Накачай пресс легко и быстро (фото, видео)

Хочешь, чтобы твой животик был упругим и подтянутым? Делай комплекс наших упражнений  каждый день. И через 5-7 дней приятно удивишься своему рельефному прессу!

Мастер-класс «Как  быстро накачать пресс» представляет киевский фитнес-центр «Аквариум» и персональный тренер Дмитрий Момот.

5 упражнений подтянутого пресса

1. Качаем косые мышцы брюшного пресса

Исходная позиция: лежа на боку, упираемся на предплечье, нога, на которой лежишь, слегка уходит вперед, нога, которая находиться сверху, слегка отведена назад.

В этом положении следует подняться вверх и задержаться в «планке» (смотри видео).  При этом корпус должен быть ровным, косые мышцы пресса находятся в напряжении.

На вдохе опускайся вниз, на выдохе поднимай таз вверх. Вверху задерживайся на несколько секунд и вновь опускайся вниз.

Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. Переходим к «нижнему» прессу

Исходная позиция:  лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги поднимаем вверх. Опускаем правую ногу вниз, затем возвращаем наверх. Затем опускаем левую ногу вниз, затем возвращаем наверх.

При этом следи, чтобы поясница была плотно прижата к полу, носки ступней направлены на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – поднимай вверх.

Обрати внимание: все движения плавные, без рывков.

Сделай 2-3 подхода по 20-30 повторений (счетов) в каждом.

Усложнить упражнение можно, опуская и поднимая одновременно две ноги, слегка отрывая таз от пола при подъеме ног вверх.  

3. Прорабатываем «верхний» пресс

Исходная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой.

Делай подъем вверх, отрывая лопатки от пола, при этом локти рук, которые находятся за головой, «смотрят» четко в стороны (не скручиваются). Вверху задержись на пару секунд, затем плавно опустись вниз. Темп должен быть умеренным или даже быстрым, не давай себе отдыхать, особенно внизу.

Сделай 3-4 подхода по 20-25 раз в каждом. Между подходами отдыхай не более 30 сек.

Усложнить это упражнение можно, делая двойные скручивания. Подробнее смотри на видео ниже.

4. Акцент на все мышцы брюшного пресса

Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки за головой. Тянись левой рукой к правому колену, при этом отрывая лопатки от пола и подкручивая таз. Затем плавно возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на вторую ногу – правой рукой тянись к левому колену.

Сделай 2-3 подхода по 25 раз в каждом.

5. Упражнение «Планка» для брюшного  пресса

Исходная позиция:  прими упор лежа, как при отжимании от пола, держись на локтях, упираясь носками в пол. Мышцы пресса в напряжении, корпус ровный.

В этом положении в течение 30-60  сек. «держи планку».
Сделай 3-4 подхода. Обязательно следи за дыханием, задержек в дыхании быть не должно.

Благодарим за помощь в создании мастер-класса фитнес-центр "Аквариум" и персонального тренера Дмитрия Момота.

Больше деталей этого мастер-класса смотри в видео ниже.

Смотри наши мастер-классы для стройной и красивой фигуры:

"Как быстро накачать пресс за 5 дней".

"7 легких упражнений от боли в спине".

"Избавься от целлюлита быстро и энергично".

"Сделай стройнее бедра и ягодицы".

Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.

Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!