Хочеш зміцнити груди і зробити її більш об'ємними? Комплекс вправ від наших експертів допоможе тобі створити гарні й пружні груди без пластичних операцій та силікону. Головне, тренуватися регулярно!
Переваги - займатися можна вдома, в будь-який зручний для тебе час.
Майстер-клас з фітнесу «Зроби груди об'ємними і красивими» представляє ФЦ «Акваріум» і Анна Масляннікова, інструктор групових програм, персональний тренер.
Як зробити груди пружними та красивими
1. Віджимання від степ-платформи
Зверни увагу: віджиматися можна від будь-якої височини (табуретки, бортика дивана, низького журнального столика тощо).
Вихідна позиція: упор на степ-платформу, долоні трохи ширше ширини плечей, кисть знаходиться на лінії грудей, лопатки зведені, плечі розправлені, живіт підтягнутий, сідниці напружені. Від маківки до колін повинна бути пряма лінія (дивися фото і відео нижче).
Опускайся вниз, торкаючись грудьми степ-платформи, і повертайся у вихідну позицію. При цьому не видувай живіт, він залишається підтягнутим, і не прогинайся у попереку.
Зроби 12-15 разів.
2. Працюй над верхніми м'язами грудей
Для вправи знадобиться фітнес-кільце, також підійде будь-який м'яч.
Вихідна позиція: сидячи, лопатки зведені, плечі розправлені, підборіддя підведене, м'язи живота напружені.
Підніми лікті та розведи їх у сторону, при цьому кільце (або м'яч) знаходиться в руках. У цьому положенні на видиху стискай кільце, на вдиху - розслаблюй його.
Зроби 20-25 разів.
3. Розводка з гантелями - руки у сторони
Якщо вдома немає гантелей, підійдуть пляшки, наповнені водою (вагу вибирай в залежності від своїх фізичних можливостей).
Вихідна позиція: лежачи на спині, стопи утримуй в зручному для тебе положенні, але так, щоб поперековий відділ притискався до підлоги. Живіт підтягнутий, лопатки зведені, гантелі утримуй на лінії грудей.
З цієї позиції розводь м'які руки в сторони, з видихом повертай в центр.
Зроби 16-20 разів.
4. Розводка з гантелями - руки за голову
Вихідна позиція: така сама, як у 3-й вправі. Але гантелі утримуй разом, лікті розгорнуті в центр.
Лікті злегка зігни, з цієї позиції, не змінюючи положення ліктьового суглоба, відводь руки за голову, з видихом повертайся назад. Стеж, щоб поперековий відділ був притиснутий до підлоги.
Зроби 20-25 разів.
5. Віджимання боком
Вихідна позиція: одна рука на степ-платформі, інша на підлозі, живіт підтягнутий, лопатки зведені, одна нога зігнута в коліні, інша пряма - утримуй її на вазі (докладніше дивись на фото та відео нижче).
У цьому положенні опускайся вниз, з видихом піднімайся наверх.
Зроби по 15 повторень на кожну сторону.
Дякуємо за допомогу у створенні майстер-класу фітнес-центру "Акваріум" і тренеру Анні Маслянніковій.
Більше деталей цього майстер-класу дивися на відео нижче.
Порадуй себе та коханого приємними спогадами, замов унікальну фотокнигу
Також дивись наші майстер-класи з фітнесу для стрункої і красивої фігури: