Как избавиться от страха: 6 эффективных методик

Сегодня Любава Мутилина эксклюзивно для tochka.net расскажет о нескольких техниках работы со страхами. Некоторые из них взяты из известной среди психологов книги Изарда "Психология эмоций", некоторые были найдены на просторах интернета, некоторые родились в процессе работы с клиентами и показались очень эффективными.

Техники управления страхом

• Десенситизация: научись расслаблять мышцы

Эта техника разработана Уолпом и направлена она на снижение индивидуальной чувствительности к тем объектам и ситуациям, которые вызывают у человека страх. Весь фокус состоит в том, что люди страдающие фобиями и навязчивыми страхами, находятся в длительном напряжении, их мышцы "не умеют" расслабляться.

Задачка психолога – научить клиента релаксации и расслаблении мышц лица, тела, шеи. Попеременно напрягая и расслабляя, человек учится этими мышцами "двигать" и регулировать их напряженность.

Когда, наконец, человек научается полному мышечному расслаблению, можно приступать к следующему этапу – выявлению конкретных или абстрактных ситуаций/событий/объектов, которые вызывают страх. Затем клиент вместе с психологом ранжирует выявленное от наименее страшного до наиболее страшного.

Когда человек находится в состоянии полного мышечного расслабления, психолог просит его представить наименее страшную ситуацию из списка. При этом важно отслеживать состояние мышц и управлять их напряжением в момент представления этой ситуации.

Все это длится до тех пор, пока человек не научится оставаться полностью расслабленным в момент мысленного проживания пугающей ситуации, после чего эта же процедура повторяется для следующей, более страшной ситуации.

• Моделирование: наблюдай за чужим опытом и имитируй его

Любой близкий человек может продемонстрировать модель поведения в ситуации, пугающей человека. Задача психолога – разобрать вместе с клиентом, какими способами близкие люди с этой ситуацией справляются, взаимодействуют.

И затем задача человека – поучиться этим способам. Именно так поступают родители, когда показывают ребенку пример бесстрашия, демонстрируют ему, каким образом следует реагировать на опасность и противостоять ей.

• Техники взаиморегуляции эмоций: замени страх другой эмоцией

Есть такая шуточная рекомендация, если у тебя сильно болит голова, ударь себя по пальцу молотком, и ты перестанешь замечать головную боль. Аналогичный процесс может происходить и с эмоциями, страх может стать более слабым или даже вовсе "исчезнуть" под воздействием других эмоций.

Чтобы научиться контролировать страх, нужно тренировать в себе способность к переживанию и выражению эмоций, противостоящих страху. Например, вместо страха попробовать позлиться или прислушаться к себе и почувствовать, какие еще эмоции в момент переживания страха могут быть актуальными.

• Рисунок: нарисуй свой страх

Самый творческий способ справляться со страхами, он здорово работает с детьми, но и взрослым тоже оказывает нехилую поддержку. Страх можно нарисовать, выразив в рисунок все-все свое переживание пугающего события/объекта/фантазии, отдать всю энергию в рисунок. Затем сжечь его, порвать, выбросить или каким-то другим способом уничтожить.

• Напиши историю про свой страх

Чтоб приблизить человека к осознанию причин, почему этот страх ему необходим, можно предложить человеку написать историю о страхе. Она может быть шутливая, может быть серьезная. Страху надо дать имя, описать его жизнь.

Можно задачку усложнить, попросив клиента написать историю о себе от имени страха, на некоторое время одушевив его. И затем полученный рассказ обсудить. В качестве примера приведу часть одной из клиентских историй (разумеется, с разрешения клиента):

"Я страх. И я настолько не нужен своей хозяйке, что у меня даже нет имени. Я простой безымянный страх, который постоянно хают и не жалуют. Хотя, в общем-то, пользы от меня-то предостаточно! Хоть она и не замечает этого вовсе… много всякого хорошего я делаю, ну да ладно, все не перечислить. Но есть один секрет… Хозяйка моя лукавит немного, когда от меня отбрыкивается.

А я то ведь ей личную жизнь помогаю устраивать… Ведь она что, не работает, журналы да книжки женские целыми днями читает, о чем ей говорить с друзьями да гостями, да мужем. А так целые истории о том, кааак я ей мешааааю, каак я ее достал. Противно, конечно, такое про себя слушать, ну да ладно, главное чтоб ей было хорошо…."

Такой неожиданный рассказ позволил клиентке столкнуться с тем, что на самом деле она получает кучу бонусов, имея "в рукаве" свой страх – муж более бережно относится, всегда можно от чего-то неприятного "отмазаться", поговорить опять же есть о чем. Не буду описывать дальнейшую работу с клиенткой, главное, что техника ясна. 

• Здесь и сейчас: выясни происхождение страха

Очень гештальтистский приемчик, идея которого в том, что страх, который появляется не "здесь и сейчас", а основан на фантазиях/мыслях/воспоминаниях и, следовательно, может возникать, когда здесь и сейчас происходит что-то, что сложно переживать, что не хочется переживать, что неизвестно, как переживать.

И акцент на настоящем времени позволит выяснить, что именно происходит сейчас и научиться жить настоящей (в смысле сегодняшней) реальностью.

Любую из техник можно варьировать под конкретную ситуацию, конкретного клиента или конкретного себя. Можно экспериментировать, творчески подходить к ним и создавать что-то новое.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Совет психолога: Откуда берутся страхи и как с ними справиться
• 10 вредных советов, как заставить мужчину жениться
• Чем опасна женская забота: от импотенции до развода

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!