Проблемы с холестерином знакомы многим людям. Ведь именно его повышенный/пониженный уровень является виновником увеличившегося количества инфарктов и инсультов. Также холестерин играет одну из главных ролей в процессе ожирения. Поэтому держать его уровень в норме — одна из важных задач. Как этого добиться, какие продукты стоит исключить из своего рациона, а что добавить — tochka.net рассказала диетолог Инна Григоренко.
Холестерин в организме: откуда берется и почему плохо, когда его уровень высокий или низкийХолестерин — это органическое соединение, похожее на жир, которое содержится в каждой клетке организма и передается по системе кровообращения. Он входит в состав мембран, участвует в синтезе половых и других стероидных гормонов, витамина D и желчи. По словам диетолога Инны Григоренко, для здоровья плохо как низкий, так и значительно повышенный уровень холестерина.
диетолог
Основное количество холестерина — около 80% — синтезируется в печени, остальное поступает с пищей. Причем холестерин, поступающий с пищей, тормозит синтез холестерина печенью. Транспортируется холестерин между тканями в виде липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). По их количеству и соотношению в сыворотке крови делают заключение о сердечно-сосудистых рисках. Высокая концентрация ЛПНП и уровень ЛПВП меньше нормы ассоциируются с повышенными рисками заболеваний.
Нормализовать уровень холестерина можно несколькими способами: принимать медицинские препараты, добавить активности в свою жизнь и изменить питание. Именно правильный рацион — залог нормального уровня холестерина в организме. Диетолог Инна Григоренко рассказала, какие продукты стоит добавить в меню, а что, наоборот, исключить.
Что стоит исключить, чтобы нормализовать уровень холестерина:
- Чрезмерное употребление пищи. Стоит следить, чтобы потребленные калории не преобладали над энергетическими затрами.
- Чрезмерное количество простых углеводов, сахар.
- Еду, которая содержит трансжиры. Например, различные кондитерские изделия, маргарин, растительные сливки, жареный фастфуд.
- Чрезмерное количество жиров животного происхождения.
- Жаренную на жире пищу.
Диетолог Инна Григоренко назвала продукты, которые нормализуют уровень холестрина, а также подсказала, в каких количествах их употреблять.
Must have-продукты для нормализации уровня холестерина:
- 150 г качественной жирной морской рыбы: скумбрии, сельди, красной рыбы хотя бы 2 раза в неделю
- 30-40 г орехов, особенно грецких, кедровых, миндаля ежедневно
- 2-3 ст. л семян льна ежедневно
диетолог
Помогает нормализовать уровень холестерина потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновая овсяная и ячменная крупы, бобовые, яблоки, цитрусовые, семена льна, чиа. Уменьшить уровень ЛПНП помогут также антиоксиданты фруктов и овощей. Исследования доказали, что потребление не менее четырех порций этих продуктов в день (порция составляет 80 г) может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить окисление ЛПНП, уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний. На концентрацию липопротеидов крови также положительно влияет добавление в рацион 1-2 зубчиков чеснока, немного имбиря, зеленого чая.
Ранее мы рассказывали, как приготовить тонкие блины на кефире.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: