Якщо ти вирішила зайнятися спортом і вибрала для себе тренажерний зал, найголовніше, що тобі потрібно - це мотивація і правильна програма тренувань. Багато дівчат, купуючи абонемент в спортклуб, стикаються з тим, що абсолютно не знають, що робити на тих чи інших тренажерах.
Але в спорті, як і в будь-якій справі, важливий грамотний підхід та системність. Безумовно, ця програма тренувань не замінить тобі кваліфікованого тренера, але допоможе скласти індивідуальний план занять.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
У цій таблиці розписаний комплекс вправ на три дні (імовірно, понеділок, середу і п'ятницю), з урахуванням кількості повторень і підходів. Візьми цю "шпаргалку" з собою в зал, і ти будеш знати, що робити.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
Також важливо знати кілька основних правил тренування в тренажерному залі, ми тобі про них нагадаємо:
- Не забувай про розминку. Це може бути біг, ходьба в гору на доріжці, орбітрек або велотренажер - 7-10 хвилин.
- Потім після розминки не варто відразу ж братися за гантелі або тренажери, спершу попрацюй з власною вагою. Зроби кілька підходів присідань, випадів або віджимань - 7-10 хвилин.
- Якщо твоя мета - схуднути, то харчування в цій справі відіграє основну роль. Дотримуйся збалансованого раціону, прийом їжі перед тренуванням повинен бути за 1,5-2 години. Обирай нежирний сир, м'ясо з овочами, невелику кількість фруктів. Якщо тренування ввечері, то краще після нього не їсти. Але якщо ти все ж вирішила поїсти, тоді не раніше, ніж через 2-2,5 години після тренування. Це може бути стакан кефіру, сир, стакан натурального соку або невеликий фрукт.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Пам'ятай про те, що жіночий організм відрізняється особливою чутливістю, і на твоє самопочуття впливає менструальний цикл. Протягом двох тижнів після овуляції організм жінки переходить в режим суворої економії енергії. Це означає, що інтенсивність вправ можна знизити, а вправи на ноги і прес можна взагалі виключити, оскільки вони виявляться майже марними. А ось в перші півмісяця після закінчення менструального циклу, навпаки, навантажуй м'язи по максимуму. Результативність тренінгу виявиться високою.
- Якщо ти не можеш в силу графіка регулярно відвідувати тренажерний зал, тоді краще, якщо твоя програма тренувань буде розписана таким чином, щоб при кожному занятті задіяти всі м'язи, а не окремі групи, так результат буде помітнішим.
ЧИТАЙ ТАКОЖ:
- Пам'ятай, що ти прийшла в фітнес-зал працювати над собою, а не розважатися, тому не варто відволікатися на телефон, дурні селфі і розмови з "колегами по цеху". Не роби довгих перерв між вправами і підходами. Максимум - 1 хвилина між підходами і 3 хвилини між вправами.
- Якщо хочеш, щоб тренування було більш енерговитратним, тоді між підходами роби кардіонавантаження на біговій доріжці або орбітреку. 5 хвилин між кожним підходом і новою вправою. Це складно, але дуже ефективно для тих, хто хоче схуднути.
- Кожне тренування закінчуй кардіонавантаженням: біг, орбітрек - не менше 15 хвилин. Краще - 30-40. Ідеальний варіант - міняти темп від більш повільного до швидкого і назад кожні 1,5-2 хвилини, тобто робити інтервали.