Представь себе тренировку без движения мышц! Соедини ладони и прижми их друг к другу. Чувствуешь напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит их недооценивать, это не какие-то слабаки в мире фитнеса! Tochka.net расскажет тебе, как сделать тело подтянутым без спортзала.
Изометрическая гимнастика — это статические упражнения, которые вызывают напряжение мышц без их фактического удлинения или укорачивания. Это идеальный вариант для тех, у кого не так много места и реквизита для занятий или для людей с артритом и восстанавливающихся после травм.
Преимущества изометрической гимнастики- Помогает укрепить мышцы.
- Повышает мышечный тонус.
- Улучшает осанку тела и выравнивает позвоночник.
- Помогает восстановиться после травм.
- Может снизить кровяное давление.
- Помогает уменьшить боль при артрите.
- Может улучшить работу сердца.
- Увеличивает силу сопротивления.
- Ею можно заниматься где угодно и когда угодно.
- Не требует никакого оборудования. Максимум хватит набора гантелей.
- Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения.
- Сядь на стул и выровняй спину. Положи ладони на лоб и надави, при этом сопротивляйся шеей, чтоб голова оставалась на месте. Продолжай от 5-8 секунд, затем отдохни немного и сделай еще 3 таких подхода.
- Положи руки за голову и сделай то же самое, только наоборот — надавливай руками на голову и сопротивляйся шеей. Повторяй 3 раза.
- Далее положи левую ладонь на левую сторону головы и тоже надавливай, затем повтори то же самое с правой стороной. Повторяй 3 раза. Таким образом ты задействовала почти все мышцы шеи.
- Сведи ладони вместе, локти параллельно полу и нажимай ими. Продолжай секунд 30, затем отдохни немного и сделай еще 3 таких подхода. Таким образом ты задействуешь грудную мышцу.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми по гантели в каждую руку и отведи плечи назад. Подними обе руки до уровня плеч. Удерживай эту позу 30 секунд. Так ты работаешь над мышцами плеч.
- Встань в планку (тело в горизонтальном положении с опорой на предплечья и пальцы ног). Следи, чтоб твое тело образовывало ровную линию, бедра не должны быть сильно подняты или опущены. Задержись в этом положении на 30 секунд. Ты должна чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе. Повтори еще 3 раза.
- Сядь на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол. Одновременно подними руки и выпрями ноги, создавая своим телом форму буквы V. Задержись в этом положении 15 секунд. Выполни еще 4 подхода.
- Ложись на коврик, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль спины. Надавливай лопатками и верхней часть спины на пол, задерживаясь в этом положении секунд на 15. Сделай еще 3 таких подхода.
- Оставаясь в таком же положении, дави теперь поясничным отделом, напрягая низ спины и брюшной пресс. Задержись в этом положении секунд на 15. Сделай еще 3 таких подхода.
- Упражнение стульчик. Прислонись к стене спиной и опусти нижнюю часть туловища так, чтоб она образовывала 90 градусов. В общем, представь, что ты села на воздушный стул. Задержись в этом положении 15 секунд. Сделай еще 4 таких подхода.
- Ягодичный мостик. Ляг на спину, согнув колени, руки по бокам. Подними бедра, надавливая всем весом на ладони и ступни. Сосредоточься на сжатии ягодиц и опускании веса через пятки. Продержись в этом положении 30 секунд. Отдохни и сделай еще 4 подхода.