Продовжуємо видавати концентровану дієтичну мудрість. У першій частині гіда «Як правильно харчуватися» ми розповіли про перші п'ять принципів. Сьогодні - ще п'ять правил, для «просунутих» прихильників здорового харчування.
Глікемічний індекс. Правильно харчуватися - це харчуватися так, щоб уникати хвороб. Уникати діабету допомагає контроль за глікемічним індексом раціону. У двох словах, потрібно зробити так, щоб у їжі не було забагато вуглеводів. А ті, які потрібні організму, мають бути у «важкодоступних» формах - наприклад, у вигляді цілісних злаків. Таким чином глюкоза буде надходити в кров рівномірно, знижувати її рівень організму не знадобиться. Це означає менше навантаження на підшлункову залозу і меншу ймовірність захворіти на діабет другого типу.
Менше солі. Цього року Всесвітня організація охорони здоров'я знизила норми споживання солі для дорослих - до 5 г кухонної солі на день. Після 51 року варто знизити споживання ще більше. На ділі ж мешканці розвинених країн вживають по 9-12 грам солі на день. Як зменшити цю кількість? По-перше, забути про солоні снеки. По-друге, уникати незрозуміло ким приготовленої їжі. У більшості магазинних і ресторанних страв солі багато (так смачніше), особливо якщо йдеться про ресторани швидкого харчування. По-третє, багато солі в консервації, нею теж не варто зловживати.
Корисні жири замість холестерину. Детально про жири ми вже розповідали в спеціальному тексті. Якщо коротко, то сири і жирне м'ясо краще їсти не більше кількох разів на тиждень і в помірній кількості. Різні плавлені сирки, магазинний солодкий крем та інші жирні продукти мають стати не більше, ніж «guilty pleasure» - через трансжири їсти їх можна тільки у випадку дуже поганого настрою або іншого афекту.Потрібні хороші жири - в рослинних оліях, горіхах, льоні, червоній рибі.
Більше зелених листових. У таких овочах мало цукрів і багато таких вітамінів, яких зазвичай бракує в наших раціонах. Крім того, зелені листові містять багато клітковини. Які овочі маються на увазі? Всі види салатів, шпинат, капусти кейл, брокколі, брюссельська, бок чой, листові гірчиця і цикорій, мангольд, портулак. Все це непогано росте на наших грядках, тому знайти ці овочі в магазинах і у бабусь на ринку буде не складно.
Обережно з суперфудами. Більшість так званих суперфудів - маркетингові афери з недоведеною користю. Всі ці ягоди акаї, годжі та інші дивовижі, звісно, містять вітаміни і мінерали. Як і більшість інших, більш доступних і дешевих продуктів! А всілякі «дієтичні батончики» і взагалі не дієтичні - в них забагато вуглеводів, зокрема дробленого цукру. До речі, про цукор - його модні замінники типу сиропу агави теж зовсім не корисні. Вони містять фруктозу, шкідливу для печінки. Коротше кажучи - не ведися на маркетинг: просто треба менше їсти.