу і стрункі ніжки 

Вихідна позиція: лежачи на правому боці, права рука, корпус і ноги нагадують одну витягнуту лінію, талія не тисне в підлогу. Ліва рука на талії або перед собою – для рівноваги. Плавно піднімай ліву ногу догори, невисоко, носочок тягни від себе. Потім опусти ногу, не розслаблюючи її у вихідному положенні.

Зроби 8-12 повторів, потім перевернися на лівий бік і повтори вправу на праву ногу.

7. Робимо пружним м'язовий корсет

Вихідна позиція: лежачи на животі, стопи на ширині таза, лікті на лінії плечей, долоні впираються в підлогу, голова опущена, погляд дивиться в підлогу, постарайся підібрати пупок із підлоги. Витягни за верхівкою хребет уздовж підлоги. Потім потягнися потилицею в стелю, злегка піднявши голову і грудну клітку над підлогою. Відчуй напруження верхньої частини спини, уяви, що ти витягаєшся за верхівкою нагору і повернися у вихідне положення. М'язи живота ні на секунду не розслаблюй. Вони обмежуватимуть амплітуду руху, дозволяючи не перевантажити поперек.
Зроби 8-10 повторів.

Зверни увагу: якщо почуваєшся впевнено, можеш додати підйом ніг під час опускання корпуса на підлогу. Але пам’ятай: м'язи живота повинні бути весь час у тонусі! Підйом ніг виконується за рахунок скорочення сідниць, а не попереку. Уяви себе човником, який плаває по хвилях.

Дякуємо за допомогу в розробці та зйомці майстер-класу мережі фітнес-клубів MyFit й особисто інструктору Ользі Шиліній.

Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.

Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!