Роби тіло: Що потрібно їсти перед тренуванням

Збираючись на тренування, тебе швидше за все зацікавить, що їсти перед заняттям і чи їсти взагалі.

Плюси і мінуси тренувань на голодний шлунок

Існує думка, що для того, щоб схуднути, краще тренуватися на голодний шлунок. Дійсно, тренування на порожній шлунок підвищує окислення жирів і дозволяє швидше переробляти жир в енергію. Але більша витрата жиру не обов'язково означає більше схуднення, оскільки жир запозичується не стільки із запасів підшкірного жиру, скільки з м'язових клітин. І коли вправа закінчується, жир, що не окислився, повертається в жирову тканину.

Також заняття натщесерце не може бути максимально продуктивним, адже звідки взятися силам, якщо основне паливо для організму — калорії.

Дослідження, опубліковані в американському Журналі прикладної фізіології, показали, що втрати азоту в результаті розпаду білків при тренуванні на голодний шлунок подвоюються. Це погана новина для тих, хто хоче наростити м'язи. Тому краще все ж поїсти перед тренуванням.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Правильний раціон харчування: навіщо потрібні білки

Вчені встановили, що споживання вуглеводів перед заняттям спортом уповільнює втому, підвищує витривалість і фізичну працездатність. Це відбувається, тому що вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові і роблять м'язи активнішими.

Приблизно 70% енергії, яку ти отримаєш перед тренуванням, повинні братися з вуглеводів, але вуглеводи бувають різні. Тобі треба вибирати їжу з низьким глікемічним індексом: вівсянка, овочі, картопля, а не солодощі, у яких глікемічний індекс якраз високий.

Білок теж дуже важливий, щоб під час тренування твої м'язи не розпадалися.

Жири перетравлюються найдовше, тому перед тренуванням треба вживати по можливості якомога менше жиру.

 ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Запитання-Відповідь: Що таке КБЖВ і як його правильно розрахувати

Перед тривалим кардіотренуванням необхідно їсти більше вуглеводів, у той час як перед силовим варто збільшити кількість білка.

Їсти необхідно не пізніше, ніж за півтори-дві години до початку тренування. Тоді їжа зможе засвоїтися і не заважатиме фізичним навантаженням.

Велика складність полягає ще й у тому, щоб зрозуміти, скільки треба їсти. Тут все індивідуально: одні можуть з'їсти за годину до заняття повноцінний обід, іншим же варто їсти за 3-4 години до початку вправ.

За півтори години-годину до заняття можеш з'їсти перекус на 300 ккал. А якщо хочеш грунтовно поїсти (до 600 ккал), робити це краще все ж за 3-4 години.

Що краще всього їсти перед тренуванням?

1. Вівсянка
2. Омлет з овочами
3. Сир з фруктами
4. Індичка або курка з картоплею або брокколі
5. Горіхи
6. Протеїновий коктейль
7. Йогурт з ягодами
8. Протеїнові батончики

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

• Як набрати м'язову масу дівчині: 9 корисних порад