Безсоння під час війни: ознаки і як собі допомогти

У воєнний час наш організм проходить через випробування сильним стресом і тривожністю. Через що може виникнути безсоння — стан, коли важко засипати або підтримувати тривалий сон. Про те, які існують ознаки безсоння і що робити, розповіла кандидатка психологічних наук і психотерапевтка Наталія Портницька.

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає замкнене коло: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Своєю чергою тривалий стрес може викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, нікотину, алкоголю…

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Дихання без нервів: вибираємо дихальну гімнастику

Ознаки безсоння

Існують поширені ознаки безсоння, які сигналізують про те, що ми не просто "погано поспали", а що у нас вже проблеми.

• Ти важко засинаєш, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня.
• Ти прокидаєшся кілька разів за ніч, не можеш спати вночі, відчуваєш втому після пробудження.
• Тобі важко концентрувати увагу, відчуваєш сонливість вдень.
• Через недосипання ти відчуваєш втому, з'являються соматичні захворювання і навіть галюцинації.

Що робити при безсонні

Якщо ти з близькими знаходишся хоча б в умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використовувати такі способи.

1. Спробуй лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєш найбільшу сонливість. Пам'ятай, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
2. Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
3. Не читай новини мінімум за пів години до сну.
4. Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги — краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б три годин сну без перерв.
5. 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
6. Застосовуй дихальні техніки: прислухайся до власного дихання, спробуй вдихати й затримувати подих, повільно видихати.
7. Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само "проскануй" внутрішнім поглядом решту тіла.
8. Якщо не вдається заснути, спробуй встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але не перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, іди у ліжко.
9. Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
10. Віднови, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

Раніше ми писали про те, як відрізнити панічну атаку від серцевого нападу.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Віддаємо дитину в садок або школу в Польщі: що потрібно знати
• Шахраї не сплять: правила безпеки переселенців під час легалізації за кордоном

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!