Дієта для міцних кісток: захистися від остеопорозу

Кальцій відіграє важливу роль у харчуванні клітин, згортанні крові, скороченні м'язових волокон і виділенні деяких гормонів.

Цей макроелемент є своєрідним «цементом» для будівництва твого організму. Але тільки 1% його знаходиться в крові та м'яких тканинах, а 99% – у кістках.

Якщо ти не одержуєш необхідної кількості кальцію з їжею, організм «бере» його з кісток. А це може призвести до остеопорозу – ламкості кісткової тканини.

Спробуй оздоровчу дієту, в основі якої кальцій. Ти зможеш не лише позбутися жирових «запасів» на талії та стегнах, а й покращити своє самопочуття та набути хорошої фізичної форми.

Принципи дієти для міцних кісток

1. Сніданок пропускати заборонено. Якщо ти не поснідаєш, твій організм спалить до обіду значно менше калорій, ніж міг би.

2. Пий не менше 2 л рідини щодня. Варто твоєму організму відчути дефіцит води, одразу порушуються процеси травлення й кровотворення. Саме вода забезпечує біохімічні реакції усередині клітин, змазку для всіх суглобів, допомагає вивести шлаки з організму, очищає печінку, нирки та кишечник.

3. Будь фізично активною. Збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження – секрет твоєї стрункої фігури та міцного здоров'я.

магній – яблука, зернові, мигдаль, темно-зелені овочі, лимони, грейпфрути;

вітамін D – твердий сир, яєчний жовток, молочні продукти, вершкове масло;

кремній – фрукти, овочі, зернові, горіхи, цибуля, часник;

марганець – ананас, горіхи, лісові ягоди, вівсянка, імбир;

цинк – горіхи, гриби, овочі, зернові.

Варіанти меню під час кальцій-дієти

Вибирай, що тобі до душі:

Варіант 1

Перший сніданок. 2 варені яйця, 150 г салату з білокачанної капусти з морквою, зеленню та 2 ч. л. оливкової олії, шматочок хліба з висівками.

Другий сніданок. 100 г сиру.

Обід. 200 г будь-якої вареної риби, 3 печені картоплини.

Вечеря. 200 г натурального йогурту, жменя кеш'ю або фундука.

Варіант 2

Перший сніданок. 200 г салату з будь-яких фруктів із натуральним йогуртом.

Другий сніданок. 2 яблука, невелика жменя мигдалю.

Обід. 300 мл дієтичного супу з гречаною крупою, шматочок хліба з висівками.

Вечеря. 200 г тушкованої квасолі з овочами та зеленню.

Перший сніданок. 150 г вівсяної каші або кукурудзяних пластівців з йогуртом.

Другий сніданок. 200 г салату з будь-яких фруктів.

Обід. 200 г курячого філе зі шпинатом, приготовленого на парі.

Вечеря. 200 г салату з будь-яких овочів з 2 ч. л. кукурудзяної олії, шматочок житнього хліба.

Варіант 4

Перший сніданок. 100 г нежирного сиру зі здрібненим бананом.

Другий сніданок. 2 печені яблука з корицею.

Обід. 300 мл дієтичного овочевого супу, 100 г вареного нешліфованого рису з зеленню.

Вечеря. 150 г вареного курячого філе, 200 г вареної капусти броколі.

Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури:

"Як схуднути до Нового року".