Вправи для сідниць та талії 5-хвилинне тренування

Бути красивою та підтягнутою хочеться всім. Тільки ось прагнення активно займатися спортом, на жаль, має не кожен. Літо вже настало, тому саме час запустити процес самовдосконалення. tochka.net пропонує тобі добірку ефективних нескладних вправ для сідниць та талії. Не потрібно платити грошей тренеру та ходити до спортзалу. Все, перераховане нижче, можна зробити вдома самостійно.

Вправи для сідниць

Вправа № 1. Присід із відведенням

Постав стопи трохи ширше за плечі, носками назовні під кутом 45 градусів, в руках — гантелі на рівні верхньої частини грудної клітки. Спина — пряма, прес — у тонусі.

Виконай присід, перенеси центр ваги на п'яти, стегна паралельні підлозі. Вставаючи, перенеси вагу тіла на ліву ногу, відведи стегно праворуч. Виконай два сети по 25 присідань, чергуючи ноги.

Вправа № 2. Нахил у "позі танцюриста"

Поклади м'яч на підлогу трохи попереду себе. Захопи праву ступню, як і під час розтягування на квадрицепс. Балансуй на лівій нозі, трохи зігнутій у коліні.

Зігни ліве коліно і нахилися вниз, поки не торкнешся лівою рукою м'яча. Випрями ногу і повтори, зберігаючи баланс. Виконай два сети по 15 повторень на кожну сторону.

Вправа №3. Стрибки з медболом

Ноги трохи ширші за плечі, в руках — медбол на відстані 15 см від грудей.

Глибоко присядь, тримаючи спину прямо, а корпус у напрузі. Потім різко підстрибни і приземлись на підлогу у вихідне положення. Зроби три сети по 20 повторень, виконані без пауз та зупинок.

Вправи для талії

Повороти коліно-лікоть

Як виконувати: Встань і підніми руки в Т-подібну позу, після чого зігни їх у ліктьовому суглобі на 90 градусів. Твоє завдання — одночасне піднесення коліна та опускання ліктя протилежної сторони з невеликим поворотом корпусу. В результаті різноіменні кінцівки стикуються у сфері грудей. Подібні відомості слід виконувати на кожний бік по черзі.

Бокове скручування коліно-лікоть

Як виконувати: Працювати продовжуємо стоячи. Долоні зведи на потилиці в замок, лікті розгорни по різні один від одного боку (це важливо). Після цього почни піднімати праве коліно убік, одночасно згинаючись туди ж корпусом. У результаті кінці ліктя і коліна повинні торкнутися одне одного. Спочатку виконуємо підхід на один бік, а потім на інший.

Розвороти із планки на руках

Як виконувати: Встань у планку, підтягни живіт, спина пряма, сідниць не йдуть вгору, поперек не прогинається. Потім тобі необхідно повільно відірвати одну руку від підлоги і розвернути корпус убік. Зроби паузу в піковій точці та витягни руку до стелі. Вагу тулуба утримуй на одній руці, тому балансувати буде складніше. Уважно стеж за положенням тіла і не допускай різких ривків.

Dead bug

"Мертвий жук" — відмінна вправа з багатьма різновидами рухів. Можна тримати ноги прямими чи зігнутими. Ляж на спину, підніміть прямі ноги та руки та зафіксуйте тіло. Повернись у вихідне положення. На початковій стадії спробуй затриматись у статиці на 5–10 секунд. Можна використовувати обтяжувачі для посилення навантаження.