Всі ми знаємо, що чоловіки люблять дівчат в коротких шортиках, спідничках і у вузьких джинсах-скінні. Все тому що для представників сильної статі, красиві жіночі ніжки - причина захоплення. Та що там чоловіки! Ми й самі часом задивляємося на стрункі і підкачані ноги своїх «колег».
Але вистачить заздрити! Пора братися за справу!
Накачати ноги і сідниці в домашніх умовах можна досить швидко.
Як накачати ноги: Анатомія
Грамотність опрацювання ніг тісно пов'язана зі знанням їх будови, адже вони - одна з найскладніших частин тіла. Нога анатомічно складаються з трьох основних частин: стегна, гомілки і стопи. Говорячи «накачати ноги» зазвичай мають на увазі опрацювання стегон (квадріцепсів або внутрішньої сторони стегна), біцепсів ніг і литкових м'язів гомілки.
За природою у дівчат найсильніша частина тіла - ноги. Вони навіть в рази сильніші за чоловічі нижні кінцівки. Тому у тебе немає ніяких виправдань. Саме час дізнатися як накачати ноги і приступати до тренувань.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Як накачати м'язи ніг дівчині
Ноги задіяні практично у всіх вправах: починаючи від - спринту, велосипеда, підйому в гору і закінчуючи силовими вправами.
Особливо ефективними є базові багатосуглобні вправи, під час яких опрацьовуються всі м'язові групи ніг. Такі вправи спалюють більше калорій і допомагають швидко накачати ноги.
Тренувати ноги потрібно 1 раз на тиждень, так як вони є досить великою частиною тіла і вимагають довгого відновлення. Вправи на м'язи ніг потрібно виконувати з високою інтенсивністю. Щоб накачати ноги дівчині не потрібно брати велику вагу - краще робити більше повторень з меншим навантаженням.
Як накачати ноги: Кращі вправи
- Присідання
Присідання вважається королем серед вправ для ніг - воно активізує всі групи м'язів. Виконувати присідання можна з власною вагою або зі штангою.
Часто ми задаємося питанням як правильно присідати, щоб накачати ноги і не травмувати коліна і спину. Під час присяду важливо тримати корпус рівно і не допускати, щоб коліна виходили за лінію пальців ніг. Ноги необхідно ставити на ширині плечей, дивитися чітко вперед, сідниці відводити назад.
Залежно від того, які м'язи ти хочеш пропрацювати можна ставити ноги ширше (більше навантаження на внутрішню поверхню стегна) або вужче (більше навантажуємо квадріцепси).
- Випади
Випади займають друге місце за популярністю серед вправ на ноги. Їх також можна виконувати з додатковою вагою або просто так.
У позиції випаду одна нога знаходиться попереду, її коліно не виходить за пальці ноги. Коліна обох ніг зігнуті під прямим кутом. Правильний варіант - стегна паралельні підлозі, коліно задньої ноги не торкається підлоги.
Для більш жироспалюючого варіанту можна чергувати ноги, роблячи зміну в стрибку.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Зашагування на лаву
Один з кращих способів тренування тіла - це функціональні вправи. Вони імітують рухи, які ти використовуєш у повсякденному житті. Зашагування на лаву - одна з кращих вправ на квадрицепси. Вона дуже схожа на випади і при цьому імітує рухи на стабілізацію тіла. Зашагування краще робити з додатковою вагою: штангою або гантелями.
Поклади штангу (або гантелі, проте це значно знизить навантаження) на плечі, як при присіданнях, і ступни на невеликий ящик або лаву. Переконайся, що при кроці вгору втримуєш вагу. Щоб підняти тіло, навантаж робочу ногу. Підтягни вперед задню ногу і підніми коліно якомога вище. Шагни цією ж ногою назад вниз, при цьому передня нога залишається в напрузі.
- Спринт
Біг - дуже корисне навантаження на ноги. Для прокачування квадрицепсів обирай м'які поверхні: траву, пісок, бруд, лісові стежки і намагайся високо піднімати коліна.
Для збільшення навантаження підніми швидкість або практикуй біг по сходинках.
- Жим ногами
Жим ногами - ідеальне доповнення до комплексу вправ для прокачування ніг. Він дозволяє привести в тонус м'язи. Але виконувати такий тренінг потрібно в тренажерному залі.
Використання тренажера і різної постановки ніг дозволяє безпечно працювати зі значною вагою, а також розвивати всі групи м'язів верхньої та нижньої частини ніг.
Посилити результат тренувань допоможуть , відновлення і міцний сон. Після навантаження на ноги їх важливо розтягнути - займися йогою, пілатесом або плаванням. Це допоможе привести м'язи ніг в тонус.
Розробляти краще всього не лежачи на дивані. а роблячи вправи на хворобливу групу м'язів, але з меншою інтенсивністю, ніж це було на тренуванні.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!
Коментарі