Омега-3: джерела

У попередніх текстах із серії «дієтичний лікнеп» ми з'ясували, що людський організм не може нормально функціонувати без жирів. При цьому дуже важливу роль відіграють поліненасичені жирні кислоти, відомі як омега-3 і омега-6. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, тим самим захищаючи від проблем з серцем і судинами. Крім того, достатнє вживання цих речовин вбереже дівчат від набряків напередодні критичних днів.

Читай: Дієта № 5: відпочинок для печінки

Омега-6 більшості людей вистачає - її досить в звичайному раціоні, що містить м'ясо і рослинні жири. Насправді, якщо людина їсть дуже багато жирного, то омега-6-кислот буває навіть занадто багато - це чревато різними розладами. Якщо ви стежите за вживанням різних поживних речовин за допомогою електронної системи підрахунку, проконтролюйте, щоб співвідношення омега-6 і омега-3 було не більшим, ніж 4 до 1.

У ній міститься велика кількість вітаміну Е, який бере участь у процесі засвоєння... © shutterstock.com

А ось омега-3 кислота міститься тільки в специфічних продуктах, яких у наших дієтах якраз часто недостатньо. Денна норма споживання омега-3 для жінок - 1.1г, для чоловіків - 1.6г. Що потрібно з'їсти, щоб покрити цю норму? Найпопулярніший джерело - риба з сімейства лососевих: форель, горбуша, кета, сьомга. Втім, інше риб'яче сімейство - оселедцевих - зовсім даремно зазвичай залишається поза цього списку. В оселедця і сардинах, наприклад, омега-3 навіть більше, ніж в будь-якому лососеві. Щоб вжити денну норму омега-3 досить з'їсти 100 (для чоловіків) або 150 грам (для жінок) такої риби.

Читай: Жири: хороші і погані

Ще один багатий омега-3 і набагато більш доступний продукт - насіння льону. У день досить спожити близько столової ложки подрібненого насіння. При цьому вони відмінно підійдуть як добавки до зелених салатів, каші або смузи.

Крім того, покрити денну норму вживання омега-3 можна за допомогою масел - льняного, Рижикова та гірчичного. Проблема цих маслі тільки в досить сильному смаку, особливо якщо вони довго зберігаються. Тримай таке масло в холодильнику і використовуй в комбінації з оливковою і соняшниковою олією для свіжих страв, які ти не будеш нагрівати. Під впливом високої температури поліненасичені жирні кислоти дуже швидко псуються, як і на відкритому повітрі, так що банку з маслом потрібно обов'язково щільно закривати.