Не спи на работе, или Как избавиться от бессонницы

Не удается сконцентрироваться на работе? Мысли, как сонные мухи, лениво бродят на подступах к рабочему месту, а кофеварка, не дожидаясь заявки,  выдает крепчайшие порции чудодейственного напитка? А хорошо ли ты спишь ночью? Действительно ли полноценен отдых твоей нервной системы?

Проанализируй свои привычки

Избыточная нагрузка на мозг. Организуй свой рабочий день так, чтобы не засиживаться допоздна – трудоголики частенько страдают нарушениями сна. Вернувшись вечером домой, не бросайся сразу к швабре и стиральной машине – отложи крупные бытовые хлопоты на выходные. О сумеречных посиделках за компьютером, просмотре фильмов ужасов или триллера тоже лучше забыть как о страшном сне.

Физическая активность. Если для спортивных занятий ты можешь выкроить только вечернее время, позаботься о том, чтобы между окончанием тренировки и отходом ко сну прошло хотя бы пару часов. В противном случае мышцы не успеют должным образом расслабиться: в течение двух часов после тренировки организм работает в повышенном темпе, что никак не способствует релаксации и сну. Избегай тонизирующих процедур, например, контрастного душа. Обычный теплый душ или ванна намного предпочтительнее.


Неуютная обстановка в спальне. Используй спальню только для сна и секса. Не бери с собой в кровать ноутбук или рабочую литературу, не ешь в постели и не решай деловые вопросы по телефону. Побеспокойся о том, чтобы твое ложе было удобным, подушка не слишком высокой, а цвет стен в спальне мягким (приглушенным розовым, зеленым или синим). Мешает засыпанию и слишком высокая температура воздуха – старайся поддерживать температурный режим в районе 16-18 *С, что способствует укреплению иммунитета. Хорошо, если в спальне есть увлажнитель воздуха или хотя бы мокрое полотенце, наброшенное на горячую батарею.

Избыточное освещение. Полноценный сон возможен только в темноте – не забывай, мелатонин активно вырабатывается именно при отсутствии света. Хорошенько затемни окна жалюзи  или плотными шторами. Это особенно касается тех, кто вынужден работать ночью, а спать днем – обеспечь себе «ночные» условия.

Не много ли кофе и шоколада? Если в твоем меню много кофе, крепкого чая, колы, энергетических напитков, а также шоколадных конфет и других продуктов, содержащих какао, неудивительно, что вечером тебе бывает сложно заснуть. Не можешь отказаться от кофе и шоколада? Употребляй их в первой половине дня. Прием алкоголя перед сном может помочь заснуть, но ненадолго, а привычка регулярно прикладываться к бутылке обязательно отрицательно скажется на качестве сна в целом. Перед сном также желательно не курить – никотин стимулирует кровообращение.


Сытный поздний ужин. Если ты ложишься в 22:00, после шести вечера лучше вовсе отказаться еды. В любом случае, на ужин не употребляй  тяжелые и жирные блюда, сырые овощи и черный хлеб – все это может вызывать тяжесть в желудке и брожение в кишечнике, что помешает крепкому сну. Продукты, содержащие тирамин (сыр, ветчина, баклажаны, орехи, перец, вино), способствуют выработке гормонов, стимулирующих работу мозга. Если уж очень хочется что-нибудь съесть, отдай предпочтение кисломолочным продуктам или фруктам. После полудня ограничивай  потребление жидкости – чтобы не пришлось всю ночь бегать в туалет.

Сделай 10 шагов к здоровому сну

Мы выяснили, что мешает тебе спать. Устранение этих факторов – уже половина успеха. Что ты можешь сделать, чтобы одержать окончательную победу над бессонницей?

1.    Погуляй перед сном. Даже если ты чувствуешь себя совершенно опустошенной после тяжелого рабочего дня, неспешная прогулка на свежем воздухе поможет тебе настроиться на спокойный вечер и крепкий сон.

2.    Прими расслабляющую ванну. С эфирными маслами, морской солью  или просто с любимой ароматической пеной – главное, чтобы это доставляло удовольствие. Теплая вода расслабит тело, и от тревог не останется следа.

3.    Помедитируй. Медитация – это не обязательно нашептывание странных слов в позе лотоса. Можешь просто сесть или лечь в удобном для тебя месте и сосредоточиться на дыхании. Это поможет избавиться от напряжения, тревоги и неприятных мыслей, обеспечит твоему телу и духу состояние безмятежного покоя.

4.    Почитай что-нибудь легкое. Дамский роман, детектив или любимый журнал помогут успокоиться, создадут ощущение комфорта. Некоторым поможет чтение учебника иностранного языка: пытаясь сконцентрироваться на непонятных словах, ты скоро поймешь, что на самом деле устала и хочешь спать.

5.    Послушай спокойную музыку. Лучше всего включить магнитофон сразу после прихода с работы. Пусть приятные мелодии сопровождают тебя в течение всего вечера, настраивая на умиротворяющую волну.

Специалисты считают, что для расслабления идеальны сочинения Моцарта: они нормализует артериальное давление, снимают раздражение и нервозность. Прекрасный релаксирующий эффект оказывают записи с голосами птиц, шумом морского прибоя или другими гармонизирующими звуками. Выбирай любую музыку, которая тебе нравится.

6.    Займись сексом. Сексуальное удовлетворение способствует расслаблению, ощущению комфорта и выработке в организме гормонов, которые отвечают за крепкий сон. Активно поработав, тело отдыхает и наслаждается комфортом по полной программе – это идеальное снотворное!

7.    Поиграй с холодом и теплом. Отлично помогает заснуть теплая грелка на область ног или махровые носки в сочетании с теплым одеялом. Или походи босиком по холодному полу, а затем нырни в теплую постель – тебе станет так хорошо и уютно, что ты мгновенно заснешь.

8.    Соблюдай ритуал отхода ко сну. Ежедневно выполняй одни и те же действия, например, сначала прими ванну, почисть зубы, затем немного почитай, потом поставь будильник и лишь после всего этого отправляйся в постель. Желательно делать это в одно и то же время и тогда, когда ты уже действительно хочешь спать. Человек – дитя привычки, и ежедневные нехитрые ритуалы будут ненавязчиво настраивать тебя на крепкий сон.

9.    Выпей теплого молока с медом. Это отличное снотворное средство: молоко содержит кальций (помогает расслабиться) и триптофан (повышает уровень серотонина и мелатонина в крови). Эти гормоны отвечают за удовольствие и успокоение, замедление мозговой деятельности и сон. Но если тебе не подходят молочные продукты, останови свой выбор на успокаивающих травяных чаях.

10.    Прекрати беспокоиться из-за бессонницы. Когда ты лежишь и накручиваешь себя: «Спать надо восемь часов, а у меня осталось всего пять, и я не могу заснуть… Я не отдохну и день пройдет ужасно…»,  это только усугубляет проблему. Будь уверена: в таком взбудораженном состоянии ты уж точно не заснешь. Подумай о том, что даже если ты не спишь, то все равно отдыхаешь. Постарайся расслабиться и просто полежи в темноте. И не заметишь, как уснешь!