Вправи з власною вагою часто недооцінюються людьми, велика частина тренувань яких проходить в спортзалах з використанням вільних ваг. Ми вибрали п'ять найкращих вправ, які рекомендують фітнес-інструктори та тренери з художньої гімнастики для поліпшення силових показників, гнучкості та зміцнення зв'язок.
- Присідання на одній нозі
Знайомі ще зі школи присідання «пістолетом» часто забувають включати в програму тренувань з власною вагою, а даремно: це краща вправа для ніг, яке тільки можна зробити, не вдаючись до додаткового обтяження.
Швидше за все, з першого разу присісти на одній нозі не вийде - використовуй лавку в якості страховки. Спочатку сідай на неї, після, коли будеш впевнена в своїх силах, - сідай в класичній техніці: руки витягнуті перед собою, спина і вільна нога прямі.
- Гімнастичний міст
Зараз на місток стають хіба що на уроках йоги, хоча ефективність цієї вправи справді висока: при правильному виконанні рух зміцнює розгиначі спини, м'язи сідниць, підколінні сухожилля, верх спини, мускулатуру преса і навіть верху грудей.
Починай виконувати місток з положення лежачи на спині. Якщо з першої спроби встати не вийде, скороти амплітуду, додавши ще одну точку опори - маківку.
- L-куточок
Сядь на землю з з'єднаними прямими ногами, після чого постарайся піднятися на руки, тримаючи ноги у висі.
Якщо з першого разу вихід не вдасться, спробуй змістити центр ваги, просто зігнувши коліна і підібгавши ноги до корпусу. З кожною новою тренуванням намагайся домогтися прямого кута між м'язами преса і ногами.
- Стійка на руках
Стійка на руках змушує працювати всі стабілізатори тіла. Для верхнього плечового пояса виконання такої статики і зовсім безцінне - дуже хороша навантаження на дельтовидні м'язи.
Перші спроби тренування вестибулярного апарату і плечового пояса обернуться падіннями, але зневірятися не варто: спробуй попрактикуватися біля стіни або будь-який інший опори.
- Підтягування
Підтягування - це «золоте» вправа, яка включають практично в усі тренувальні сети. За технікою і якості його виконання можна визначити, в якій фізичній формі перебуває атлет.
Якщо підтягування виходять не дуже успішно, їх можна виконувати по австралійській методикою: знайти низьку щаблину, лягти під неї і підтягувати до неї тулуб, намагаючись працювати лише м'язами спини із затримкою в точці пікового скорочення.
- Програма
Кожне з цих рухів окремо розвиває ті чи інші групи м'язів і може використовуватися в якості відмінного бонусу до основної програми тренувань. Якщо ж гімнастичні руху припали вам до душі, можна об'єднати їх в одну програму, виділивши окремий день для виконання.
Для новачків:
- Присідання на одній нозі - 2 підходи по 10 повторень (на кожну ногу).
- Гімнастичний міст з упором на верхівку - 2 підходи по 20 секунд.
- L-куточок із зігнутими ногами - 2 підходи по 20 секунд.
- Стійка на руках з опорою - 2 підходи по 20 секунд.
- Австралійські підтягування - 2 підходи по 10 повторень.
Для просунутих атлетів:
- Присідання на одній нозі - 3 підходи по 10 повторень (на кожну ногу).
- Гімнастичний міст - 3 підходи по 30 секунд.
- L-куточок з прямими ногами - 3 підходи по 30 секунд.
- Стійка на руках - 3 підходи по 30 секунд.
- Підтягування - 3 підходи по 10 повторень.