Быстрые углеводы: таблица со списком продуктов для похудения

Адепты правильного питания знают, что быстрые углеводы не очень полезны для организма. Те, кто стремятся сбросить лишний вес, полностью исключают из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. tochka.net расскажет о том, что из себя представляют быстрые и медленные углеводы, действительно ли первые так вредны. Как есть любимые продукты и не набирать вес?

Углеводы - это химические соединения, которые делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). 

Быстрые углеводы - это продукты с высоким гликемическим индексом. Свое название эти углеводы получили потому, что быстро перерабатываются организмом. Чем выше гликемический индекс, тем меньше времени организм тратит на переработку продукта. Быстрые углеводы снабжают организм энергией, но в то же время чувство насыщения очень скоротечно. В быстрых углеводах высокое содержание глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, мальтозы. 

Гликемический индекс (ГИ) - скорость, с которой в организме усваиваются углеводы, содержащиеся в продуктах. Понятие гликемического индекса в продуктах разработано канадским диетологом Дэвидом Дженкинсом. В процессе разработки диеты для диабетиков он разделил все продукты на группы. Так, в одной были продукты, после употребления которых сильно повышался уровень глюкозы в крови, в другой - не вызывающие особого колебания уровня сахара в организме. Впоследствии разработали стобальную шкалу ГИ. 

Все продукты можно разделить на три группы:

• с высоким гликемическим индексом (выше 70);
• со средним гликемическим индексом (55-70);
• с низким гликемическим индексом (ниже 55).

Медленные углеводы - те, для усвоения которых организму необходимо потратить некоторые усилия. Этот процесс довольно длительный, но и насыщение после употребления сложных углеводов длится дольше. 

Дэвид Дженкинс был уверен, что хорошее самочувствие человека зависит от количества глюкозы в крови. Если оно в пределах нормы, значит человек полон энергии, у него повышается работоспособность и концентрация. А вот допускать резких скачков сахара в крови в ту или иную сторону - нельзя.

Быстрые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, сахаре, газированных напитках, алкоголе. Медленные углеводы - это белки и жиры, клетчатка, а именно цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты. Важно растительную пищу поддавать минимальной термической обработке, чтобы сохранились необходимые пищевые волокна.

Профессиональные диетологи составляют рацион, опираясь на ГИ продуктов. Предпочтение отдается продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Но и сложные углеводы также не исключают, важно строго контролировать их количество - не более 10% от общего рациона. Такого количества будет достаточно для восполнения запасов гликогена, запуска процесса клеточного метаболизма, выработки дофамина и серотонина, блокировки токсинов из окружающей среды. Быстрые углеводы крайне важны людям занимающимся умственным трудом, спортсменам, и тем кого время от времени “накрывает” депрессия. Быстрые углеводы можно употреблять исключительно в первой половине дня. 

Норма углеводов для каждого человека в отдельности - своя. Все зависит от пола, возраста, способа жизни, физической формы. 

Для поддержки веса:

• Женщинам до 55 кг достаточно 140 г. углеводов в день, до 65 кг - 160 г, до 75 кг - 190 г., до 85 - 210 г.
• Мужчинам до 65 кг надо употреблять не более 235 г, до 75 кг - 245 г., до 85 - 265 г.

Для похудения:

• Женщинам до 55 кг достаточно 110 г. углеводов в день, до 65 кг - 140 г, до 75 кг - 160 г., до 85 - 170 г.
• Мужчинам до 65 кг надо употреблять не более 170 г, до 75 кг - 175 г., до 85 - 185 г.

Для набора массы:

• Женщинам до 55 кг достаточно 190 г. углеводов в день, до 65 кг - 240 г, до 75 кг - 250 г., до 85 - 260 г.
• Мужчинам до 65 кг надо употреблять не более 295 г, до 75 кг -310 г., до 85 - 320 г.

В процессе похудения важно место занимает спорт и питание при интенсивных физических нагрузках. Для баланса необходимо правильно употреблять медленные и быстрые углеводы. Так, медленные рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Быстрые углеводы также нужны, ведь важно восполнить количество гликогена в мышцах, который разрушается при интенсивных занятиях спортом. Важно вписать употребляемый быстрый углевод (сухофрукты, банан, немного белого риса или небольшая порция макарон) в “углеводное окно”, а это в течение получаса после окончания тренировки. Помните, что попавший в кровь сахар должен преобразоваться в гликоген благодаря физической нагрузке, в противном случае он отложится в теле в виде жира.

Продукты с высоким и средним гликемическим индексом:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запеченный, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушеные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Продукты с низким гликемическим индексом, рекомендованные для похудения:

• Клюква (свежая или замороженная) - 47;
• Грейпфрутовый сок (без сахара) - 45;
• Консервированный зеленый горошек - 45;
• Коричневый рис басмати - 45;
• Кокос - 45;
• Виноград - 45;
• Апельсиновый фреш - 45;
• Тост из цельнозернового хлеба - 45;
• Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара и меда) - 43;
• Греча - 40;
• Сушеные фиги - 40;
• Макароны, сваренные “аль денте” - 40;
• Морковный сок (без сахара) - 40;
• Курага - 40;
• Чернослив - 40;
• Дикий (черный) рис - 35;
• Нут - 35;
• Яблоки - 35;
• Мясо с бобами - 35;
• Дижонская горчица - 35;
• Сушеные томаты - 34;
• Свежий зеленый горошек - 35;
• Китайская лапша и вермишель - 35;
• Кунжут - 35;
• Апельсины - 35;
• Сливы - 35;
• Айва - 35;
• Соевый соус (без сахара) - 35;
• Обезжиренный натуральный йогурт - 35;
• Мороженое на фруктозе - 35;
• Фасоль - 34;
• Нектарин - 34;
• Гранаты - 34;
• Персики - 34;
• Компот (без сахара) - 34;
• Томатный сок - 33;
• Соевое молоко - 30;
• Абрикосы - 30;
• Коричневая чечевица - 30;
• Грейпфрут - 30;
• Зеленая фасоль - 30;
• Чеснок - 30;
• Морковь - 30;
• Свекла - 30;
• Джем (без сахара) - 30;
• Груша - 30;
• Томат (свежий)- 30;
• Творог обезжиренный - 30;
• Желтая чечевица - 30;
• Черника, брусника, голубика - 30;
• Горький шоколад (более 70% какао)- 30;
• Миндальное молоко - 30;
• Молоко (любой жирности) - 30;
• Маракуйя - 30;
• Мандарины - 30;
• Ежевика - 20;
• Вишня - 25;
• Зеленая чечевица - 25;
• Золотистая фасоль - 25;
• Малина - 25;
• Красная смородина - 25;
• Клубника, земляника - 25;
• Тыквенные семечки - 25;
• Крыжовник - 25;
• Арахисовая паста (без сахара) - 20;
• Артишок - 20;
• Баклажан - 20;
• Миндаль - 15;
• Брокколи - 15;
• Капуста кочанная - 15;
• Кешью - 15;
• Сельдерей - 15;
• Отруби - 15;
• Брюссельская капуста - 15;
• Цветная капуста - 15;
• Перец чили - 15;
• Огурцы - 15;
• Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех - 15;
• Спаржа - 15;
• Имбирь - 15;
• Грибы - 15;
• Кабачок - 15;
• Репчатый лук - 15;
• Песто - 15;
• Лук-порей - 15;
• Оливки - 15;
• Арахис - 15;
• Соленые и маринованные огурцы - 15;
• Ревень - 15;
• Тофу (соевый творог) - 15;
• Соя - 15;
• Шпинат - 15;
• Авокадо - 10;
• Листовой салат - 9;
• Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано - 5.

Ранее мы рассказывали про 8 продуктов, которые помогут снизить тягу к сладкому.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Питание при грудном вскармливании: нужно ли соблюдать диету?
• Кето диета: риски для здоровья, питание на 5 дней