8 правил, которые помогут остановить паническую атаку

Психолог Елена Ермоленко рассказывает, что такое паническая атака и как быстро успокоиться

tochka.net
tochka.net
автор
24 февраля, 12:40
Здоровье
Эксклюзив
Как быстро остановить паническую атаку © depositphotos.com

Как понять, что началась паническая атака? Как научиться с ней бороться и предотвращать? Какие существуют действенные способы? За советами мы обратились к психологу Елене Ермоленко.

Эксперты
Психолог Елена Ермоленко © facebook.com/elenayermolenko/

Симптомы панической атаки и что это такое

Панические атаки — это неожиданный неконтролируемый приступ паники, который сопровождается несколькими (от четырех и более) физическими симптомами —учащенный пульс, повышение давления, потливость, тошнота, сухость во рту, ощущение онемения, озноб и другие симптомы, рассказывает психолог Елена Ермоленко. Люди, пережившие паническую атаку, часто описывают её так:

  • "сердце вот-вот выскочит из груди",
  • "не хватает воздуха",
  • "земля уходит из-под ног",
  • "боюсь умереть",
  • "боюсь сойти с ума".

Елена Ермоленко мнение эксперта
После нескольких приступов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания нового приступа и боязнь пребывания в толпе, общественном транспорте, на открытых пространствах. А также страх оставаться в одиночестве — "а если приступ случится снова и мне не смогут помочь, то я могу погибнуть". Если ты переживаешь приступы панической атаки, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. Если физиологические заболевания не обнаружатся, то тебе могут рекомендовать психотерапию и/или медикаментозную поддержку. До 80% панических атак возникают у здоровых людей вследствие психоэмоциональных нарушений, хронических стрессов, истощении психики, накопленных переживаний и т.д. Панические атаки хорошо поддаются коррекции в психотерапии.

Что делать, если накрыл приступ панической атаки

Психолог Елена Ермоленко делится методами самопомощи при панических атаках. Стоит отметить, что они особенно эффективны в самом начале приступа.

  1. Заземление. Перенеси твое внимание в точки соприкосновения с землей и почувствуйте опору. Если стоишь — ощути, как твои стопы соприкасаются с поверхностью, постучи ногами. Если сидишь —покачайся из стороны в сторону и ощути опору попой.
  2. Дыши 4-7-8! Глубоко. Медленно. Вдыхай на 4 счета. Задержи дыхание на 7 счетов. Выдыхай на 8 счетов.
  3. СТОП — скажите себе четко и ясно, не думая "что это значит и зачем?". Мысленно или вслух повтори: "Все хорошо. Я в норме", "Я спокойна".
  4. Скомкай лист бумаги, салфетку или кусочек ткани и мни его руками. Можно носить на запястье резинку, в начале приступа оттяни её и отпусти! Почувствуй, как резинка ударила тебя по запястью. Повтори несколько раз.
  5. Направь твое внимание во внешний мир, выбери любой объект и опиши его в деталях: цвет, текстуру, форму, действие. Например, "горит зеленый свет на светофоре", "проехала красная машина", "идет девушка в белом платье", "три человека ожидают метро", "на часах 14:30" и так далее, не менее 10 фактов.
  6. Найди в помещении все предметы одинаковой формы, например, квадратные или круглые. Посчитай их!
  7. Переключи свое внимание на действие, которое ты совершала перед приступом или любое простое, повседневное действие, которое ты выполняешь вне приступа.
  8. Подключи воображение! Насколько это возмножно, представь себя в тихом месте, где тебе тепло, комфортно, уютно, безопасно. Например, на берегу моря или в объятиях любимого человека. Представь этот момент в виде фотокарточки, мысленно переместись в него и почувствуй, как тебе хорошо и безопасно, ощути, как твое тело расслабляется и физические симптомы проходят.

Ранее мы рассказывали о борьбе с эмоциональными всплесками. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!


Комментарии

символов 999