Не успели мы оглянуться, как прошла половина марта, а это значит, что подготовка к лету набирает новые обороты. В рубрике "Выглядеть на все 100%" мы уже рассказывали, какие продукты стоит есть в переходной период, почему важно спать достаточное количество времени, а также как накачать ягодицы. Сегодня мы поговорим о том, как держать в тонусе еще одну проблемную женскую зону грудь и руки. За советами мы обратились к профессиональному тренеру-диетологу Анике.
тренер-диетолог
Сегодня поговорим о наших проблемных местах в верхней части тела. Первое, что я слышу от девушки, пришедшей на тренировку: "А грудь можно как-то накачать?". После этих слов у нас обеих начинается громкий смех, потому что девушка сама понимает, что увеличить грудь в зале невозможно. Но можно подтянуть грудь, подкачав грудные мышцы.
Наиболее эффективно можно прокачать грудные мышцы в зале. Для этого следует выполнять ряд упражнений. Упражнения, которыми с нами поделилась Аника, помогут подтянуть грудь и избежать эффекта плоской доски (с возрастом грудь опускается, а в зоне декольте внимание привлекают выпяченные кости).
Эффективные упражнения для прокачки грудных мышц:
- Отжимания от пола или от перекладины под углом – 3 подхода по 15-20 раз.
- Жим гантелей на лавочке 45 градусов – 3 подхода по 15-20 раз.
- Разводка рук с гантелями на лавочке или на тренажере "Баттерфляй" – 3 подхода по 15-20 раз.
- Сжимание ладоней 15-30 секунд – 3 подхода по 15-20 раз.
С возрастом теряют привлекательность и руки. Однако, уже можно сейчас начинать работать над руками и тогда они дольше будут в тонусе, и проблема "обвислости" тебя не коснется.
Аника советует выполнять следующие упражнения, чтобы прокачать руки:
- Французский жим на ровной лавке (гантели или гриф) – 3 подхода по 15-20 раз (для выполнения упражнения необходимо лечь на лавку, взять гантели или гриф и сгибать руки в локтях. При этом гантели должны уходить к голове).
- Отжимания от лавочки (обратным хватом) – 3 подхода по 15 раз.
- Разгибание рук в тренажере кроссовере (с канатом) – 3 по 15-20 раз.
Если ты хочешь не только подкачать руки, но и сделать их более рельефными добавь в свои тренировки следующие упражнения:
- Жим гантелями над головой, сидя на лавочке – 3 подхода по 15-20 раз.
- Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 20 раз.
- Махи гантелями перед собой – 3 подхода по 15-20 раз.
- Махи гантелями сидя в наклоне (задняя дельта) – 3 подхода по 15-20 раз (необходимо сесть на лавку, наклониться вперед, чтобы грудная клетка была прижата к коленям и поднимать руки с гантелями).
тренер-диетолог
Для того, чтобы тренировки принесли эффект, необходимо разделить эти упражнения на три дня в неделю, и тогда твоя верхняя часть тела станет намного привлекательней, рельефней и обретет небывалый тонус.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: