Полезный рацион: ТОП-10 супер-продуктов для здоровья сердца

К выбору продуктов нужно подходить грамотно. Свой рацион можно обогатить продуктами мега-полезными для здоровья отдельных органов. Крайне важно заботиться о своем “двигателе” - сердце, ведь это единственная мышца в нашем организме, работающая непрерывно 24 часа в сутки, перекачивающая кровь, снабжающая питательными веществами и кислородом весь организм. 

Эффективная работа сердца во многом зависит от того, что мы едим. Для поддержания здоровья главного органа нет необходимости глотать таблетки, просто нужно ввести в рацион полезные для сердца продукты питания. tochka.net расскажет о продуктах самых полезных для сердца и сосудов, а также о тех продуктах, которые вредны для сердца. 

В нашем ТОПе продукты, которые ты легко найдешь на прилавках магазинов в осенне-зимний период.

• Рыба

Этот продукт более полезен для сердца, чем мясо. Жир, содержащийся в рыбе, укрепляет работу сердца, не откладываясь в сосудах. Употребление всего 100 г рыбы в неделю снижает вероятность развития сердечных заболеваний, в том числе и инфаркта, заболевания коронарных артерий и т.д. в два раза. Наиболее полезна морская рыба — лосось, форель, кета, тунец, скумбрия, нерка, горбуша.

• Орехи

Миндаль, арахис, грецкие орехи и несоленые фисташки – все они богаты витамином Е, а значит очень полезны для сердца. Одна из особенностей витамина Е — снижение уровня вредного холестерина, а также укрепление стенок кровеносных сосудов. Стоит отметить, что грецкий орех содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые крайне необходимы любому здоровому организму. Для поддержания здоровья сердца достаточно 30 гр орехов в день, а риск развития болезней ССС снижается при этом на 20%.

• Авокадо

В составе этого фрукта: фолиевая кислота, витамины В6, К, С, калий, антиоксиданты, жирные кислоты, магний, биотин и карнитин. Очень высока ценность авокадо для здоровья сердца, ведь благодаря витаминам и микроэлементам снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, ИБС, артериальной гипертензии). 

• Сухофрукты - курага и изюм

Сушеный абрикос богат витаминами А и В, железом, калием и магнием. Курага повышает гемоглобин, понижает давление, укрепляет нервную систему. Безопасная суточная норма – 100 гр в день. В изюме также много калия, а значит с его помощью можно нормализовать артериальное давление. Достаточно добавить горстку изюма в кашу или сырники, тем самым обеспечив себя витаминами на весь день.

• Яблоки

Этот фрукт богат флавоноидами — основным элементом в профилактике болезней сердца. Яблоки помогают справиться с плохим холестерином в крови, ведь содержащиеся в них растворимые волокна, связывают жиры в кишечнике. Достаточно съедать по 2 яблока в день, чтобы снизить уровень холестерина на 16%. Более полезны для сердца кислые сорта яблок, поскольку в них выше процент витамина С.

• Тыква 

Этот овощ богат калием и магнием, витамином С. Употребление блюд из тыквы снижает риск развития гипертонии и атеросклероза. Употребление мякоти тыквы и семечек улучшает состояние стенок сосудов, повышая их эластичность.

• Цитрусовые - грейпфрут, лимон

По данным Американской ассоциации проблем сердца, регулярное употребление цитрусовых на 19% снижает риск возникновения ишемического инсульта. Мощное сочетание клетчатки, калия, ликопина, витамина С и холина в составе грейпфрута помогают сохранить здоровое сердце, препятствуют развитию атеросклероза.

• Брокколи

Содержит большое количество витаминов А и С, группы В, РР. Эта капуста отличается от других содержанием калия и кальция, железа, натрия и фосфора, магния, меди, йода, хрома и даже бора. Брокколи поставляет сердцу кислород, улучшает состояние стенок сосудов, предупреждая быстрое старение организма. 

• Хурма

Хурма богата калием, который необходим для здоровья сердца. Доказано, что этот фрукт способен заменить валокордин, а 2-3 хурмы в день избавят от болей в сердце. Некоторые исследования показывают, что в борьбе с атеросклерозом, хурма опережает даже яблоки. Благодаря высокому содержанию витаминов С и Р, хурма снижает хрупкость и проницаемость сосудов. 

• Гранат

В гранате высокое содержание витаминов С, В6, В12, Р, а также высока концентрация микроэлементов: кальция, магния, калия, марганца, фосфора, йода, железа, натрия. Гранатовый сок укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление, способствует кроветворению, активному синтезу гемоглобина и эритроцитов.

Довольно давно была разработана специальная схема питания для тех, у кого имеются проблемы с ССС. Она называется - “Стол №10”. Основана на 6 принципах:

• Исключи из рациона продукты возбуждающие нервную систему

В первую очередь это кофеин и кофеиносодержащие напитки, а также наваристые бульоны и блюда с большим количеством специй.

• Сократи потребление животных жиров

Речь идет о субпродуктах, мясных консервах, свинине, жирной птице, колбасах, копченостях, сале. Эти продукты “богаты” вредным холестерином, а значит способны нарушить кровоток в самом сердце и в сосудах. Кстати, общее содержание жиров должно быть не более 30% от общего энергетического состава.

• Сократи количество употребляемой соли в рационе

Таким образом, жидкость не будет задерживаться в организме, нагрузка на сердце уменьшится. Ты увидишь, что твое артериальное давление снизится, ведь перестает перекачивать больше крови. Не употребляй маринады, соленья, полуфабрикаты, фаст-фуд, поскольку именно в таких продуктах содержание соли обычно повышено.

• Добавь в рацион жирные кислоты Омега-3.

Их полезные свойства заключаются в снижении уровня холестерина, профилактике тромбозов, понижении артериального давления. 

• Питайся дробно.

Переедая, ты провоцируешь вздутие живота и раздражение вегетативных нервов, отвечающих за работу сердца. Поэтому возможны перебои в его работе. Питаться необходимо 4-5 раз в день, небольшими порциями, чтобы процесс переваривания пищи и нагрузка на ССС біли минимальными.

• Разнообразие и калорийность.

Старайся сформировать свой рацион из разнообразных продуктов, а энергетическое потребление должно быть оптимальным для поддержания идеального веса. Это крайне важно, поскольку люди с проблемами ССС нередко страдают от лишнего веса.

 Можно:

• тосты, сухарики из белого хлеба, бессолевой хлеб;
• овощной  суп с крупами;
• молочный суп;
• отварные или запеченные блюда из нежирной говядины, телятины, курицы, крольчатины, индейки;
• морепродукты и рыбные блюда на пару;
• молочные продукты (молоко, нежирный творог, кефир, йогурт без наполнителя);
• яйца всмятку, омлет;
• каши (крайне полезна пшенка);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овощи отварные или запеченные;
• растительное масло;
• свежие фрукты и ягоды;
• сухофрукты, мед;
• соки, компоты, слабый чай.

Нельзя:

• свежий хлеб, сдобу, блины и оладьи;
• бульоны, супы с бобовыми;
• блюда из жирных сортов мяса;
• копченую, соленую рыбу, рыбные консервы, икру;
• соленый или жирный сыр;
• сметану, сливки;
• яичницу, яйца сваренные вкрутую;
• бобовые;
• соленья;
• овощи: редис, лук, чеснок, зеленый горошек, капуста;
• шоколад, какао;
• пирожные, кулинарные жиры, маргарин;
• алкоголь.

Ранее мы рассказывали о продуктах для поддержания энергии и бодрости

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Простой рецепт пирога со сливами от Юлии Панковой
• Простой рецепт пирога со сливами от Юлии Панковой