Корисний чи ні: вся правда про коричневий рис

Коричневий рис — продукт, який асоціюється з правильним харчуванням. Він відрізняється від білого тим, що піддається меншій обробці, зберігаючи лушпиння, висівки та зародки. Видаляють з коричневого рису тільки тверду оболонку. В результаті рис зберігає поживні речовини: вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Однак багато хто уникає коричневого рису через його високий вміст вуглеводів. Сьогодні ми обговоримо користь коричневого рису для здоров'я, щоб допомогти тобі вирішити, чи варто додавати його в раціон.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Доктор Комаровський розказав, чому законопроєкт про канабіс затвердили саме під час війни

Коричневий рис поживний?

У порівнянні з білим рисом, в коричневому набагато більше поживних речовин, і це правда. Попри схожість вмісту калорій і вуглеводів, коричневий перевершує білий майже за всіма пунктами. Один стакан коричневого рису містить (у відсотках добова норма):

• Калорійність: 216
• Вуглеводи: 44 грами
• Клітковина: 3,5 грама
• Жир: 1,8 грама
• Білок: 5 грамів
• Тіамін (B1): 12%
• Ніацин (B3): 15%
• Піридоксин (B6): 14%
• Пантотенова кислота (B5): 6
• Залізо: 5%
• Магній: 21%
• Фосфор: 16%
• Цинк: 8%
• Мідь: 10%
• Марганець: 88%
• Селен: 27%

У ньому також досить фолієвої кислоти, рибофлавіну, калію і кальцію. Всього один стакан рису поповнить твої запаси марганцю, який взагалі-то складно знайти в інших продуктах.

Що стосується антиоксидантів, то в коричневому рисі є феноли та флавоноїди, які захищають організм від оксидативного (окисного) стресу. Саме його пов'язують з хворобами серця, деякими видами раку і передчасним старінням.

Антиоксиданти в рисі допомагають запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами та зменшують запалення в організмі.

Коричневий рис корисний для схуднення?

І знову ж таки, так. Заміна білого рису на коричневий сприяє схудненню. Рафіновані зерна білого рису, макаронів, хліба не містять клітковини та поживних речовин, які містяться в цільних зернах. Наприклад, один стакан коричневого рису містить 3,5 г клітковини, а білого — менше ніж 1 г.

Клітковина допомагає зберегти відчуття ситості, тому вибір продуктів з нею дозволити тобі споживати менше калорій в цілому.

Дослідження, в якому брали участь понад 74 000 жінок, показало, що ті, хто їв більше цільнозернових продуктів, важили менше, ніж ті, хто їв менше цільнозернових продуктів.

Крім того, у жінок з найвищим споживанням клітковини ризик значного збільшення ваги був на 49% нижче, ніж у жінок з найнижчим споживанням клітковини.

А ще заміна білого рису коричневим допоможе зменшити жир на животі. В іншому дослідженні 40 жінок з надмірною вагою, які їли 2/3 чашки (150 грамів) коричневого рису в день протягом шести тижнів, швидше втрачали вагу і жир в області талії в порівнянні з жінками, які їли таку ж кількість білого рису.

Коричневий рис корисний для серця?

Без сумнівів це хороший продукт для серця, бо він багатий клітковиною і важливими сполуками. Велике дослідження, в якому взяли участь понад 560 000 осіб, показало, що у людей, які споживали найбільше харчових волокон, ризик розвитку серцево-судинних, онкологічних і респіраторних захворювань був на 24-59% нижче.

Мало того, що коричневий рис є гарним джерелом клітковини, він містить лігнани, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Дієти з продуктами, багатими лігнаном (насіння льону, насіння кунжуту і горіхи), допомагають знизити рівень холестерину, знизити артеріальний тиск і жорсткість артерій.

Додай до цього магній, які є в рисі. Він вкрай важливий для серцевого здоров'я. Огляд дев'яти досліджень показав, що кожні 100 мг/день збільшення кількості магнію в раціоні знижують смертність від серцево-судинних захворювань у жінок на 24-25%.

Коричневий рис корисний при діабеті?

Для контролю цукру в крові дуже важливо скоротити кількість вуглеводів на користь більш здорових варіантів. Цього можна досягти, вживаючи менше очищених зерен. Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він перетравлюється повільніше і має менший вплив на рівень цукру в крові.

У дослідженні, в якому взяли участь понад 197 000 осіб, заміна всього 50 грамів білого рису на коричневий рис в тиждень допомагала зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 16%.

Коричневий рис важливий для людей з целіакією?

Для всіх, хто уникає глютену, коричневий рис дуже необхідний. Коричневий рис не містить цього часто проблемного білка, так що він більш безпечний для тих, хто не може або вважає за краще не вживати глютен. На відміну від продуктів без глютену з високим ступенем перероблення, коричневий рис являє собою цільне зерно, багате корисними поживними речовинами, необхідними організму для правильного функціонування.

Підводячи підсумки, можна сказати, що коричневий рис — це дуже поживний продукт без глютену, який містить приголомшливу кількість вітамінів, мінералів і корисних сполук. Якщо їсти його регулярно, можна запобігти діабету і хвороби серця, зберегти фігуру і в цілому поліпшити здоров'я.

Раніше ми писали про сонячний і тепловий удар: в чому відмінність, симптоми і перша допомога.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Денверський, тамагоякі, фритата: 3 небанальні рецепти омлету
• 10 ознак депресії: психолог розповіла, коли вже пора звернутися до фахівця

Підписуйся на наш Facebook і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!