Як правильно дихати: 5 корисних вправ

Часто здається, що техніка дихання не важлива для організму і не вимагає зусиль, але насправді, це вкрай важливий процес. Дихання — це об'єднання м'язів грудної клітини, які допомагають тобі вдихати та видихати не менше 17000 раз в день. Всі вони працюють синхронно, доставляючи кисень в тіло і виводячи вуглекислий газ.

Наразі, коли на території України йдуть військові дії, складно не піддатися паніці при звуках сирен, пострілів та читаючи новини. Правильне дихання не тільки допомагає заспокоїтися, але також впливає на травлення, артеріальний тиск, настрій, когнітивні функції, спортивні результати, навіть на імунітет, і то, як ти дихаєш, може мати велике значення для загального стану твого здоров'я. Необхідність якісного сну вже давно доведена, а сьогодні tochka.net розповість про важливість правильного дихання.

Користь правильного дихання

• Допомагає впоратися з нападами тривоги та паніки;
• Зменшує стрес;
• Покращує роботу діафрагми;
• Покращує травлення;
• Підвищує еластичність легенів;
• Піклується про хребет;
• Покращує сон.

Як правильно дихати

• Дихай носом, не ротом

Багато серед нас постійно дихають ротом — практика, яка може дратувати легені, збільшувати ризик респіраторних інфекцій та виснажувати вологу в організмі, а також пов'язана з неприємним запахом з рота, апное уві сні та іншими станами здоров'я. Вдихання і видихання через ніс фільтрує, нагріває і обробляє повітря. Це допомагає нам робити більш повні і глибокі вдихи, поглинати більше кисню і збільшує споживання оксиду азоту, молекули, яка відкриває кровоносні судини, що збільшує кровообіг і дозволяє кисню, крові і поживним речовинам переміщатися в кожну частину тіла.

• Дихай діафрагмою

У середньої дорослої людини задіяно всього 10 відсотків діафрагми, м'язи, яка в першу чергу відповідає за дихання. Поверхневе дихання може перевантажувати серце, напружувати м'язи шиї і плечей і тримати тебе в постійному рівні стресу. Діафрагмальне дихання, також відоме як дихання животом, може навчити тебе дихати глибше, дозволити легким вбирати більше кисню і знизити стрес.

Дихальні вправи

Дихання діафрагмою

1. Для початку ляж на спину, зігнувши коліна.
2. Поклади одну руку на груди, а іншу - на живіт, трохи нижче грудної клітини.
3. Повільно вдихни через ніс, щоб живіт розширився щодо руки. Рука на грудях не повинна рухатися.
4. Повільно видихни через ніс або стиснуті губи і відчуй, як живіт опускається в початкове положення.
5. Повторюй від 5 до 10 хвилин. У міру того, як ти освоїш цю техніку, практикуйся сидячи або стоячи.

Чотирикутне дихання

Цю дихальну практику дуже легко запам'ятати і практикувати, тому що всі кроки слід виконувати в одному ритмі:

1. Видихни на рахунок до чотирьох.
2. Затримай дихання на рахунок до чотирьох.
3. Вдихни на рахунок до чотирьох.
4. Затамуй повітря в легенях на рахунок до чотирьох.
5. Видихни і почни заново.

Усвідомлене дихання

Саме на цьому і заснована практика медитації. Вона включає в себе зосередження уваги на своєму диханні, не дозволяючи думкам відволікатися на минуле або майбутнє.

1. Вибери заспокійливий фокус, наприклад, звук (ом), позитивне слово (мир) або фразу (дихай спокійно, видихай напругу), які потрібно повторювати беззвучно на вдиху або видиху.
2. Сядь і розслабся.
3. Коли ти помітиш, що твій розум відволікся, зроби глибокий вдих і м'яко поверни свою увагу до теперішнього.

Дихання через стиснуті губи

Це проста техніка дихання, яка допомагає зробити глибокі вдихи більш повільними і усвідомленими.

1. Сядь в зручне положення, розслабивши шию і плечі.
2. Тримаючи рот закритим, повільно вдихай через ніздрі протягом двох секунд.
3. Видихни через рот протягом чотирьох секунд, зморщивши рот, як ніби ти цілуєшся.
4. На видиху дихай повільно і рівно.
5. Щоб домогтися правильного дихання, фахівці рекомендують практикувати дихання підібраними губами чотири-п'ять разів на день.

Резонансне дихання

Воно допоможе тобі розслабитися і зменшити занепокоєння.

1. Лягай і закрий очі.
2. Обережно вдихни через ніс із закритим ротом протягом шести секунд. Не занадто наповнюй легені повітрям.
3. Видихни протягом шести секунд, дозволяючи диханню повільно і м'яко покинути тіло, не змушуючи його.
4. Продовжуй до 10 хвилин.

Виділи ще кілька хвилин, щоб зупинитися і зосередитися на відчуттях свого тіла.

Дихання 4-7-8

У цій вправі також використовується дихання животом, щоб допомогти тобі розслабитись. Цю вправу можна виконувати як сидячи, і лежачи.

1. Для початку поклади одну руку на живіт, а іншу на груди.
2. Зроби глибокий повільний вдих животом і на вдиху порахуй подумки до 4.
3. Затримай дихання та порахуй від 1 до 7.
4. Повністю видихни, рахуючи подумки від 1 до 8. Постарайся випустити все повітря з легенів на той час, коли дорахуєш до 8.
5. Повторіть від 3 до 7 разів або поки не відчуєш себе спокійно.

Зверни увагу на те, як ти почуваєшся наприкінці вправи.

Раніше ми розповідали про 8 правил, що допоможуть зупинити панічну атаку.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Найнеобхідніше: що взяти із собою на випадок евакуації
• Вони з нами: зірки, які вступили до лав тероборони

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!