Займаєшся фітнесом давно, а проблемні зони не зникають? Можливо, вибравши тренування, ти не зважаєш на особливості своєї фігури. От зайві кілограми і не зникають із тих зон, які хочеться підтягти.
«Щоб від фітнесу був результат, слід робити комплекс вправ, зважаючи на особливості типу своєї фігури», – говорить Динара Красовська, тренер індивідуальних програм по фітнесу одного з київських фітнес-клубів.
Визнач тип своєї фігури, познач проблемні зони і починай тренування разом із нами. Наш експерт поділилася комплексами вправ для фігури «груша», «яблуко» і «пісковий годинник».
Зверни увагу: що швидший темп тренування, то скоріше згорятимуть калорії та зникатиме зайва вага.
Твої проблемні зони: широкі стегна, слабкі руки, невиражена талія.
1. Косий прес. Вихідна позиція: стань, розставивши ноги трохи ширше плечей, праву руку поклади на талію, ліву витягни над головою. Повільно нахиляйся вправо, продовжуючи витягати руку. При цьому вагу тіла рівномірно розподіли на обидві ноги. Виконай 3 підходи по 20 нахилів у кожен бік.
2. Спина. Вихідна позиція: лежачи на підлозі. Спробуй зробити «берізку» (ноги і таз підняті догори, плечі та голова лежать на підлозі). Обов'язково підтримуй поперек руками. Ця вправа сприяє розвантаженню м'язів спини, а також зміцненню преса. Не перестарайся, в ділянці шиї не повинні виникати неприємні відчуття – біль, поколювання тощо.
Повтори вправу 5-7 разів.
3. Руки. Вихідна позиція: стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, корпус злегка нахилений уперед, у кожній руці по гантелі. Вагу гантелі визначай сама: оптимальний варіант 2-3 кг. Плавно розгинай і згинай руки. Зроби 3-4 підходи, по 16 разів кожен.
Тренування для фігури «яблуко»
Твої проблемні зони: повні руки, животик, вузькі стегна.
1. Прес. Вихідна позиція: лежачи на полу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Плавно відривай від підлоги шию та лопатки, потім повертайся у вихідну позицію. не напружуй шию. Зроби 3-4 підходи, по 16 разів у кожному.
2. Талія. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони, ноги злегка зігнуті в колінах, руки розведені в сторони, на рівні грудей. Роби бічні скручування: разом із руками нахиляйся вниз і «виростай» знову догори.
3. Стегна. Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Обіприся на передпліччя, витягни одну ногу прямо і плавно опускай униз. Затримайся за 3-5 см від підлоги та поверни ногу у вихідну позицію. Зроби 3 підходи, по 25 махів для кожної ноги.
Твої проблемні зони: в’ялість м'язів. Якщо вага збільшується, то здебільшого вона розподіляється рівномірно, але от пружність м'язів може постраждати. Тому вибирай більш рухливий темп тренувань і уникай перекачаних м'язів.
1. Прес. Вихідна позиція: лежачи на спині, руки за головою. Піднімай догори прямі ноги, поперек при цьому залишай притиснутим до підлоги. Потім одночасно від підлоги відривай лопатки. Зроби 3 підходи по 20 разів у кожному.
2. Стегна. Вихідна позиція: лежачи на боці, зберігай рівновагу завдяки упору на передпліччя. Максимально витягни ноги у бік. Виконуй енергійні махи ногою, яка зверху. Зроби 3 підходи по 25 разів для кожної ноги.
3. Руки і живіт. Вихідна позиція: лежачи на животі, ноги постав на носочки. Уприся руками в підлогу на рівні плечей, лікті розведи в сторони. Верхівкою тягнися вперед, погляд спрямований у підлогу. Виконуй відтискання, зберігаючи рівне положення тіла. Зроби 2-3 підходи по 8 разів у кожному.
Дивись наші майстер-класи для стрункої і красивої фігури:
"Як швидко накачати прес за 5 днів".
"7 легких вправ від болю у спині".
"Позбудься целюліту швидко й енергійно".
"Зроби стрункішими стегна та сідниці".
"Стрейчинг: розтягуй м'язи і худни".
Також дізнайся, які тренування можна вибрати, щоб підтягнути м'язи і схуднути.
Хочеш побалувати своє обличчя й тіло приємними процедурами без шкоди для гаманця, бери участь у нашій програмі знижок і отримай Lady's Card.