Жизнь настала такая, что крылатую фразу Карлсона "Спокойствие, только спокойствие!" хочется напоминать себе все чаще и чаще. Увы, порой она не помогает. И тогда в ход надо пускать "тяжелую артиллерию" — проверенные психологические техники.
Сайт попросил психологов поделиться своими способами уменьшения тревожности. Что лично они делают, когда на душе кошки скребутся и хочется засунуть голову в песок, чтобы не видеть и не слышать то, что происходит вокруг. Итак, 7 эффективных техник уменьшить тревогу — эксперты рекомендуют.
5 способов борьбы с тревогой от психолога Алены Канюки
— практикующий психолог, арт-терапевт. Кроме психологической деятельности, она еще преподает деткам живопись и йогу. А потому в ее арсенале успокоительных средств много техник, которые связаны как с арт-терапией, так и с йогой.
1. Глубокое дыхание
Когда Алене нужно успокоиться, помогает глубокое, медленное дыхание животом.
"Оно очень быстро снимает тревожное напряжение",
— говорит эксперт.
На 4 счета вдох — задержка — на 4 счета выдох. Можно в процессе дыхания, выбрать квадратный (прямоугольный) объект, например, окно или дверь и скользить взглядом по четырем сторонам. Это, по словам Алены, очень хорошо отвлекает от тревожных мыслей. Потому что мозгу достаточно тяжело одновременно выполнять две задачи: и прокручивать негатив в голове, и "чертить" прямоугольник.
2: Саморефлексия, проигрывание страхов
Если человек боится того, чего нет в реальности, то важно осознать корень этого страха и постараться адекватно оценить происходящее, советует Алена Канюка.
Она задает себе вопросы и самостоятельно на них отвечает. Например:
- почему меня беспокоит…?
- что со мной произойдет в худшем случае?
- насколько реален такой вариант развития событий?
- что я буду делать, если это произойдет со мной?
"Благодаря такому подходу мы даем себе время настрашиться и пережить воображаемую ситуацию. Психика имеет свои пределы эмоционального накала. На определенном этапе станет уже просто неинтересно думать на эту тему в таком контексте",
— объясняет эксперт.
Кроме того, по мнению Алены Канюки, саморефлексия поможет "посмотреть своим страхам в глаза" и значительно уменьшит интенсивность переживаний. Если развеять эмоциональный туман, исследовать сухой остаток, то, скорей всего, причина беспокойства окажется не такой пугающей.
3: Релаксация по Джекобсону
Хроническое состояние тревоги дает мышечное напряжение. Эндмунд Джекобсон заметил, что, снимая его, можно уменьшать тревожность.
"Когда я чувствую, что из-за тревоги вся сжимаюсь, как пружина, обязательно выполняю эту технику. Она занимает всего пару минут. И ее можно делать где угодно – хоть в транспорте, хоть на рабочем месте",
— рассказывает Алена Канюка.
Итак, для выполнения релаксации по Джекобсону:
нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения ты будешь постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
Начни с мышц кисти. Медленно, считая до 5, с каждым счетом увеличивай напряжение в мышцах кисти.
На счет 5 резко расслабь мышцы кисти. Сравни это с ощущением напряжения в мышцах.
Теперь повтори это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
Затем подключи мышцы плеча. В конце упражнения ты будешь напрягать все мышцы рук и мышцы спины.
Когда ты научишься делать это упражнение с мышцами рук, тогда можешь научиться прорабатывать мышцы всего тела.
4. Мандалотерапия
Когда у Алены Канюки есть свободное время, она любит рисовать мандалы и уверяет, что они прекрасно снимают напряжение и уменьшают тревожность.
"Мандала — это рисунок в круге, символ нашей Вселенной. Красками рисуем то, что идет изнутри. Пятна, разводы, орнамент, фигуры — все имеет значение и все про наш внутренний мир",
— советует Алена.
Рассмотри свою работу. О чем она говорит, на какие мысли наводит, какие состояния проявляет? В процессе рисования мандалы происходит освобождение вашего подсознания, ты рисуеешь душой, ум замолкает.
"Мандала — это рисунок в круге, символ нашей Вселенной. Красками рисуем то, что идет изнутри. Пятна, разводы, орнамент, фигуры — все имеет значение и все про наш внутренний мир",
— уверяет психолог.
5. Переключение внимания на интересные дела
Алена Канюка заметила, что волна тревоги накатывает чаще, когда она занимается какой-то рутинной, неинтересной работой. Либо когда долго не было движения.
Важно вовремя останавливать тревожную волну. Это можно сделать, по мнению эксперта, например, физической активностью (прогулка на природе, постоять в планке, приседать, бегать, плавать, танцевать, практиковать йогу), ментальной и эмоциональной (почитать книгу, посмотреть интересный фильм, пообщаться с друзьями).
Важно не зацикливаться на негативных мыслях, стараться занимать свой день разносторонними делами и менять почаще обстановку вокруг себя. И тогда для тревоги просто не будет места.
"Наша душа живет эмоциями, поэтому важно стремиться к активной, творческой, наполненной интересными событиями жизни",
— считает эксперт.
4 совета от психолога Аллы Рожковой
По словам практикующего психолога , сейчас в ее практике значительно выросло число запросов по поводу работы с тревогой.
"Мы не можем повлиять на внешнюю ситуацию в стране, не известно, как все будет развиваться, и это вызывает большое напряжение и тревожность. Но мы можем повлиять на свои чувства, мысли и поведения",
— уверена психолог.
Алла рассказала, что лично ей помогает оставаться в балансе и уменьшить тревожность.
1. Информационная гигиена
Алла старается просматривать 1—2 раза в сутки 2—3 достоверных источника информации.
"Это нужно, чтобы понимать, что происходит. И в то же время не дает впадать в панику из-за чрезмерного количества негативной информации",
— объясняет эксперт.
Также Алла советует избегать неэкспертного обговаривания тем, панических разговоров на тему "все пропало". Ими вы будете просто подливать масло в огонь своей тревоги.
2. Забота о себе
Каждый день Алла задает себе вопрос: «как я сегодня могу позаботиться о себе?» Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом в обычном режиме – все это позволяет нервной системе адекватно реагировать на стресс.
"Мне также очень нравятся ванные с добавлением магниевой соли. Они хорошо снимают напряжение",
— говорит психолог.
3. Ищите поддержку
Найдите того, кто готов разделить вашу тревогу в любой момент.
"И вы будьте для кого-то опорой, если вы видите, что человек находится в намного худшем положении, чем вы",
— говорит эксперт.
Возможность высказать свои эмоции, переживания позволяет снизить эмоциональный накал.
4. Продолжайте жить
Жизнь происходит здесь и сейчас. Несмотря на то, что происходит вокруг, Алла старается придерживаться своего обычного режима дня, выполнять то, что запланировано.
«Развивайтесь, читайте, занимайтесь спортом, ходите на свидания, устраивайте вечера с друзьями. На это мы можем повлиять. И осознание этого снижает тревожность",
— уверена эксперт.
Напоминаем, что недавно мы писали о том,
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Комментарии