Як навчитися не панікувати поради психолога

Як зрозуміти, що почалася панічна атака? Як навчитися з нею боротися та запобігати? Які існують дієві методи? За порадами ми звернулися до психолога Олени Єрмоленко.

Експерти — Психолог Олена Єрмоленко © facebook.com/elenayermolenko/

Симптоми панічної атаки та що це таке

Панічні атаки — це несподіваний неконтрольований напад паніки, який супроводжується рядом (від чотирьох і більше) фізичних симптомів — прискорений пульс, підвищення тиску, пітливість, нудота, сухість у роті, відчуття оніміння, озноб і інші симптоми, розповідає психолог Олена Єрмоленко. Люди, які пережили панічну атаку, часто описують її так:

"Серце ось-ось вискочить з грудей",
"Бракує повітря",
"Земля йде з-під ніг",
"Боюся померти",
"Боюся збожеволіти".

Олена Єрмоленко

психолог

погляд експерта

Після кількох нападів панічних атак у людини може сформуватися тривога очікування нового нападу і боязнь перебування в натовпі, громадському транспорті, на відкритих просторах. А також страх залишатися на самоті — "а якщо напад трапиться знову і мені не зможуть допомогти, то я можу загинути". Якщо ти переживаєш напади панічної атаки, безумовно, варто звернутися до лікаря для проходження обстеження. Якщо фізіологічні захворювання не виявлять, то тобі можуть рекомендувати психотерапію та/або медикаментозну підтримку. До 80% панічних атак виникають у здорових людей внаслідок психоемоційних порушень, хронічних стресів, виснаження психіки, накопичених переживань і т.д. Панічні атаки добре піддаються корекції в психотерапії.

Що робити, якщо накрив приступ панічної атаки

Психолог Олена Єрмоленко ділиться методами самодопомоги при панічних атаках. Варто зазначити, що вони особливо ефективні на самому початку нападу.

Заземлення. Перенеси твою увагу в точки дотику із землею і відчуй опору. Якщо стоїш — відчуй, як твої стопи стикаються з поверхнею, постукай ногами. Якщо сидиш — похитай з боку в бік і відчуй опору попою.
Дихай 4-7-8! Глибоко. Повільно. Вдихай на 4 рахунки. Затримай дихання на 7 рахунків. Видихай на 8 рахунків.
СТОП — скажи собі чітко і ясно, не думаючи "що це означає і навіщо?". Подумки або вголос повтори: "Все добре. Я в нормі", "Я спокійна".
Зімни аркуш паперу, серветку або шматочок тканини і розімни його руками. Можна носити на зап'ясті гумку, на початку нападу відтягни її і відпусти! Відчуй, як гумка вдарила тебе по руці. Повтори кілька разів.
Направ свою увагу до зовнішнього світу, обери будь-який об'єкт і опиши його в деталях: колір, текстуру, форму, дію. Наприклад, "горить зелене світло на світлофорі", "проїхала червона машина", "йде дівчина в білій сукні", "три людини очікують метро", "на годиннику 14:30" і так далі, не менше 10 фактів.
Знайди в приміщенні всі предмети однакової форми, наприклад, квадратні або круглі. Порахуй їх!
Перемкни твою увагу на дію, яку ти робила перед нападом або будь-яку просту, повсякденну дію, яку ти виконуєш поза нападом.
Підключи уяву! Наскільки це модливо, уяви себе в тихому місці, де тобі тепло, комфортно, затишно, безпечно. Наприклад, на березі моря або в обіймах коханої людини. Уяви цей момент у вигляді фотокартки, подумки переміститися в нього і відчуй, як тобі добре і безпечно, відчуй, як твоє тіло розслабляється і фізичні симптоми проходять.