tochka.net зібрала найкращі поради по здоровому харчуванню для трудоголіків. Сьогодні поговоримо про те, як вживати правильну кількість білків, жирів і вуглеводів.
Співвідношення поживних речовин у раціоні повинно бути приблизно таким: 30% білків, 30% жирів, 40% вуглеводів. При цьому вуглеводи бувають простими і складними, а ще в продуктах міститься клітковина. Розподілити все це між прийомами їжі потрібно так, щоб вся отримана енергія встигла витратитися за день і не перетворитися на запаси жиру.
Для цього прості вуглеводи, які швидко засвоюються (в солодких і крохмалистих продуктах), потрібно їсти вранці або на ланч. Взимку важливо обов'язково отримати цей вид вуглеводів перед виходом з дому, щоб у організму були ресурси для «обігріву».
Складні вуглеводи (з цільнозернових продуктів) засвоюються довго, на запаси перетворюються неохоче, так що їсти їх можна майже до вечора. Купи злаковы хлібці і перекушуй ними в офісі - це корисно і безпечно для фігури.
Білки не перетворюються в жир і дозволяють швидко насититися, тому ідеально підійдуть для вечері. Відварна курка, індичка, телятина, риба, морепродукти або нежирний сир - відмінний варіант для вечері після довгого робочого дня.
Жири дуже калорійні і охоче перетворюються в сантиметри на боках, так що їсти їх потрібно вранці, як і прості вуглеводи. Проте відмовлятися від жирів взагалі не можна - вони дуже важливі для обміну речовин, зокрема засвоєння вітамінів.
Клітковина міститься в овочах і фруктах, і головна її перевага - вона насичує, але зовсім не засвоюється організмом. Так що спокійно їж ягоди, несолодкі фрукти і овочі (крім картоплі та баклажанів) хоч цілий день. Візьми нарізані яблука, моркву або огірок з собою в офіс - це ідеальний перекус.
Як зрештою буде виглядати твій раціон? Ось можливе меню:
- Прості вуглеводи і жири на сніданок (наприклад, тости з сиром і салат або каша з фруктами)
- Фрукти на ланч
- Суп, овочевий гарнір і м'ясо на обід
- Злакові хлібці на полуденок
- Салат і відварна курка, індичка, телятина, риба, морепродукти або нежирний сир плюс овочі на вечерю.