Стоп, паніка: правила, які дійсно допоможуть заспокоїтися

Як заспокоїтися і припинити панічну атаку, розповідає психолог Олена Єрмоленко

tochka.net
tochka.net
автор
18 червня, 09:30
Здоров'я
Ексклюзив
Як заспокоїтися, якщо накрила панічна атака © Depositphotos

Сьогодні, 18 червня, відзначають Міжнародний день паніки. У мережі можна знайти багато спірної інформації про цей день, а також про відсутність у цього дня офіційного статусу. Проте ми вирішили нагадати, як заспокоїтися під час паніки або панічної атаки. За порадами ми звернулися до психолога Олени Єрмоленко.

Експерти
Психолог Олена Єрмоленко © facebook.com/elenayermolenko/

Панічна атака: що це таке, які симптоми

Панічні атаки — це несподіваний неконтрольований напад паніки, який супроводжується рядом (від чотирьох і більше) фізичних симптомів — прискорений пульс, підвищення тиску, пітливість, нудота, сухість у роті, відчуття оніміння, озноб і інші, каже психолог Олена Єрмоленко. Люди, які пережили панічну атаку, часто описують її так:

  • "Серце ось-ось вискочить з грудей",
  • "Бракує повітря",
  • "Земля йде з-під ніг",
  • "Боюся померти",
  • "Боюся збожеволіти".

Олена Єрмоленко погляд експерта
Після кількох нападів панічних атак у людини може сформуватися тривога очікування нового нападу і боязнь перебування в натовпі, громадському транспорті, на відкритих просторах. А також страх залишатися на самоті — "а якщо напад трапиться знову і мені не зможуть допомогти, то я можу загинути". Якщо ти переживаєш напади панічної атаки, безумовно, варто звернутися до лікаря для проходження обстеження. Якщо фізіологічні захворювання не виявлять, то тобі можуть рекомендувати психотерапію та/або медикаментозну підтримку. До 80% панічних атак виникають у здорових людей внаслідок психоемоційних порушень, хронічних стресів, виснаження психіки, накопичених переживань і т.д. Якщо напади панічної атаки повторюються, звернися за допомогою до психолога. Панічні атаки добре піддаються корекції в психотерапії.

Що робити, якщо накрив приступ панічної атаки

Психолог Олена Єрмоленко ділиться методами самодопомоги при панічних атаках. Варто зазначити, що вони особливо ефективні на самому початку нападу.

  1. Заземлення. Перенеси твою увагу в точки дотику із землею і відчуйте опору. Якщо стоїш — відчуй, як твої стопи стикаються з поверхнею, постукай ногами. Якщо сидиш — похитай з боку в бік і відчуй опору попою.
  2. Дихай 4-7-8! Глибоко. Повільно. Вдихай на 4 рахунки. Затримай дихання на 7 рахунків. Видихай на 8 рахунків.
  3. СТОП — скажіть собі чітко і ясно, не думаючи "що це означає і навіщо?". Подумки або вголос повторіть: "Все добре. Я в нормі", "Я боюся", "Я спокійна", "Катастрофи немає, це просто фантазія".
  4. Зімни аркуш паперу, серветку або шматочок тканини і мні його руками. Можна носити на зап'ясті гумку, на початку нападу відтягни її і відпусти! Відчуй, як гумка вдарила тебе по зап'ястку. Повтори кілька разів.
  5. Направ свою увагу до зовнішнього світу, обери будь-який об'єкт і опиши його в деталях: колір, текстуру, форму, дію. Наприклад, "горить зелене світло на світлофорі", "проїхала червона машина", "йде дівчина в білій сукні", "чоловік читає книгу", "три людини очікують метро", "на годиннику 14:30" і так далі, не менше 10 фактів.
  6. Зверни увагу на звуки! Шум автомобілів за вікном, спів птахів, як діти шумлять на майданчику, грає музика у вуличному кафе.
  7. Знайди в приміщенні всі предмети однакової форми, наприклад, квадратні або круглі. Порахуй їх!
  8. Перемкни твою увагу на дію, яку ти робила перед нападом або будь-яку просту, повсякденне дію, яку ти виконуєш поза нападом.
  9. Підключи уяву! Уяви себе в тихому місці, де тобі тепло, комфортно, затишно, безпечно. Наприклад, на березі моря або в обіймах коханої людини. Уяви цей момент у вигляді фотокартки, подумки переміститися в нього і відчуй, як вам добре і безпечно, відчуй, як твоє тіло розслабляється і фізичні симптоми проходять.

Раніше ми розповідали, коли корисно не поспішати.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!


Коментарі

символів 999