Пробіотики для чого потрібні та в яких продуктах містяться

Кажуть, що бактерій в нашому тілі більше, ніж клітин тіла. За цими оцінками, всередині нас живе від 39 до 300 трильйонів бактерій. Велика їх частина мешкає в кишківнику та абсолютно нешкідлива. Деякі з них корисні, а деякі можуть викликати захворювання.

Правильні кишкові бактерії допомагають нашому травленню, імунітету, шкірі, захищають від захворювань і називаються пробіотиками. Звідки ж вони беруться? Розбираймось разом.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

Чай з кульбаб: чим корисний і як приготувати

Що таке пробіотики?

Це живі мікроорганізми, які при попаданні в кишківник приносять нам користь. Їх можна отримувати з добавок або продуктів, приготованих шляхом бактеріальної ферментації (йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та ін.)

Пробіотики не слід плутати з пребіотиками, які представляють собою вуглеводи — часто харчові волокна — вони допомагають живити корисні бактерії вже знаходяться в кишківнику.

Продукти, які містять як пребіотики, так і пробіотики, називаються синбіотиками. Синбіотичні продукти зазвичай поєднують корисні бактерії з їжею для бактерій (пребіотиками), все в одній добавці.

Найпопулярніші пробіотичні добавки — лактобацили (Lactobacillus) і біфідобактерії (Bifidobacterium). Кожен рід включає різні види, і кожен вид має безліч штамів. На етикетках можна побачити пробіотики, ідентифіковані по їх конкретному штаму (включаючи рід), виду, підвиду, якщо він є, і буквено-цифровому коду штаму.

Користь пробіотиків © Alicia Harper, pexels.com

Чим корисні пробіотики?

Як ми вже говорили, ці "хороші" бактерії мають масу користь для здоров'я.

Допомагають травній системі. Пробіотики не дарма прописують після прийому ліків і антибіотиків. Препарати порушують баланс кишкових бактерій, а пробіотики його відновлюють.
Запобігають і лікують діарею. Неприємний побічний ефект, який теж часто мають ліки. В одному дослідженні виявили, що прийом пробіотиків знижує діарею, пов'язану з прийомом антибіотиків, на 42%.
Покращують психічний стан. Все більше досліджень пов'язують здоров'я кишківника з настроєм і психічним здоров'ям. Приймемо біфідобактерій і лактобацил допомагає знизити тривогу, симптоми депресії та обцесивно-компульсивного розладу, поліпшити пам'ять.
Зміцнюють імунітет. Вони пригнічують ріст шкідливих кишкових бактерій. А деякі допомагають виробляти природні антитіла.
Допомагають зберегти здоров'я серця. Пробіотики знижують рівень "поганого" ЛПНЩ холестерину і кров'яний тиск. Деякі бактерії, що продукують молочну кислоту, можуть знижувати рівень холестерину за рахунок розщеплення жовчі в кишківнику.
Зменшують симптоми алергії та екземи. Деякі пробіотичні штами можуть зменшити тяжкість екземи у дітей та немовлят. А інші можуть зменшувати запальні реакції у людей з алергією на молочні продукти.
Допомагають схуднути. Пробіотики перешкоджають всмоктуванню харчового жиру в кишківнику і він не накопичується в організмі. Вони також допомагають нам довше відчувати себе ситими та спалювати більше калорій.

квашена капуста — Квашена капуста — прекрасне джерело корисних бактерій © ELEVATE, pexels.com

У яких продуктах містяться пробіотики?

Як ми вже говорили, пробіотики можна приймати у вигляді добавок, які містять високі дози одного або декількох пробіотичних штамів. Але також їх можна отримувати разом з ферментованою їжею. Розповідаємо, з якою саме.

Йогурт. Один з кращих джерел пробіотиків, який покращує здоров'я. Йогурт виробляється з молока, ферментованого пробіотиками, в основному молочнокислими бактеріями та біфідобактеріями. Однак май на увазі, що не всі йогурти містять живі пробіотики. У деяких випадках живі бактерії гинуть під час обробки. З цієї причини обов'язково вибирай йогурт з активними або живими культурами.
Кефір. Кисломолочний напій, який готують шляхом додавання кефірних грибків в коров'яче або козяче молоко. Кефірні грибки — це не злаки, а культури молочнокислих бактерій і дріжджів, трохи нагадують кольорову капусту. Кефір містить кілька основних штамів корисних бактерій і дріжджів, що робить його різноманітним і потужним пробіотиком. Як і йогурт, кефір зазвичай добре переноситься людьми з непереносимістю лактози.
Квашена капуста. Дрібно нашаткована капуста, ферментована молочнокислими бактеріями — прекрасне джерело пробіотиків. До всього іншого в ній багато клітковини, вітамінів С і К, натрію, заліза і калію. Обов'язково вибирай непастеризовану квашену капусту. Пастеризація вбиває живі та активні бактерії.
Кімчі. Класичне корейське блюдо, в яких капуста зазвичай основний інгредієнт, але кімчі можна приготувати й з інших овочів. З приправ використовують пластівці червоного перцю чилі, часник, імбир, зелену цибулю. Кімчі молочнокислі бактерії Lactobacillus kimchii, а також інші молочнокислі бактерії, які можуть бути корисні для травлення.
Комбуча. Чайний гриб — це ферментований напій з чорного або зеленого чаю. Популярний у всьому світі, особливо в Азії, а у нас переніс нову хвилю моди порівняно недавно. Немає точних досліджень про користь комбучі на людях, але досліди в пробірці та на тваринах показали непогані результати. Оскільки чайний гриб ферментується бактеріями та дріжджами, він, ймовірно, має користь для здоров'я, пов'язану з його пробіотичними властивостями.
Місо. Цю японську приправу готують шляхом ферментації соєвих бобів з додаванням солі та грибка кодзі. Місо також можна приготувати, змішавши соєві боби з іншими інгредієнтами, такими як ячмінь, рис і жито. Ця паста найчастіше використовується в супі місо, популярному блюді в Японії.
Солоні огірки. Відмінне джерело пробіотиків, при тому низькокалорійне. Май на увазі, що в якості джерела корисних бактерій підходять саме солоні, а мариновані в оцті не містять живих пробіотиків.