"Я выгорела!" — наверное, каждая из нас хоть раз мысленно или вслух произносила эту фразу. Глобализация, ускорение темпа жизни и бешеный поток информации привели к тому, что за последние 40+ лет влияние феномена эмоционального выгорания на здоровье человека возросло многократно. В результате специалисты ВОЗ включили синдром эмоционального выгорания в новую редакцию Международной классификации болезней, которая вступит в силу с 22 января 2022 года.
Эмоциональное выгорание (ЭВ) — это состояние постепенно нарастающего эмоционального и физического истощения, которое сопровождается чувством опустошенности, беспомощности, апатии.
У ЭВ нет гендера — от него страдают как женщины, так и мужчины. Наиболее подвержены выгоранию люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянной коммуникацией, повышенной ответственностью и эмоциональным сопереживанием. Это учителя, врачи, социальные работники, сотрудники полиции, предприниматели, топ-менеджеры, психологи, волонтеры и т. д.
Развитие ЭВ происходит постепенно. Его можно сравнить со снежным комом — увеличиваясь, он превращается в лавину, от которой самому уже не уберечься. Поэтому важность профилактики тут сложно переоценить. Я рекомендую такие меры:
- Замечай свое состояние. Если чувствуешь, что тебя "закрутило", не хватает времени на себя, слишком часто заставляешь себя делать что-то через "не хочу" — пора откорректировать свое отношение к жизни. Задай себе вопросы: для чего я это делаю? Какой смысл в этом? Действительно ли эта деятельность приносит мне удовольствие?
- Держи баланс: отдавать — брать. Пойми, что это нормально и даже необходимо — получать компенсацию за отданные тобой ресурсы, как моральные, так и материальные. Сколько вложила — столько и получила, только так достигается баланс.
- Подружись с инструментами тайм-менеджмента. Планируй свою деятельность и следи за тем, чтобы количество задач и сроки выполнения были реальными.
- Спрашивай совета и проси о помощи, если видишь, что перестаешь справляться.
- Выделяй время для отдыха и восстановления: полноценный сон, спорт, прогулки, путешествия и общение с близкими.
Выгорание легче предотвратить, чем потом выходить из него. К сожалению, это может занять месяцы, а то и годы, в зависимости от стадии, на которой находится человек.
Выделяют следующие стадии эмоционального выгорания. Проверь — возможно, ты уже на одной из них.
1 стадия. Высокая мотивация и вовлеченность
Началом становится желание "служить высокой идее", что-то доказать себе и окружающим. Человек увлечен работой и хочет показать "сверхрезультат". Но предъявляет к себе слишком высокие требования, а гонка за результатом истощает силы.
2 стадия. Работа на износ
Человеку еще нравится то, что он делает. Он настроен позитивно, его мотивация на высоте. Но времени на себя уже не хватает, и он начинает небрежно относиться к своим потребностям в отдыхе, спорте, общению с близкими.
3 стадия. Первичное игнорирование своих потребностей
Человек все больше погружается в работу. Симптомы вируса снимает лекарствами и антибиотиками, продолжая работать вместо того, чтобы отдохнуть. Уже не хватает времени на решение домашних вопросов и конфликтов. Он начинает их избегать и игнорировать, а со временем совсем перестает замечать.
4 стадия. Начало апатии
Человек растворяется в своей работе, полностью вытесняет другие потребности, подменяет личные приоритеты рабочими. Он мыслит, живет целями и идеями своей компании. Остановиться, перевести дух, переключиться — уже очень сложно. Постепенно нарастает апатия.
5 стадия. Изменение ценностей
Здесь начинается выгорание. Любимое дело перестало приносить удовольствие. Скорость выполнения задач и общая эффективность постепенно снижаются, стресс увеличивается.
6 стадия. Фрустрация
Из-за нарушения сна и хронической усталости появляется неконтролируемая раздражительность, агрессивность, постоянное недовольство. Человек постепенно дистанцируется от близких и коллег, теряет способность к сопереживанию, начинает цинично относиться к окружающим.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
7 стадия. Эмоциональное истощение и отдаление от окружающих
Состояние апатии приобрело хронический характер. У человека не хватает сил и энергии поддерживать отношения на прежнем уровне. Окружающие начинают обвинять его в безразличном и безучастном отношении.
8 стадия. Изменение поведения
Этот этап считается последним, когда человек еще может сам справиться с ЭВ. Тут к апатии присоединяется тревожность и внутренняя пустота. Сил на работу уже катастрофически не хватает, человек не справляется с нагрузкой и начинает обесценивать свои знания, успехи, в результате чего падает самооценка. Он делает попытки ограничить зону своей компетенции и уйти от ответственности.
9 стадия. Деперсонализация
Окружающий мир кажется нереальным, неинтересным, бесцветным, а все происходящее человек наблюдает как бы со стороны. Он становится безэмоциональным и безразличным к себе и окружающим.
10 стадия. Внутренняя пустота и нежелание двигаться дальше
Человек отказывается от своих целей, надежд, устремлений. То, что вдохновляло раньше, перестает иметь всякий смысл и ценность. В общении с окружающими нормой становятся эмоциональные срывы. Человек еще может работать, но его эффективность и продуктивность минимальны.
11 стадия. Депрессия
Наступает физическое и психическое истощение. Человек впадает в депрессию. На этой почве могут развиваться серьезные заболевания. В попытке преодолеть стресс человек начинает злоупотреблять алкоголем, едой, лекарствами, наркотическими веществами.
12 стадия. Физический и ментальный крах
Это финальный этап, когда у человека не осталось ни сил, ни желания не только бороться, но и жить. Он чувствует отчаяние, безысходность, и его начинают посещать суицидальные мысли.
- Прими свое состояние и найди причину выгорания.
- Замедлись, постарайся "быть в моменте". Концентрируйся на том, что есть сейчас, на людях, которые окружают, проектах, которые ты ведешь. Важно позволить себе быть в состоянии "замедления" и не набирать новых проектов и ответственности.
- Включи осознанность — это можно сделать через практику майндфулнесс или медитацию.
- Составь программу по своему выходу из состояния выгорания. В зависимости от стадии, на которой ты находишься, ты можешь сделать это сама или привлечь специалиста.
- Внедряй культуру бережного и внимательного отношения к себе и своим ресурсам: психологическим, физическим, энергетическим.
Помни — твоя задача не просто выйти из состояния выгорания, но и больше в него никогда не попадать!
Статью для tochka.net подготовили наши медиа-партнеры — карьерный портал Happy Monday.
Недавно мы писали о том, как в турбулентный 2020-й дойти до финиша и не сойти с ума.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: