Клетчатка невероятно важна, с этим не поспоришь. Наш желудок не может ее переварить, и она попадает в толстую кишку, где питает дружественные кишечные бактерии. Клетчатка помогает не набирать лишний вес, снижает уровень сахара в крови и борется с запорами. В общем, сплошная польза — не зря ВОЗ и Академия питания рекомендуют употреблять около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ежедневно. Это примерно 22-28 г для женщин и 31-34 г для мужчин.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включить в свой рацион продукты, которые ее содержат. И так как сейчас лето, то сделаем акцент на овощах, ягодах и фруктах.
- Свекла
3,8 г на стакан сырой свеклы или 2,8 г на 100 г
Помимо того, что в свекле много клетчатки, она также богата фолиевой кислотой, марганцем и медью. Сильный красный пигмент в свекле сигнализирует о высоком уровне антиоксидантов, борющихся с воспалением.
- Картофель
3,6 г на одну среднюю картофелину с кожурой
Обычный картофель содержит 3,6 г, а сладкий — 3,9. Оба они хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки. В картофеле много питательных веществ, таких как калий, витамин С и В6. В нем также есть резистентный крахмал, действующий как пребиотик. Обязательно ешь с кожурой и придерживайся более здоровых методов приготовления (например, запекание в фольге), чтобы получить максимальную пользу.
- Морковь
3,6 г в стакане сырой моркови или 2,8 г на 100 г
Вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод богат витамином К, В6, магнием и бета-каротином — антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
- Брюссельская капуста
3,3 г в стакане сырой капусты или 3,7 на 100 г
Как и другие овощи семейства крестоцветных, брюссельская капуста богата клетчаткой и фитохимическим веществом под названием глюкозинолат, которое может обеспечить защиту от некоторых видов рака. Она также является отличным источником витаминов К и С.
- Артишоки
6,9 г в одной сырой сердцевине или 5,4 на 100 г
Артишок не частый гость на наших столах, тем не менее нельзя его не упомянуть, так как овощ является рекордсменом по содержанию клетчатки. Если увидишь в продаже, то обязательно попробуй — лучше всего зажарить и есть с соусом.
- Авокадо
10 г в стакане сырого авокадо или 6,7 г на 100 г
Уникальный фрукт, который за последние годы стал чуть ли не суперфудом. И все из-за своих невероятных питательных свойств. Вместо того чтобы иметь высокое содержание углеводов, в нем полно полезных жиров. Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
- Яблоки
4,4 г в сыром яблоке среднего размера или 2,4 на 100 г
Одни из самых доступных, вкусных и сытных фруктов, которые у нас есть. Они также относительно богаты клетчаткой. Не так, как авокадо, но зато яблок можно съесть больше, запечь их или сделать пирог.
- Малина
8 г клетчатки на стакан малины или 6,5 г на 100 г
Вкусная летняя ягода — рекордсмен по содержанию клетчатки, а еще богата витамином С и марганцем. Невозможно отказаться от нее в теплое время года!
- Груши
5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 на 100 г
Один из лучших фруктовых источников клетчатки, который к тому же содержит витамины А, В1, В2, С, Е, а также железо, медь, йод, цинк, фосфор, кальций, магний и натрий.
- Бананы
3,1 г в банане среднего размера или 2,6 на 100 г
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, не перевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Важно помнить! В то время как клетчатка — это прекрасное дополнение к твоему рациону, от которой ты будешь энергичной и наладишь пищеварение, ее стоит добавлять медленно. Если тело не привыкло к питанию с высоким содержанием клетчатки, внезапное налегание на нее может вызывать газы, вздутие живота, боли. Поэтому делай это постепенно. И для наибольшей пользы лучше получать клетчатку из цельных продуктов — фруктов, овощей, зерновых и бобовых, прежде чем переходить к добавкам.
Тебе также стоит употреблять больше воды, так как клетчатка ее удерживает — от 8 до 12 стаканов ежедневно (если ты ешь много овощей, богатых водой, то можешь пить чуть меньше).
Ранее мы писали о том, безопасна ли бура (тетраборат натрия) для кожи.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: